Az étel az agyat is oktatja: gyermekkorban egy olyan egyszerű napi döntés, mint hogy mit tegyünk a tányérunkra, a stabilabb figyelem, a tartósabb energia és a kevesebb hullámvölgy felé billenhet. Bár az ADHD nem gyógyítható diétával, egy jól megtervezett étrend változást hozhat a koncentrációban, a viselkedésben és az általános jólétben.
A legfontosabb források közül sok egyetért ezzel: a minőségi fehérjék előtérbe helyezése, összetett szénhidrátok, egészséges zsírok és kulcsfontosságú mikrotápanyagok, miközben korlátozzák a cukrot, az ultra-feldolgozott élelmiszereket, az adalékanyagokat és a koffeint, segíthetnek az ADHD-s gyermekeknek. Ezenkívül bizonyos specifikus étrendi stratégiák – mint például az adalékanyagok elhagyása, alacsony élelmiszer-tartalmú étrend vagy mediterrán étrend— szerény, de hasznos eredményekkel vizsgálták őket kiválasztott esetekben.
Mi a kapcsolat az étrend és az ADHD között?
A csecsemő agyának kiszámítható üzemanyagra és stratégiai tápanyagokra van szüksége a működéshez: amikor az étrend a glükóz vagy a mikrotápanyag-hiány hirtelen emelkedéseit és csökkenését okozza, A figyelem és az önszabályozás csorbát szenved. Épp ellenkezőleg, egy kiegyensúlyozott minta tompítja az energiaingadozásokat és stabilabb mentális állapotot eredményez.
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy nincs csodadiéta, de vannak egyértelmű jelek: Javítják a vércukorszintet stabilizáló szokásokat, fehérjét és omega-3 zsírsavakat biztosítanak, és csökkentse az olyan ingereket, mint a koffein vagy a színezők az érzékeny gyermekeknél. Ezt a megközelítést szükség esetén orvosi és pszichológiai kezelés egészíti ki.
Koncentrációt fokozó tápanyagok és ételek
A végrehajtó funkciók és a munkamemória támogatásához ajánlott minden étkezésben kombináljon sovány fehérjéket, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat, Az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok mellett ez a keverék segít fenntartani a stabil glükózszintet és támogatja a neurotranszmissziót.
minőségi fehérjék
A fehérje kulcsfontosságú a neurotranszmitterek termelésében és a vércukorszint étkezés utáni hirtelen emelkedéseinek megelőzésében. A fehérjebevitel a reggeli, ebéd és vacsora során javíthatja a koncentrációt és a jóllakottság érzését.
- Jó források: sovány húsok és baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek (bab, lencse), tejtermékek, ha tolerálja őket, és diófélék.
A tojásból vagy natúr joghurtból és diófélékből álló reggeli jobb, mint a cukros alternatívák, sőt egyes gyermekeknél akár a gyógyszerek hatását is kiegészítheti.
Összetett szénhidrátok
A lassan felszívódó szénhidrátok tartósan szabadítják fel az energiát, és megakadályozzák a délelőtti vagy délutáni ájulást. Ezenkívül, ha lefekvés előtt szedik őket, az egyes gyermekeknél pihentetőbb alvást eredményez.
- Legjobb választások: teljes kiőrlésű gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, hüvelyesek és zabpehely.
Az olyan gyümölcsök, mint az alma vagy a körte, nagyon jól illenek nassolnivalónak, mivel Rostot biztosítanak és segítenek stabilizálni a cukorszintetr a vérben anélkül, hogy emelkedést okozna.
Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok
Egyes ADHD-s gyermekeknél alacsony vas-, magnézium-, cink-, B6-vitamin- és D-vitaminszintet figyeltek meg, bár nem teljesen világos, hogy ezek okozzák-e a rendellenességet, vagy csupán kísérik azt. A megfelelő mennyiségű információ biztosítása azonban biztos tét a globális egészségügy szempontjából.
- vas: marhahús, máj, hüvelyesek, tofu.
- Cink: hús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék.
- Magnézium: tökmag, mandula, spenót, földimogyoró.
- B6-vitamin: tojás, hal, földimogyoró, burgonya.
- D-vitamin: zsíros halak, marhamáj, tojássárgája és dúsított élelmiszerek.
A változatos étrend általában fedezi ezeket a szükségleteket; hiány gyanúja esetén a gyermekorvos laboratóriumi vizsgálatokkal igazolhatja a problémát, mielőtt táplálékkiegészítőket javasolna.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak az agy szerkezeti elemei, és alacsonyabb szintjük néha előfordulhat ADHD-s gyermekeknél; bevitelük növelése a figyelem és az impulzivitás szerény javulását eredményezheti. Nem helyettesítik a gyógyszeres kezelést, de kiegészíthetik azt.
