Amikor a izom húzódás, nem csak a pihenés, a fizikoterápia vagy az orvosi kezelés játszik szerepet: a táplálkozás kézzelfoghatóan felgyorsíthatja a gyógyulási időt és csökkentheti a fájdalmat. A csoda ígéretektől távol áll az okos táplálkozási tanácsok kiválasztása. gyulladáscsökkentő, antioxidáns és helyreállító hatású élelmiszerek nagyban befolyásolja a szövetek gyógyulását és azt, hogy mikor térhetsz vissza az edzéshez.
A következő sorokban egy teljes körű, gyakorlati útmutatót találsz, amely arról szól, hogy melyek a legjobb pozíciók számodra, és mit érdemes tudnod. Mit egyél, mit kerülj el, és hogyan szervezd meg az étkezéseidet ha rostszakadása van. Ezenkívül mintaétlapokat, sérülések esetén ajánlott fehérjemennyiségeket és azokat a mikrotápanyagokat is megadjuk, amelyeket előnyben kell részesítenie. regenerálja a rostokat és csökkenti a gyulladást, valamint irányelveket a biztonságos edzéshez való visszatéréshez.
Mit tehet a táplálkozás izomszakadás esetén?
Fibrilláris szakadást követően a szervezet igényei megváltoznak, ezért tanácsos az étrendet módosítani, mert bizonyos tápanyagok iránti igény megnő és egyúttal csökkentheti a csökkent fizikai aktivitás miatti energiafelhasználást. A speciális étrend több kulcsfontosságú területen is segít.
- Tápanyagellátás a sérült szövetek helyreállítására, a gyógyulás elősegítésére és a gyulladás szabályozására.
- Testsúly és izomtömeg fenntartása, ami elengedhetetlen a biztonságos visszatéréshez a tevékenységhez és a visszaesések elkerüléséhez.
- Immunrendszer támogatás fiziológiai stressz esetén, csökkentve a leállással járó fertőzések kockázatát.
Hangsúlyozni kell, hogy a diéta sérülés esetén Ez nem azonos egy szezonközi diétával. A fehérje, az energia, az egészséges zsírok és az antioxidánsok bevitelének szabályozása, valamint a megfelelő hidratáltság fenntartása lehetővé teszi a vér számára, hogy... hatékonyan szállítja a tápanyagokat az izmokhoz és hogy az anabolikus folyamat a lehető leghamarabb beinduljon.
Makrotápanyagok: Mennyit és hogyan kell bevenni őket
A három makrotápanyag továbbra is az alap, de a felépülésben az árnyalatok számítanak. intelligens elosztás megsokszorozza az eredményeket ahhoz képest, mintha „többé-kevésbé egészségesen” étkeznénk stratégia nélkül.
Fehérjék: a javítást felgyorsító prioritás
Sérüléses időszakokban a bizonyítékok a bevitel növelését javasolják 1,6–2,3 g/kg/nap (egészséges sportolóknál általában 1,2–2,0 g/kg/nap elegendő). Ezenkívül kb. 30g fehérje a nap folyamán elősegíti a fehérjeszintézist. Ez például azt jelenti, hogy minőségi fehérjeforrást kell beépíteni az étrendbe reggeli, ebéd, vacsora és 1-2 harapnivaló.
Ajánlott és könnyen integrálható források: tejcsarnok (görög joghurt, friss sajt), tojás, hal (lazac, tonhal, szardínia), sovány húsok (csirke, pulyka, sovány marhahús), soja y derivados (tofu, tempeh) és hüvelyesek gabonafélékkel hogy zöldséges mintázatban kiegészítse az aminosavakat. Egy tipikus nassolnivaló, mint például egy zabpehely turmix, komplikációk nélkül ad hozzá fehérjét és energiát. Ajánlott források, amelyek ötvözik a fehérje minőségét és elérhetőségét.
sok esszenciális aminosavak – különösen a leucin, izoleucin és valin (BCAA-k) – jelentősen aktiválják az izomfehérje-szintézist. Ezeket teljes értékű élelmiszerekkel (tojás, tejtermékek, húsok, szója) egészítheted ki, és ha egy szakember javasolja, érdemes megfontolni. BCAA támogatásként a nagyon megterhelő regenerálódási fázisokban. Ezenkívül bizonyos szuperélelmiszerek kiegészíthetik ezt a hozzájárulást.
