fokhagyma Történelmi helyet vívott ki magának élelmiszerként és otthoni gyógymódként., és ma is szenvedélyt vált ki íze és lehetséges egészségügyi előnyei miatt. A mediterrán konyhában betöltött szerepétől kezdve a kénvegyületeit vizsgáló modern tanulmányokig ez egy olyan összetevő, amely soha nem marad észrevétlen.
A fokhagyma, az Allium sativum, a vöröshagyma és a póréhagyma családjába tartozik, és egy több gerezdből álló hagyma. Minél fiatalabb és tisztább, annál enyhébb az íze, ami hasznos részlet, ha rendszeresen elkezded fogyasztani.
Legfontosabb vegyülete az allicin, amely a szegfűszeg alliinből történő zúzásával vagy aprításával keletkezik az alliináz enzim hatására. Az allicin instabil, és más szerves kénvegyületekké alakul át. amelyek antimikrobiális, antioxidáns, antitrombotikus és lipidcsökkentő hatásokkal rendelkeznek.
Tápanyagtartalma szempontjából a fokhagyma vizet, szénhidrátokat és rostot biztosít, kevés zsírral.100 g körülbelül 114 kcal-t tartalmaz, ebből 24,3% szénhidrát, 1,2% rost, 5,3% fehérje és mindössze 0,23% lipid. Emellett ásványi anyagokat is tartalmaz, például foszfort, cinket, kalciumot és vasat, valamint C-vitamint és kis mennyiségű B1- és B2-vitamint.
Egy átlagos, körülbelül 3 grammos nyers szegfűszeg nagyon kevés kalóriát tartalmaz. és kis mennyiségű kalciumot, C-vitamint, fehérjét és rostot, amelyek elegendőek ahhoz, hogy hozzájáruljanak a változatos étrendhez anélkül, hogy energiaértékük releváns lenne.
A hozzá kapcsolódó potenciális előnyök
Keringés és vérnyomásKülönböző források szerint a fokhagyma segít kitágítani az ereket és hígítani a vért, ami javítja a vérkeringést és segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Ezt az antitrombotikus hatást gyakran emlegetik az egyik legismertebb erényeként.
Koleszterin és vérzsírokA vérzsírok és az LDL-koleszterin szintjének csökkentésével magyarázzák, ami védheti a szívet és az artériákat. Bár nem minden tanulmány ért ezzel egyet, a népszerű ajánlás a rendszeres fogyasztása a szív- és érrendszeri egészség támogatása érdekében.
Glükóz és cukor anyagcsereSzámos szöveg utal arra, hogy a fokhagyma segíthet kiegyensúlyozni a vércukorszintet, és pozitív hatással lehet a cukoranyagcserére, ami vonzóvá teszi azok számára, akik szeretnének odafigyelni anyagcsere-profiljukra.
Antimikrobiális hatásA fokhagyma széleskörű antimikrobiális hatásúnak tűnik: vírusellenes, antibakteriális és gombaellenes hatású. Említést tesznek a fertőzések, gombák és vírusok elleni hagyományos alkalmazásáról, valamint természetes antiszeptikus képességéről. Konkrétan a diallil-szulfidot vizsgálták a Campylobacter ellen, és érdekes aktivitást mutatott.
Immunitás és védekezésAz immunrendszer erősítésével és a természetes védekező mechanizmus támogatásával büszkélkedhet, ami a kénvegyületeinek és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhető.
EmésztőrendszerÁllítólag serkenti a gyomornyálkahártyát és a gyomor-bélrendszeri váladékokat, ami támogathatja az emésztést. Természetes prebiotikumai táplálják a hasznos bélbaktériumokat az emésztési problémákkal nem rendelkező emberekben.
LégzőkészülékekHagyományosan köptetőnek tekintik, hasznos olyan állapotok esetén, mint a hörghurut vagy az asztma, de mindig étrend-kiegészítőként, és nem helyettesíti az orvosi kezelést.
Pajzsmirigy és csontokElőnyeit jódtartalma miatt említik, amely segít szabályozni a pajzsmirigy működését pajzsmirigy-alulműködés esetén, és az ásványi anyagok, például a kalcium és a szelén hozzájárulása a csontok egészségéhez kapcsolódik.
