Szeretnéd megerősíteni a karjaidat? Ha kifejezetten a tricepsz megmunkálására vágyik, a súlyzók Hozzáférhető és hatékony eszközzé válnak. Kényelméből használhatja őket otthon, különösen, ha nincs ideje konditerembe járni, vagy inkább otthon sportol. Végezze el ezeket súlyzós tricepsz gyakorlatok, más erősítő gyakorlatokkal együtt tónusosabbá teszi ezt a területet és javítja fizikai közérzetét.
A kar hátulján található tricepsz egy kritikus izom, amelyet olyan tevékenységekhez használunk, mint például tárgyak emelése és lökése. Az erő fejlesztése ezen a területen nem csak tonizálja a karokat, hanem javítja a mindennapi mozgások funkcionalitását is. Az alábbiakban egy sorozatot mutatunk be edzés tricepsz súlyzókkal, ideális otthoni használatra.
Hatékony gyakorlatok a tricepsz megmunkálására
Csak egy székkel, néhány súlyzóval és napi 20 perccel elkezdheti dolgozni a karjain, és hatékony, tricepszre összpontosító rutint alakíthat ki. Az intenzitás növelése előtt győződjön meg róla, hogy minden gyakorlatot helyesen hajt végre. Itt bemutatjuk az építkezéshez szükséges alapvető gyakorlatokat erő és tonizálja a tricepszt.
1. Tricepsz pad hosszabbítás
Ez a gyakorlat ideális kezdőknek és haladóknak. Bár állva is végezhető, javasoljuk, hogy kezdjen el ülni egy padon vagy széken, hogy biztosítsa a megfelelő testtartást és a mozgások nagyobb kontrollját.
- Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és emelje fel a feje fölé. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé. Könyökét tartsa közel a füléhez, miközben irányítja a mozgást. Ezt követően nyújtsa ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- ismétlések: Végezzen 8-12 ismétlést 3 sorozatban.
Ez a mozgalom, más néven francia sajtó, rendkívül hatékony és a tricepsz három fejét dolgozza fel. Ha érdekli az edzések kiterjesztése az izomzat globális megmunkálására, kérjük, fedezze fel a mieinket mellkasi gyakorlatok útmutatója.
2. Tricepsz rúgás
A tricepszrúgás egy klasszikus gyakorlat, amely segít megerősíteni ezt a területet elszigetelten. Itt a stabilizáló izmok is fontos szerepet játszanak a hát egyenes tartásában.
- Hogyan kell csinálni: Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Enyhén hajlítsa előre a térdét és a törzsét. Nyújtsa ki mindkét kart hátra, amíg egyenes vonalba nem kerül a törzsével. Ezután lassan tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
- Tanács: Kerülje a könyökök mozgatását a karok nyújtása közben; A test közelében kell maradniuk.
Ez a gyakorlat egyoldalúan is végrehajtható, az egyik térdét és kezét egy padon pihentetve a nagyobb stabilitás érdekében.
3. Francia sajtó súlyzókkal
A francia sajtó egy másik alapvető és hatékony gyakorlat a tricepsz erejének növelésére. Kezdőknek és haladóknak is kiváló választás.
- Hogyan kell csinálni: Feküdj egy padon vagy a padlón, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Emelje fel a súlyokat a mellkasa fölé, majd hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzókat a homloka felé engedje. Tartsa a könyökét statikusan a mozgás során.
Ez a gyakorlat egyoldalúan is végrehajtható, hogy biztosítsa mindkét kar kiegyensúlyozott erősítését.
4. Szék tricepsz dip
A székes tricepsz mártogatós egy sokoldalú gyakorlat, amely nem igényel további felszerelést, így tökéletes az otthoni edzéshez.
- Hogyan kell csinálni: Helyezze a kezét egy erős szék szélére, és nyújtsa előre a lábát. Engedje le testét, amíg a könyökök derékszöget nem képeznek, majd nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdő adaptáció: Az intenzitás csökkentése érdekében behajlíthatja a térdét.
További szempontok a teljes edzéshez
Az eredmények maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy edzés előtt bemelegítsen. Ez felkészíti az izmokat és az ízületeket a fizikai erőfeszítésre. Ha végzett, töltsön néhány percet a tricepsz nyújtásával és az izmok megdolgoztatásával. Ezek a tevékenységek nem csak a sérüléseket akadályozzák meg, hanem javítják a rugalmasságot és felgyorsítják az izmok helyreállítását.
Továbbá a karok kiegyensúlyozott fejlődésének elérése érdekében tanácsos ezeket a gyakorlatokat olyan mozdulatokkal kiegészíteni, amelyek megdolgoztatják a bicepszet és más közeli területeket. További gyakorlatokat fedezhet fel a karjaink erősítésére nálunk bicepsz és tricepsz gyakorlat útmutató.
Most, hogy ismeri a súlyzókkal végzett tricepsz legjobb gyakorlatait, itt az ideje, hogy beépítse őket a rutinjába. Következetességgel, elhivatottsággal és megfelelő technikával képes lesz tonizálni és megerősíteni karjának ezt a részét, látható és működőképes eredményeket érve el.