Szénhidrátok: elegendő energia túlzásba vitel nélkül
Kevesebb aktivitás esetén sok esetben lesz modulálja a szénhidrátokatDe légy óvatos: az energiahiány meghosszabbítja a gyógyulást. A cél az, hogy elegendő üzemanyagot biztosíts az anabolizmus fenntartásához, túlzás nélkül. Válaszd a következőket: teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, édesburgonya, gyümölcsök és hüvelyesek hogy biztosítsa a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek segítenek a gyulladás szabályozásában.
Zsírok: a kalóriák egyharmada és gyulladáscsökkentő profil
Tartsa a zsírokat körülbelül egy a napi energiaszükséglet harmada, az egészségeseket előnyben részesítve gyulladáscsökkentő hatásuk miatt: extra szűz olívaolaj, diófélék és magvak. A zsíros csomagolásban a omega-3 (EPA és DHA olajos halakból) és ALA (diófélékből, chia magból vagy lenmagból) első vonalbeli szövetségesek a sérült izom gyulladásos reakciójának csillapításában.
Gyulladáscsökkentők és antioxidánsok a kamrából
A sérülés növeli a oxidatív stressz és gyulladásos kaszkádokat aktivál, amelyek súlyosbítják a fájdalmat. A fitokemikáliákat, polifenolokat és jótékony zsírokat tartalmazó ételek bevitele táplálkozási szempontból rövid utat jelent a kellemetlen érzés csökkentésére és a funkciók javítására.
Heti menüt tartalmaz kék Hal (lazac, szardínia, makréla, szardella), mivel EPA-t és DHA-t tartalmaz, amelyek bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. Váltsa a következőkre: dió és magvak (len, chia), amelyek ALA-t és kulcsfontosságú mikrotápanyagokat tartalmaznak.
Erősítse meg valamivel polifenolokban gazdag gyümölcsök például az áfonya, a szeder és a cseresznye, amelyek segítenek mérsékelni a késleltetett izomkárosodást (DOMS) és magas értékű antioxidánsokat biztosítanak. Más gyümölcsök, például a banán, segítenek feltölteni a glikogént és biztosítják potasio ami segít megelőzni a görcsöket.
A zöldségcsoportban rangsoroljuk a következőket: keresztes mint a brokkoli és a kelkáposzta, és hozzáad paradicsom likopintartalma miatt: a flavonoidok és karotinoidok kombinációja segít a gyulladásos folyamatok modulálásában. spenót, a maguk részéről koncentrált A-, C- és K1-vitamint, valamint magnéziumot és kalciumot tartalmaznak, amelyek hasznosak az izomszövet számára.
A felhasznált fűszerek jól összeadódnak. kurkuma és gyömbér Gyulladáscsökkentő és antioxidáns potenciált mutattak; adjuk őket zöldségkrémekhez, wokételekhez vagy forrázatokhoz. aztEzenkívül természetes antibakteriális hatású vegyületeket biztosít, amelyek hasznosak a védekezőképesség erősítésére stresszes időszakokban.
Mikrotápanyagok, amelyek változást hoznak
A vitaminok és ásványi anyagok nem csupán „kísérnek” minket: némelyikük létfontosságú kollagént képez, javítja a rostokat és fenntartja az immunválasztGyőződjön meg róla, hogy étrendje fedezi ezeket, és csak szakértői megítélés alapján szedjen kiegészítőket.
C-vitamin: elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez és gyógyulásához. Források: citrusfélék, kivi, eper, kaliforniai paprika, brokkoli, paradicsom és még articsóka is. A megfelelő bevitel csökkentheti a kötőszövet regenerálódási idejét; szakmai kritériumok alapján érdemes megfontolni a kollagénben gazdag ételeket vagy a zselatint kiegészítőként.
E-vitamin: segít szabályozni a töredezett hajjal járó gyulladást és oxidatív károsodást. Megtalálható a következőkben: dió, olívaolaj, búzacsíra, spenót és hal. Állatmodellekben az alfa-tokoferolban gazdag étrend csökkentette a gyulladásos markereket testmozgás után.
B6 és B12 vitaminok: támogatják a fehérje-anyagcserét és a vörösvértestek képződését, javítva az oxigén szállítását az izmokba. Források: sovány húsok, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és dúsított élelmiszerek. A B6-vitamin bőségesen megtalálható a csicseriborsóban és a burgonyában (héjában).