Antioxidáns tulajdonságok és lehetséges öregedésgátló hatásAz antioxidáns kénvegyületek jelenléte a sejtvédelemmel, valamint az öregedési hatások és az életkorral összefüggő kockázatok késleltetésével való összefüggéshez vezetett.
Kapcsolat a rákkalAz American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2006-ban publikált, olaszországi és svájci adatokat felhasználó elemzés szerint azoknál, akik több fokhagymát és hagymát fogyasztottak, alacsonyabb volt számos rákos megbetegedés, köztük a vastagbél-, a petefészek- és a gégerák kockázata. Ez epidemiológiai bizonyíték, amely hasznos hipotézisek felállításához, de nem meggyőző.
Mennyi fokhagymát kell enni naponta anélkül, hogy túlzásba esnénk
Az ajánlások forrásonként kissé eltérnek.Felnőtteknek napi körülbelül egy gerezd, gyermekeknek fél gerezd fogyasztása megfelelő, mindig kiegyensúlyozott étrend részeként és az egyéni toleranciának megfelelően.
Más útmutatók a szokásos bevitelt napi 4 g-ban határozzák meg., ami egy vagy két gerezd nyers fokhagymának felel meg. Egyesek azt javasolják, hogy ne fogyasszanak napi két vagy három gerezdnél többet, hogy elkerüljék az emésztési zavarokat és más nemkívánatos hatásokat.
Bizonyos esetekben, például magas vérnyomás vagy érelmeszesedés esetén Naponta legfeljebb három szegfűszeg ajánlott, bár célszerű egyénileg beállítani és szakemberrel konzultálni, különösen, ha gyógyszert szed vagy patológiái vannak.
Nem kell naponta négy szegfűszeget enni az egészséghezA fokhagyma mértékletes fogyasztása a főzés során, ahogy az a mediterrán étrendben jellemző, elegendő ahhoz, hogy élvezhessük az ízét és a lehetséges pozitív hatásait.
Ha a szag aggaszt, kapszulák és kivonatok is kaphatók. ami segíthet megelőzni a rossz leheletet; a fekete fokhagyma édesebb és kevésbé fűszeres ízvilággal rendelkezik, és alacsonyabb a rossz leheletért felelős vegyületek tartalma.
Hogyan fogyasztjuk nyersen vagy főzve, hogy kihasználjuk az allicin tartalmát?
Az allicin maximalizálása érdekében a kulcs az, hogy összetörjük vagy aprítsuk, és várjunk.Az alliináz érzékeny a hőre, ezért ha apróra vágjuk a fokhagymát, és főzés előtt körülbelül 10 percig állni hagyjuk, elősegítjük az allicin képződését. Egyes ajánlások szerint ez az idő 45 percre hosszabbítható a finomra zúzott darabok esetében.
Az intenzív hő gyorsan elpusztítja az alliináz enzimet.A főzési tesztek során 60 másodperc a mikrohullámú sütőben vagy 45 perc a sütőben inaktiválhatja. Ha sütni fogod, előtte hagyd pihenni, vagy ha ez nem lehetséges, használj nagyobb mennyiséget a veszteség kompenzálására.
Egyszerű módok a nyers fogyasztásra és az élvezetreDörzsöljünk be egy meghámozott gerezdszeget egy ropogós kenyérre bőséges mennyiségű extra szűz olívaolajjal; vegyük be egészben, éhgyomorra, mint egy pirulát, ami népszerű szokás az idősebb felnőttek körében; vagy adjuk finomra aprítva egy sóval, olajjal és petrezselyemmel ízesített paradicsomhoz.
Klasszikus receptek nyers fokhagymával mint például a mojo picón vagy a pesto, tökéletes szövetségesek, amelyeket mértékkel és könnyedén keverhetünk bele, tiszteletben tartva aromaprofiljukat és bioaktív potenciáljukat.
Ha jobban szereted főzni, válassz kímélő és rövid főzési időt. hogy csökkentse a csípősséget, de megőrizze tápanyagainak egy részét. Ne felejtse el előtte pihentetni, és ne égesse meg, mert az íze keserűvé válik, és az előnyei csökkennek.