- Ajánlott források: olajos halak, mint például a lazac és a szardínia, dió, chia és lenmag.
Ha kiegészítő terápiát fontolgatnak, elengedhetetlen a lehetséges emésztési hatások, a kezelésekkel való kölcsönhatások vagy az enyhe véralvadásgátló hatás vizsgálata.
Mit kellene korlátozni vagy kerülni
Nem csak a hasznos tápanyagok beviteléről van szó; segít kiiktatni azokat a dolgokat is, amelyek zavarják az energia, az alvás és a viselkedés szabályozását. Ezek közé tartoznak a szabad cukrok, a finomított szénhidrátok, a koffein és bizonyos mesterséges adalékanyagok.
Szabad cukrok és egyszerű szénhidrátok
A cukor és a finomított cukrok a glükózszint emelkedését és csökkenését okozzák, megváltoztatva a hangulatot és a koncentrációt. Egyes tanulmányok a cukros italok magas fogyasztását az ADHD diagnózisának magasabb előfordulásával hozzák összefüggésbe, bár az eredmények nem egységesek.
- Kis mennyiségben jobb: édességek, péksütemények, fehér kenyér és tészta, fehér rizs, üdítők, sportitalok, chips és zacskós rágcsálnivalók.
Még a tünetekre gyakorolt közvetlen hatás nélkül is, a szabad cukor csökkentése egészséges a fogszuvasodás, az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében a jövőben.
koffein
Bár az alacsony dózisok élesíthetik a koncentrációt, a koffein fokozhatja a gyógyszerek mellékhatásait vagy megzavarhatja az alvást. Felnőtteknél a gyógyszerszedés során mértékletesség ajánlott, gyermekeknél és serdülőknél pedig célszerűbb teljesen elkerülni.
Adalékanyagok és színezékek
Néhány ADHD-s gyermek állapotát bizonyos adalékanyagok súlyosbítják; az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia javasolja a színezékek és tartósítószerek minimalizálását, amikor csak lehetséges. A viselkedésen túl ezek a vegyületek hosszú távon befolyásolhatják a hormonokat, a növekedést és a fejlődést.
- Termékek, ahová általában bejutnak: színes reggelizőpelyhek, édességek, ipari sütik, üdítők és puncsok, sőt még néhány gyerekvitamin is.
Gyakori allergének és érzékenységek
Ha valódi allergia vagy intolerancia áll fenn, a kiváltó ok eltávolítása javítja a fizikai jólétet és következésképpen a viselkedést. A glutén, a búza vagy a szója bizonyos esetekben problémát jelenthet; a teljes csoportok kizárása előtt tanácsos szakemberrel konzultálni.
Egyes gyermekeknél a tejtermékek emésztési tüneteket vagy fáradtságot okoznak; ideiglenes tejmentes próbaalternatívákkal, például mandula- vagy szójatejjel, iránymutatásul szolgálhat, mindig figyelemmel kísérve a kalcium- és fehérjebevitelt.
Nagyon szigorú katalógusokban is megjelennek Ultrafeldolgozott élelmiszerek, például fagyasztott pizzák az adalékanyagaik miatt, valamint figyelmeztetéseket a magas higanytartalmú halakkal, például a kardhallal kapcsolatban; célszerűbb alacsony higanytartalmú alternatívákat választani, például lazacot vagy szardíniát.
Kutatott étrendek és mit mondanak a bizonyítékok
A kutatások nem támasztják alá az univerzális diéta lehetőségét, de támogatják a gyermekek alcsoportjain mérsékelt előnyökkel járó specifikus beavatkozásokat. Ezeket tanulmányozták a legtöbbet.
Adalékanyagok kiküszöbölése
A mesterséges színezékek, aromák, tartósítószerek és édesítőszerek eltávolítása némi tünetmentességet okozhat egyes gyermekeknél, a legfrissebb vélemények szerint. Ez egy életképes stratégia, ha a túlzottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása magas.
- Gyakorlati vonatkozás: Ellenőrizd a címkéket, részesítsd előnyben a friss élelmiszereket, és kerüld az élénk színeket és a túl hosszú összetevőlistákat.
Kevés étel diéta
Ez egy rövid, szigorúan korlátozó beavatkozás, amelynek célja a tüneteket súlyosbító specifikus ételek kimutatása; egy maroknyi biztonságos élelmiszerrel végzett kezdeti fázis után a beavatkozást fokozatosan újra bevezetik, megfigyelve a reakciókat. Segíthet az egyes kiváltó okok azonosításában.