A-vitaminRészt vesz a sejtek növekedésében és a szövetek regenerálódásában. A sárgarépa biztosítja. mangó, spenót és paprika. Ha táplálékkiegészítőkhöz folyamodsz, vigyázz, mert zsírban oldódik és felhalmozni tudjanak: ne egészítsék ki szakmai ellenőrzés nélkül.
D-vitamin és kalcium: a csontok és izmok formájában tartást segítő tandem, amely hasznos mind a felépülésben, mind a kiújulás megelőzésében. Fogyasszon tejtermékeket vagy dúsított élelmiszereket, zöld leveles zöldségeket, szezámmagot (tahinit), mandulát, és ha lehetséges, mérsékelt napsugárzást.
magnézium: Segít ellazítani az izmokat és segíthet a görcsökön. Magokat, dióféléket, banánt és zöld leveleket tartalmaz.
Cink és szelénNélkülözhetetlen az immunitáshoz, a gyulladásokhoz és az antioxidáns védekezéshez (glutation-peroxidáz és tioredoxin-reduktáz). Cinkforrások: joghurt, hüvelyesek, tenger gyümölcsei. Szelén: tonhal, tőkehal, pulyka, tojás, fokhagyma és dúsított gabonafélék.
Omega-3 (EPA, DHA) és GLAA zsíros halak mellett a GLA (ligetszépe- vagy borágóolaj) kiegészítő gyulladáscsökkentő szerepet is betölt. Vannak olyan tanulmányok, amelyek íngyulladásban szenvedő hobbisportolókkal foglalkoztak, és a DHA, EPA, GLA, szelén, cink, A-, B6-, C- és E-vitamin, valamint fehérje kombinációja jelentős fájdalomcsillapításról és a tevékenységhez való visszatérés javulásáról számolt be; a kombinált protokollok használata előtt konzultáljon táplálkozási szakértőjével.
Hidratáció és elektrolitok: a tápanyag-gyorsító út
A megfelelő hidratáltság garantálja a jobb véráramlás az izomhoz és a tápanyagok, valamint az anyagcseretermékek szállításához. Sérülés esetén bizonyos területeket céloz meg 4–6 pohár víz naponta (1–1,5 liter) alapként, majd az éghajlat, a testméret és az izzadás mértéke szerint igazítsa; sok ember számára a gyakorlati ajánlás körülbelül 2 liter naponta.
A víz mellett fogyasszunk magas víztartalmú ételeket is (pl.gyümölcsök és zöldségek) és ha szükséged van rá, egyszerű elektrolit italokban. Természetes alternatívák, mint például kókuszdió víz Jól illeszkednek, ha sokat izzadsz, mindig mértékletes mennyiségben és az összes kalóriabevitel kordában tartásával.
Mit kellene korlátozni (és miért)?
A gyulladást súlyosbító vagy a minőségi tápanyagokat kiszorító tényezők csökkentése gyors módja a térnyerésnek. ultra-feldolgozott Gazdag cukorban, rossz minőségű zsírokban, sóban és adalékanyagokban: a sült ételek, a gyorsételek, az előfőzött ételek és az ipari péksütemények nem biztosítják azt, amire a szöveteknek szüksége van a regenerálódáshoz.
Kerülje a finomított cukrok és a magas cukortartalmú termékeket, mivel ezek elősegítik a glikémiás csúcsokat, a gyulladáskeltő környezetet és a zsírlerakódást. Fontos megjegyezni, hogy nem egész gyümölcsökről beszélünk, hanem édességekről, süteményekről és cukros italokról.
Vágd ki telített és transzzsírok (sütemények, kekszek, rágcsálnivalók, hidrogénezett olajokkal előfőzött ételek), és figyeld a só túlzott mennyiségben, mivel zavarhatja a hidratációt és fokozhatja a gyulladást érzékeny egyéneknél.
El alkohol Különösen problémás: akadályozza a fehérjeszintézist, elősegíti a kiszáradást és megváltoztatja a hormonális egyensúlyt. Az izomregenerálódás során a legóvatosabb dolog az, hogy teljesen kerülje el.
Hasznos ételek a bevásárlólistádon
Az élelmiszercsoportokon túl vannak olyan ételek is, amelyek különösen jótékony hatással vannak a szakadás és a testmozgás fokozatos visszatérése esetén. Építsd be őket az étrendedbe. a heti tervezésed egyszerű főzési módszerekkel.
