Az egészséges módon történő súlygyarapodás gyakoribb cél, mint amilyennek látszik, de nem mindig könnyű tudni, hogyan lehet ezt megfelelően elérni. Sokan szeretnének izomtömeget növelni, felépülni egy betegségből, vagy egyszerűen csak elérni az ideális testsúlyukat, de kérdésekkel szembesülnek azzal kapcsolatban, hogy milyen ételeket fogyasszanak, milyen gyakran egyenek, és hogyan kerüljék el, hogy csak zsírt hízzanak az izom helyett.
A biztonságos fogyás kulcsa a következő: Növelje a kalóriabevitelt tápláló, kiegyensúlyozott és természetes ételekkel, ezt a diétát mindig rendszeres testmozgással, különösen erőnléti edzéssel kell kiegészíteni. Itt részletesen és strukturáltan elmagyarázzuk, hogy mi a Azok az ételek, amelyek a leginkább segítenek az egészséges fogyásban, hogyan integráld őket a napi étrendedbe, és különféle gyakorlati tippeket a legjobb források és táplálkozási szakértők tapasztalatai alapján.
Kinek lehet szüksége súlygyarapodásra, és miért fontos ezt helyesen csinálni?
Vannak olyan helyzetek, amikor a súlygyarapodás elengedhetetlen: ilyen például az olyan embereknél, akik alkati alulsúlyosak, betegségből vagy műtétből lábadozók, izomtömeget növelni kívánó sportolók, vagy nem szándékosan fogyókúrázók. Azonban, nem minden éri meg a hízástA feldolgozott élelmiszerek, péksütemények, cukrok vagy egészségtelen zsírok fogyasztása miatti súlygyarapodás súlyos egészségügyi következményekkel járhat, például növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az anyagcserezavarok kockázatát.
Ezért elengedhetetlen a súlygyarapodás megtervezése a józan ésszel és a táplálkozási kritériumokkal összhangban, a következők választásával: kalóriadús, de tápanyagban gazdag ételek, kerülve a finomított vagy cukros termékek visszaélésszerű fogyasztását.
Melyek a súlygyarapodó diéta alappillérei?
Bármely egészséges fogyási stratégia alapja a fogyasztás növelése komplex szénhidrátok, sovány fehérjék és egészséges zsírokEzenkívül fontos, hogy a bevitelt napi több étkezésre osszuk el (5-6 adag), és mindig a minőségi, teljes kiőrlésű és természetes termékeket részesítsük előnyben.
A szakértők öt alapvető fontosságú kulcsot ajánlanak:
- Szakmai tanácsadás, különösen egy dietetikus-táplálkozási szakértőtől.
- Magas fehérjetartalmú étrend, állati és növényi eredetűek egyaránt.
- Kalóriabevitel a fizikai aktivitás függvényében.
- Változatosság és egyensúly a kiválasztott ételekben.
- Kombináció fizikai edzéssel, különösen az erő és a kitartás.
Azon ételek listája, amelyek segítenek egészségesen fogyni
Egy hatékony fogyókúrás étrendhez elengedhetetlen olyan ételek, amelyek nem csak kalóriát biztosítanak, de emellett jó mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és más esszenciális tápanyagot is tartalmaz. Íme egy átfogó lista a következőkről: A legjobb szövetségesek a fogyáshoz:
Egész tejüzem
La teljes tej és származékai, mint például a natúr görög joghurt és a pácolt sajt, nagyon érdekes alternatívák. A tej zsírok, fehérjék és szénhidrátok, valamint kalcium, D-vitamin és más, a csontok és az izmok számára nélkülözhetetlen mikrotápanyagok kombinációját biztosítja. A görög joghurt különösen gazdag fehérjében, és gabonapelyhekkel vagy gyümölcsökkel fogyasztható a kalóriabevitel növelése érdekében. A teljes zsírtartalmú sajt eközben tökéletes az ételek textúrájának és kalóriasűrűségének növelésére.
tojás
sok tojás Tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, egészséges zsírokat és B-vitaminokat. Sokoldalúak, könnyen elkészíthetők, és tökéletesek reggelire, ebédre, vagy omlett, rántotta vagy saláta összetevőjeként.
vörös és fehér hús
El mérsékelt sovány vörös hús fogyasztása (például a bélszín vagy a marhaszegy látható zsír nélkül) magas biológiai értékű fehérjének, vasnak és cinknek köszönhetően segít az izomtömeg növelésében. A fehér húsok, például a csirke és a pulyka is erősen ajánlottak a változatos fehérjeforrások miatt.