- Tipikus rendszerindítási példa: bárány vagy csirke, burgonya, rizs, banán, alma és keresztesvirágú zöldségek, később bővíthető, ha minden jól megy.
Felügyeletet és sok családi fegyelmet igényel, így nem hosszú távú irányelv, hanem inkább egy étrendi diagnosztikai eszköz.
Mediterrán étrend
Ez a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és olívaolajban gazdag étrend kesztyűként illik az agy és a szív- és érrendszer egészségéhez. Nincs bizonyíték arra, hogy gyógyítja az ADHD-t, de a be nem tartása egyes tanulmányokban a diagnózis nagyobb valószínűségével járt együtt.
- Gyakorlati előny: Rugalmas, ízletes és fenntartható, valamint természetes módon csökkenti az ultra-feldolgozott élelmiszerek és a szabad cukrok mennyiségét.
Gluténmentes és kazeinmentes neurodivergens kontextusban
Autizmusban a glutén- és kazeinmentes minta népszerűvé vált; A vizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak, egyes esetekben előnyökkel járnak, de nincsenek szilárd bizonyítékok az általános ajánlásra. Érzékenység gyanúja esetén mérlegelhető egy kontrollált, szakmai támogatással végzett vizsgálat.
Étlapötletek és szokások, amelyek változást hoznak
Azon túl, hogy mit együnk, a hogyan és a mikor is számít: rendszeres időbeosztás, étkezések kihagyásának elkerülése és nassolnivalók készítése Az egészséges ételek kéznél csökkentik az impulzusokat és javítják a következetességet. Az étkezési rutin a viselkedési rutin szövetségese.
Gyermekeknek szóló indikatív menü
Reggeli: Rántotta paradicsommal teljes kiőrlésű pirítóson, és egy kis turmix tejjel, spenóttal, banánnal, chia maggal és eperrel.
Délelőtt: uborka- és paprikarudak humusszal.
Étel: Sajtos-babos quesadilla guacamole-val és pico de gallóval, plusz egy szelet dinnyével.
Falatozás: maréknyi természetes dió aszalt áfonyával.
vacsora: Házi készítésű sült lazac krokettek, sült krumpli és párolt zöldségek.
opcionális: egy kis pohár kakaós puding félzsíros tejjel.
Tájékoztató menü a ház felnőtt tagjainak
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tojással, ízlés szerint gyógyteával vagy kávéval.
Délelőtt: natúr joghurt piros bogyós gyümölcsökkel és chia maggal.
Étel: Quinoa saláta sült lazaccal, salátával, uborkával és paprikával, valamint napraforgómaggal.
Falatozás: almaszeletek 100 százalékos mogyoróvajjal.
vacsora: enyhe csirke- és zöldségcurry barna rizzsel.
opcionális: egy uncia étcsokoládé és gyógytea.
Gyakorlati tippek a mindennapokra
- Tervezzen meg fix étkezési és uzsonnaidőpontokat az energia stabilizálása és az ultra-feldolgozott élelmiszerek falási rohamainak elkerülése érdekében.
- ne hagyja ki az étkezést hogy megelőzze a glükózszint csökkenését, ami súlyosbítja az ingerlékenységet és a koncentrációhiányt.
- Egyél gyümölcsöt, dióféléket és mosott zöldségeket mindig kéznél van a gyors és laktató nassolnivalókhoz.
- Olvassa el a címkéket és vigyázz az élénk színekkel vagy a végtelen összetevőlistákkal.
- Vásárolj többnyire a szupermarket kerületén ahol frissek és minimálisan feldolgozottak.
Táplálékkiegészítők: mikor használjuk őket, és mikor nem
A kutatások nem támasztják alá a gyógynövény-kiegészítőket, mivel ADHD kezelés és válogatás nélküli pótlás A vitamin- és ásványianyag-kiegészítés hiányában nem bizonyítottan javítja a tüneteket. A leghatékonyabb kezelés továbbra is az orvos által felírt.
Az omega-3 zsírsavak kismértékű, de valódi javulást mutatnak egyes gyermekeknél; Használatuk előtt érdemes felmérni az emésztési toleranciát, a lehetséges kölcsönhatásokat és a gyógyszerekkel való egyensúlyt. A multivitamin hasznos lehet a nagyon válogatós evők vagy a megerősített hiányosságok esetén.
Megfigyelés, rögzítés és személyre szabás
Minden gyermek egyedi; az étkezési, alvási és viselkedési napló vezetése segít felismerni az egyéni mintákat és érzékenységeket. Ha tejtermékre, gluténre vagy szójára való reakció gyanúja merül fel, a táplálkozási tanácsokkal kísért, irányított tesztelés tisztázhatja az aggályokat a növekedés veszélyeztetése nélkül.