Tojás: sokoldalú, leucinban és magas biológiai értékű fehérjékben gazdag. Fogyasztható keményre főzve, omlettben, buggyantva vagy rántottában; nagyon jól illik hozzá avokádó egészséges zsírok és kálium hozzáadásához.
Olajos halak (szardínia, tonhal, lazac, makréla): magas fehérje- és omega-3-tartalmúak; süsd meg sütőben, grillezd vagy salátában. Még olyan fajták is, mint a makréla Jó áron biztosítanak EPA/DHA-t.
Natúr vagy görög joghurt: fehérjét és kalciumot biztosít, és a snackek alapját képezi áfonya és mandulát az antioxidánsok és az egészséges zsírok hozzáadásához.
Sovány húsok: csirke- vagy pulykamell, sovány marhaszegy vagy steak; a plusz kalóriák elkerülése érdekében grillezve vagy párolva ajánlott. Zöldségekkel és kiegyensúlyozott adag zöldséggel tálaljuk. összetett szénhidrátok.
Specifikus gyümölcsökA banán feltölti a glikogénraktárakat és káliumot biztosít; a piros gyümölcsök pedig leküzdik az oxidatív stresszt. ananász és papaya Bromelaint és papainot tartalmaznak, olyan enzimeket, amelyekről úgy tartják, hogy segítenek a gyulladások és a lágy szövetek kezelésében.
Kéntartalmú zöldségek (hagyma, póréhagyma, fokhagyma, káposzta): hozzájárulnak a kollagén termeléséhez és a kötőszövet fenntartásához. brokkoli, ráadásul szelénforrás is.
Frutos secos (dió, mandula, mogyoró, pisztácia): adj hozzá növényi omega-3-at, magnéziumot és kalciumot. maréknyi naponta Ez egy egyszerű és hatékony irányelv.
Hüvelyesek: a lencse, a csicseriborsó és a bab növényi fehérjét, rostot és ásványi anyagokat biztosít; teljes kiőrlésű gabonákkal kombinálva javítják az aminosav-profilt, gazdaságosak és laktatóak.
Zöld teaPolifenoljainak és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően segíthet csökkenteni az izomkárosodást. Ráadásul a teintartalma extra aktiválást biztosít, ha a gyógytornász által előírt könnyű edzés előtt szeded.
Nagyon tiszta csokoládé (>90% kakaó): polifenolforrás. Ha nehezen viseled a keserűséget, fogyaszthatsz belőle egy kis adagot teljes tejjel; a lényeg a mértékletesség.
Példák az étkezésekre a felépülés felgyorsítása érdekében
Kombinálja jól a fehérjét, a minőségi szénhidrátokat, az egészséges zsírokat és a mikrotápanyagokat optimalizálja a javítástÍme néhány működő ötlet.
Edzés utáni reggeliteljes kiőrlésű pirítóssal avokádó és buggyantott tojás; vagy turmix tejjel vagy fehérjében gazdag itallal, banánnal és chia maggal.
ebédgrillezett lazac quinoa és spárga; vagy csirkesaláta spenóttal, dióval és joghurtos öntettel.
Falatozás - Snack natúr joghurttal áfonya és mandula; vagy rizssütemények mogyoróvajjal és banánszeletekkel.
Ársült pulyka édesburgonya- és brokkolipüré; vagy tojásfehérje omlett spenóttal és feta sajttal.
Alkalmankénti nassolnivalóként egy uncia 90%-os csokoládé vagy egy gyömbéres zöld tea infúziója is összeegyeztethető a gyulladáscsökkentő céllal.
Energia- és fehérjeszükséglet sérülés esetén
Lágyrész-szakadás vagy sérülés után az anyagcsere felgyorsulhat: bazális anyagcsere-ráta akár 32%-os növekedést is megfigyeltek néhány hét alatt. Ez azt jelenti, hogy a kevesebb mozgás ellenére, elegendő energiára és fehérjére van szükséged hogy ne álljon le a javítás.
Fehérjebevitel tekintetében törekedjen napi 1,6–2,3 g/kg bevitelre, 3–5 adagra elosztva, adagonként 25–35 g-ot. A könnyű keresztedzést végző sportolóknak szükségük lehet a magasabb fehérjebevitelre a túlzott fehérjebevitel kompenzálására. nitrogénegyensúly igényesebb.