Zsíros hal
Lazac, pisztráng és makréla, valamint mások kék halA fehérjék mellett omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a szív- és érrendszerhez, valamint az izomfejlődéshez. Tápanyagaik megőrzése érdekében ajánlott sütni, grillezni vagy gőzölni őket.
Diófélék és növényi vajak
Dió, mandula, pisztácia, földimogyoró és ezek vajai (pl. mogyoró- vagy mandulavaj) tökéletes alternatívák a kalóriabevitel növelésére az étkezések között, nassolnivalóként, vagy turmixok, joghurtok vagy pirítósok gazdagítására. Telítetlen zsírokat, fehérjét, rostot és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort biztosítanak.
Aguacate
El avokádó Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt az egyik legteljesebb élelmiszer az egészséges fogyáshoz, emellett rostokat, káliumot és vitaminokat is tartalmaz. Salátákhoz, turmixokhoz, pirítóshoz és szószokhoz is hozzáadható.
Növényi olajok
El extra szűz olívaolaj A mediterrán étrend királya, és az ételek energiatartalmának növelése mellett antioxidánsokat és szívbarát zsírokat is biztosít. További érdekes olajok a kókusz-, avokádó- és magolajok (napraforgó, szezám).
Teljes kiőrlésű gabonák és származékok
El barna rizs, zab, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér Összetett szénhidrátok, rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Lassú emésztésük tartós energiát biztosít, amely tökéletes a mindennapi élethez és a testmozgáshoz szükséges energiaszint fenntartásához.
Burgonya és egyéb gumók
Burgonya, édesburgonya és tök Kiváló keményítőforrások, sok kalóriát és esszenciális tápanyagot biztosítanak. Elkészíthetők sütve, pépesítve, párolva, omlettben vagy köretként.
zöldségek
Lencse, csicseriborsó, bab és borsó Magas a kalória- és fehérjetartalmuk, valamint rostokat és mikrotápanyagokat is biztosítanak, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a bélrendszer egészségére és az immunrendszerre. Ideális kombináció a hüvelyesek és a gabonafélék a teljes értékű fehérjék bevitele érdekében.
Dehidratált és szárított gyümölcsök
Mazsola, datolya, szárított áfonya és sárgabarack Sok kalóriát tartalmaznak kis kiszerelésben. Praktikus és magas energiatartalmú nassolnivalók, ideálisak hordozható és étkezések között fogyasztható termékek.
Étcsokoládé
El sötét csokoládé (lehetőleg több mint 70%-os kakaótartalommal) kiemelkedik zsír- és szénhidráttartalmával. Tökéletes energiapótló, antioxidáns tartalma pedig javítja a véráramlást és a szív- és érrendszer egészségét.
Granola és müzliszeletek
La nagy hullám Zabot, dióféléket, magvakat és aszalt gyümölcsöket tartalmaz, így magas kalóriatartalmú és laktató. Joghurttal, tejjel vagy akár nassolnivalóként is fogyasztható. barras de cereales A diófélékkel és aszalt gyümölcsökkel készült ételek kényelmesek és alkalmasak munkába vagy edzőterembe való fogyasztásra, érdemes azokat választani, amelyek kevés cukrot tartalmaznak és teljes értékű összetevőket.
Táplálék-kiegészítők
Különleges esetekben vagy szakmai tanácsadás mellett a következő kiegészítők alkalmazhatók: fehérjepor vagy tömegnövelők Kiegészíthetik az étrendet, különösen akkor, ha intenzív erőnléti edzést végzel, vagy nehéz a kalóriaszükségletedet kizárólag étellel fedezni.