Rossz lehelet és trükkök a csökkentésére
A fokhagyma rossz leheletét illékony kénvegyületek okozzák. amelyek anyagcsere során szabadulnak fel. Fogmosás után is fennmaradhatnak, és nagy mennyiségű vagy gyakori fogyasztás esetén másnap is észrevehetők.
Hasznos házi gyógymódokRágcsáljon menta-, fodormenta- vagy petrezselyemlevelet, egyen utána egy almát, öblítse le vízzel és egy csipet szódabikarbónával vagy rágógumival a nyáltermelés serkentése és a részecskék kimosása érdekében.
Ne feledd, hogy a testszag is változhat. és szoptatás alatt az anyatej íze fokhagymás árnyalatokat vehet fel, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Mellékhatások és ellenjavallatok
Túladagolás esetén emésztési zavarokat okozhat. például hányinger, gyomorégés, nyelőcsőégés, gázképződés vagy gyomor-bélrendszeri irritáció, különösen éhgyomorra történő bevétel esetén, vagy ha érzékeny emésztőrendszere van.
Figyelem, ha véralvadásgátlót szed vagy véralvadási problémái vannakA véráramlásra gyakorolt hatása miatt a legjobb, ha kerüljük a nagy mennyiséget, és orvoshoz fordulunk. Bölcs dolog, hogy ne vigyük túlzásba a műtét előtt vagy után.
Kerülje a fogyasztást, ha aktív vérzése van. vagy olyan állapotai vannak, amelyekben az értágulat kockázatot jelent. Ha olyan gyógyszert írtak fel Önnek, amely kölcsönhatásba lép a véralvadással, beszéljen szakorvosával.
PajzsmirigyBár a benne található jód segíthet a pajzsmirigyműködés szabályozásában pajzsmirigy-alulműködés esetén, a magas bevitel nem ajánlott pajzsmirigy-túlműködésben szenvedőknek, kivéve, ha orvosilag megvizsgálták.
Szembe és bőrre kerülés Irritációt okozhat, ezért óvatosan kezelje, és vágás vagy zúzás után mosson kezet.
Fokhagyma, héj és emésztés: mit mondanak nekünk a tapasztalatok?
A bőrrel kapcsolatban egyesek kevesebb foltot vagy szebb megjelenést tapasztalnak. miután naponta elfogyasztottunk egy szegfűszeget, valószínűleg gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatása miatt. A tudományos bizonyítékok azonban korlátozottak, és más tényezők is szerepet játszhatnak, például a jobb alvás vagy a fokozott hidratáltság.
Ne vigyen fel nyers fokhagymát közvetlenül a bőrre. divatos otthoni kezelésként a közösségi médiában, mivel irritációt vagy kémiai égési sérüléseket okozhat. A bőr kezelésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend.
Az emésztés során a fokhagyma magas FODMAP-tartalmú és kellemetlen lehet az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára. Egyesek arról számolnak be, hogy néhány nap után alkalmazkodnak, de ha puffadást, gázképződést vagy gyomorégést tapasztal, csökkentse a mennyiséget, vagy váltson enyhébb készítményekre.
Azok számára, akiknek nincsenek emésztési problémáik, prebiotikumokat tartalmaz. Táplálhatják a hasznos baktériumokat és hozzájárulhatnak az egészségesebb bélrendszerhez, mindig a toleranciádhoz igazítva az adagot.
Történelem, kultúra és érdekességek
A fokhagymát Közép-Ázsiában fogyasztották, majd onnan terjedt el Görögországba és Egyiptomba., ahol annyira fontossá vált, hogy napi adagja a munkások között konfliktusok forrásává vált. A középkorban a szerzetesek rágcsálták, hogy megvédjék magukat a pestistől, a világháborúk alatt pedig az antibiotikumok hiánya miatti sebfertőzések megelőzésére használták.
Hagymás alakja, vékony rétegekben tekert több gerezddel Egyedülállóvá teszi rokonai között. Praktikus kialakításának köszönhetően könnyen adagolható az ételhez és az egyéni ízléshez igazítva.
Tápérték számokkal a kezében
100 grammonként a fokhagyma körülbelül 114 kcal-t tartalmaz., 24,3 százalék szénhidrátot, 1,2 százalék rostot, 5,3 százalék fehérjét és 0,23 százalék zsírt, ezen kívül ásványi anyagokat, például 134 mg foszfort, 17,8 mg kalciumot, 1,1 mg cinket és 1,2 mg vasat, valamint 14 mg C-vitamint és kis mennyiségű B-vitamint tartalmaz.