A visszaesés megelőzése és az összeadódó extra szokások
Az egészséges étkezésen túl fontos odafigyelni a többi dologra is: pihentető alvás (kulcsfontosságú a növekedési hormon felszabadulásához és a regenerációhoz), fizioterápia és az aktivitás újbóli bevezetése Alacsony hatás (séta, úszás) szakember utasítása szerint.
Megelőzésképpen a D-vitamin és a kalcium bevitelének biztosítása csökkenti a törések és sérülések kockázatát. Fontolja meg a dúsított élelmiszerek, tejtermékek, hüvelyesek, káposzta és magvak fogyasztását (a tahini kényelmes módja a szezámmag fogyasztásának). A mérsékelt napsugárzás segít fenntartani a... jó D-vitamin állapot.
Egyes áramlatok azt javasolják, hogy „alap étrend” (gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben vagy növényi alapú italokban és diófélékben gazdag) és a „savasító” élelmiszerek (feldolgozott élelmiszerek, péksütemények, túlzott cukor, alkohol és üdítőitalok) bevitelének csökkentése. Bár a bizonyítékok vegyesek, ez a minta összhangban van a ... egyél frissebb és kevésbé feldolgozott ételeket, ami kevesebb gyulladással jár.
Az olyan fűszerek, mint a gyömbér, a kurkuma, a szegfűszeg, a sáfrány és a cayenne-bors, érdekes fájdalomcsillapító/gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki anélkül, hogy bonyolítanák az ételek elkészítését. Vannak olyan hagyományos ételek is, amelyek hasznos mikrotápanyagokat tartalmaznak, mint például a sörélesztő (nyomelemeket, például rezet biztosít) vagy polip, amelyeket egyesek a porcok egészségével való összhangjuk miatt is belefoglalnak.
Ne feledkezzünk meg az otthonbiztonság alapjairól: legyen egy elsősegély csomag kötszerrel, ollóval, fertőtlenítőszerrel és hőmérővel jó ötlet; ellenőrizze a Lejárati dátumok időszakosan.
Mit kell enni könnyezés esetén: kulcsfontosságú vitaminok
Egy rostszakadásban van egy kis helyi vérzés és gyulladás, ezért fontos az E-vitamin. Részesítsd előnyben a zöld leveles salátákat, a dióféléket, a halat és a búzacsíra.
A C-vitamin segíti a gyógyulást és a kollagénszintézist, ami rugalmasságot biztosít a rostoknak és csökkentheti a kiújulásokat: a citrusfélék, az eper, a paprika, a brokkoli, a paradicsom és még a dinnye is jó választás.
Megerősíti a hozzájárulását fehérjék (sovány húsok, hal, tejtermékek, tojás vagy teljes értékű növényi alapú alternatívák) a szövetek regenerálódásának megnövekedett igényeinek kielégítésére.
Az olajos halakból származó omega-3, a minőségi növényi olajok és a diófélék hozzájárulnak a gyulladás szabályozásaÉs ne feledkezz meg a B12-vitamin, elengedhetetlen a fehérje-anyagcserében: a hús, a tojás és a tejtermékek klasszikus források.
Végezetül, vannak olyan tanulmányok, amelyek megfigyelték, hogy a kombináció omega-3 (EPA, DHA) és GLA antioxidánsokkal (szelén, cink, A-, C-, E-, B6-vitamin) és fehérjével javíthatja a fájdalmat és az aktivitást bizonyos ínbetegségek esetén. Ha kiegészítőket fontolgat, Mindig konzultáljon táplálkozási tanácsadójával vagy orvosával az adagok módosítása és a kölcsönhatások elkerülése érdekében.
Kövess egy tervet Elegendő fehérje, egészséges zsírok, antioxidánsok és megfelelő hidratáltság, az ultra-feldolgozott élelmiszerek, a cukor és az alkohol elhagyása, valamint minőségi pihenés és fizioterápia kísérése a legjobb helyzetbe hozza Önt a gyorsabb és jobb állapotú visszatéréshez. Végső soron egy egyszerű, változatos konyha, amely a következőkre összpontosít: friss élelmiszerek Ez a csendes szövetséges, aki felgyorsítja a felépülést anélkül, hogy zajt csapna.