Egyéb trükkök és extrák a kalóriabevitel növeléséhez
Egy jó erőforrás Gazdagítsa az ételeket olajokkal, diófélékkel, magvakkal vagy reszelt sajttal, valamint energiaturmixok készítése teljes tejjel, gyümölccsel, joghurttal, földimogyoróval vagy tiszta kakaóval.
Gyakorlati tippek a hatékony fogyáshoz
Annak érdekében, hogy a súlygyarapodási folyamat hatékony, fenntartható és nem egészségügyi problémákhoz vezető legyen, íme néhány szakértői ajánlás:
- Tervezzen napi 5-6 étkezést, a bevitel elosztásával elkerülhető a nehéz emésztés, és biztosítható a tápanyagok és az energia folyamatos ellátása.
- Növeld apránként a kalóriabevitelt, a főételekhez és rágcsálnivalókhoz extrákat, például dióféléket, magvakat, olajokat vagy sajtot adva.
- Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, üdítőitalokat és péksüteményeketNemcsak egészségtelen zsírlerakódást okozhatnak, hanem növelik a kapcsolódó betegségek kockázatát is.
- Tartalmazzon fehérjét minden étkezésben, állati és növényi források kombinálásával az izomépítés és -regenerálódás biztosítása érdekében.
- Végezz erőnléti edzést (súlyzók, gimnasztika, funkcionális edzés) legalább heti 3 alkalommal, hogy a megszerzett súly elsősorban izomtömeg legyen.
- Válasszon kalóriatartalmú, de egészséges italokat, például természetes gyümölcsturmixokat, teljes tejet vagy házi készítésű gyümölcsleveket a cukros italok helyett.
- Ne fogyasszon visszaélésszerűen „könnyű” vagy sovány termékeket, mivel kalóriákat vonnak ki az étrendből, és megakadályozhatják a cél elérését.
- Forduljon szakemberhez Ha bármilyen kérdése van, hogy az alacsony testsúlya valamilyen patológia eredménye-e, vagy személyre szabott tervre van szüksége.
Gyakori hibák a fogyás megpróbálásakor
Bár sokan azt gondolják, hogy a fogyás terén „bármi megengedett”, vannak olyan hibák, amelyeket el kell kerülni, például:
- A gyorséttermekhez, az ultra-feldolgozott élelmiszerekhez és az egészségtelen nassolnivalókhoz fordulva.
- Néhány nap alatt gyorsan megpróbálsz hízni, ami általában a zsír, és nem az izomtömeg növekedését eredményezi.
- A gyümölcsök és zöldségek bevitelének elhanyagolása, amelyek még a magas kalóriatartalmú étrendekben is elengedhetetlenek.
- Ne sportoljon és ne végezzen fizikai aktivitást.
- A mérleg megszállottja, és más mutatók, például az erő vagy a jólét figyelmen kívül hagyása.
Mikor érdemes dietetikushoz fordulni?
Ha gyanítja, hogy az alacsony testsúlya betegség, megmagyarázhatatlan étvágytalanság, emésztési zavarok vagy az izomtömeg-növelés nehézségeinek a következménye a sok étkezés ellenére, Egy táplálkozási szakértő a legjobb szövetséges a probléma diagnosztizálásában és az Ön igényeihez igazított étrend kialakításában.Érdemes szakember tanácsát kérni akkor is, ha jelentős változtatásokat szeretne eszközölni az étrendjében, vagy ha speciális egészségügyi problémája van (cukorbetegség, allergia, intolerancia, terhesség stb.).
Ha úgy döntesz, hogy a gyakorlatba is átülteted ezeket a tippeket, és okosan és változatosan választod ki az ételeidet, fokozatosan pozitív és egészséges változásokat fogsz tapasztalni. Az így elért súlygyarapodás stabilabb lesz, ami nagyobb vitalitásban, energiában és mindenekelőtt jobb általános egészségi állapotban tükröződik, elkerülve az "őrült" súlygyarapodással járó kockázatokat. A türelem és a következetesség kulcsfontosságú az ideális testsúly eléréséhez és fenntartásához, miközben gondoskodsz a jólétedről.