A gyakorlatban kis mennyiségben fogyasztják., így napi kalóriabevitele alacsony. Ennek ellenére egy szegfűszeg rendszeres hozzáadása érdekes mikrotápanyagokat és bioaktív vegyületeket biztosít.
Ötletek a mindennapi ésszerű integráláshoz
Kezdj lassan, ha még nem szoktál hozzá.Egy fél finomra vágott nyers szegfűszeg vinaigrette-ben vagy paradicsomos öntetben elegendő lehet. Mielőtt egy egész szegfűszegre emelné az adagot, ellenőrizze a toleranciáját.
Alternatív nyers és főtt készítmények az íz, az emészthetőség és a bioaktív potenciál kiegyensúlyozására. Délben olajjal megkent fokhagymás kenyér és este egy könnyű pirított kenyér jól működhet.
Ha el kell kerülni a szagokat, próbáljon ki fekete fokhagymát vagy szabványosított érlelt kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítőket, és konzultáljon orvosával, ha vérhígítót szed, vagy műtéten esik át.
Magas vérnyomásban vagy magas koleszterinszintben szenvedők számáraA teljes értékű étrend fontos: a fokhagyma szövetséges lehet egy mediterrán mintán belül, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, olajos halakkal, diófélékkel és extra szűz olívaolajjal.
Jó-e üres gyomorra bevenni?
Népszerű szokás éhgyomorra szegfűszeget venni Azoknak ajánlott, akik fokozni szeretnék a hatását, de nem mindenkinek ajánlott, és nem is ajánlott. Ha gyomorégést vagy savas refluxot okoz, kerülje a fogyasztását, és étkezés közben vegye be.
Roxana Ehsani dietetikus rámutat, hogy a nyers fokhagyma egyes embereknél gyomorrontást okozhat, puffadást, gyomorégést és gázképződést okozva. Igazítsd az időt és a módszert a személyes toleranciádhoz..
Mit mondanak a szakemberek és a médiaforrások?
Cristina García táplálkozási szakértő emlékeztet minket arra, hogy a fokhagyma biztonságos, ha megfelelően fogyasztjuk. és hogy vannak olyan helyzetek, amikor tanácsos elkerülni vagy csökkenteni, például véralvadásgátló kezelések vagy vérzési rendellenességek esetén.
Ana Haro gyógyszerész és élelmiszer-technológus kiemeli kulináris értékét és terápiás potenciálját., különösen antioxidáns hatású kénvegyületei miatt, nem feledkezve arról, hogy kiegészítő jellegű, és nem helyettesíti az orvosi ellátást.
A kulináris portálok rámutatnak az immunrendszerre, a koleszterinre és a vérnyomásra gyakorolt jótékony hatásaira., de ragaszkodnak ahhoz, hogy ne vigyék túlzásba, hogy elkerüljék a gyomor-bélrendszeri irritációt, izzadást, szájsebeket és egyéb nemkívánatos hatásokat, amikor magas az adag.
Mítoszok és valóságok, hogy ne tévedjünk el
A fokhagyma nem csodaszerKiegyensúlyozott étrend mellett támogathatja a szív- és érrendszer, az immunrendszer vagy az emésztőrendszer egészségét, de önmagában nem gyógymód, és nem helyettesíti a kezelést.
Nem minden előny rendelkezik azonos szintű bizonyítékkalÉrdekes epidemiológiai adatok, in vitro eredmények és pozitív tapasztalatok állnak rendelkezésre, de az erős üzeneteket óvatosan kell értelmezni.
Az optimális adag az, amelyet jól tolerál. és illeszkedik a szokásaidhoz. A legtöbb embernek általában napi fél és két gerezd közötti mennyiség elegendő, felügyelet mellett, ha gyógyszert szedsz, vagy valamilyen betegséged van.
A nyers fokhagyma több allicint tartalmaz, mint a főtt fokhagyma., de vannak módok arra, hogy teljesen elveszítsd az ízét anélkül, hogy a pürésítés utáni maradéknak köszönhetően elfőzd. Találd meg az egyensúlyt az élvezet és az egészség között.
