A nyers kukorica számos kérdést vet fel: attól kezdve, hogy mennyi kalóriát tartalmaz, egészen odáig, hogy milyen tápanyagok teszik érdekessé a kiegyensúlyozott étrendben. Ha kíváncsi vagy, mi áll ennek a népszerű ételnek a hátterében, itt egy teljes útmutató. konkrét számokkal, tálalási árnyalatokkal és egészségügyi szempontokkal, amelyeket olyan hivatkozások támasztanak alá, mint a Mexikói Egyenértékű Élelmiszerek Rendszere (SMAE) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA).
Érdemes már az elején tisztázni: az adatok a cső méretétől, a szem sárga vagy fehérségétől, valamint a nyers, konzerv vagy fagyasztott kukoricától függően változnak. Ezért fogsz eltérő értékeket látni a "tipikus" adagok és a szabványosított táblázatok között., amelyek nem mondanak ellent egymásnak, hanem különböző aspektusokat írnak le. A cikkben mindkét megközelítést bemutatjuk, így körültekintően összehasonlíthatjuk őket.
Nyers kukorica kalóriái és adagméretek
Egy Mexikóban széles körben használt hivatkozás arra utal, hogy 1 és fél darab nyers kukorica 1 kalóriát tartalmazEz az adat az SMAE és az USDA szabványokon alapuló táblázatokból származik, egy "másfél darab" adagra vonatkozóan, és ahogy alább látható, tartalmazza az adott adaghoz kapcsolódó makrotápanyagokat és néhány mikrotápanyagot is.
Ha most egy „hazai” takarmányadagra térünk át, a csemegekukoricát (közepes cső) általában a következő hozzávetőleges értékekkel írják le: körülbelül 90 kcal és körülbelül 20 gramm szénhidrátEz nem ellentmondás, hanem inkább emlékeztető arra, hogy a különböző források eltérő adagméreteket használhatnak. A mindennapi életben logikus, hogy a tápértéktáblázatot a előtted lévő kukorica méretéhez igazítsd.
Az eltévedésmentes navigációhoz vegye figyelembe a következő forgatókönyveket: egy közepes méretű csemegekukorica és az adag 1 1/2 darab nyers kukorica az asztalok között. Ha egy nagy darabot eszel, akkor felül leszel; ha kisebbet, akkor alul. Az adag módosítása a trükk, hogy a számok megegyezzenek azzal, amit valójában megeszel.
Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és zsírok
Az adag 1 1/2 darab nyers kukorica amely 70 kcal-t biztosít, a következőképpen oszlik meg: 15.5 g szénhidrát, 2.6 g fehérje y 1 g lipidEgyszerűen fogalmazva, az energia nagy része szénhidrátokból származik (keményítőtartalmú zöldség), mérsékelt mennyiségű növényi fehérjével és nagyon kevés zsírral.
Ezeken a szénhidrátokon belül a fibra ugyanarra az adagra vonatkozóan bejelentett 2.2 gEzenkívül a megtekintett táblázat tartalmazza 0 g cukrot a megadott adaghoz. Vegye figyelembe, hogy a kukorica természetes cukrainak tényleges mennyisége az érettségtől és a fajtától függően változhat, ezért ezt iránymutatásként használja az adott adaghoz.
Ha ehelyett a mindennapi adagokat nézzük, mint például Fél csésze konzerv vagy fagyasztott kukorica vagy egy közepes csőbecslések szerint a hozzájárulása körülbelül 3.5 g fehérjeBár alacsonyabb, mint a hüvelyesek, például a bab vagy a borsó, egy keményítőtartalmú zöldséghez képest egyáltalán nem vészes, és hozzájárul a napi növényi fehérjebevitelhez.
A zsírt tekintve a kukorica a következő kategóriába tartozik: „zsírszegény gabonapehely” az ekvivalensek rendszerében valami, ami ehhez illik 1 g lipid 1 1/2 darabos adagonként. Ez egy alacsony szám, ami miatt a kukorica könnyen beilleszthető köret az ételbe anélkül, hogy növelné a zsírtartalmát; ha elkészíti, fontolja meg a használatát kukoricaolaj.
Kiemelt mikrotápanyagok
A kukorica nagy erőssége, különösen a Amarillo, a tartalma a következőben van: lutein y zeaxantin, karotinoidok, amelyek a szemcsék aranyló színéért felelősek. Mindkét anyag felhalmozódik a retina makulájában, ahol segítenek a szűrésben kék fény és védik a sejteket. A megfelelő bevitel alacsonyabb kockázattal jár makula degeneráció, egy szemprobléma, amely a központi látást befolyásolja.
A fehér kukorica viszont... Nagyon kevés luteint és zeaxantint tartalmazHa a célod az, hogy az étrendeddel javítsd a látásodat, akkor a sárga színt kell előnyben részesítened. Ez egy érdekes tulajdonság, mivel sok leveles zöldség csak az egyik karotinoidban gazdag, míg a sárga kukorica kiemelkedik, mivel mindkettőt egyszerre kínálja.
A karotinoidokon túl a kukorica számos más tápanyagot is tartalmaz. ásványi anyagok és vitaminokA szokásos adagokban említik magnézium, potasio, a vitaminok B csoport és vitaminok A y CAz alábbi másfél darabos táblázatban egyes bejegyzések kötőjellel (adatok nélkül) jelennek meg a mikrotápanyagok, például az aszkorbinsav (C-vitamin), a kálium vagy az A-vitamin esetében; az étrendi szakirodalom azonban emlékeztet arra, hogy a kukorica a fajtától és az érettségtől függően kis mennyiségben biztosíthatja ezeket a mikrotápanyagokat.
Egy érdekes megjegyzés ugyanebben a táblázatban az, hogy folsav: rögzítve vannak 37.5 mg a jelzett adaghoz. Más adatbázisokban gyakran mikrogrammban kifejezett folátot látnak, ezért ne feledjük, hogy A mértékegységek a forrástól függően változhatnakHa weboldalak vagy alkalmazások között szeretnél számokat összehasonlítani, ellenőrizd a mértékegységet a meglepetések elkerülése érdekében.
Glikémiás index és terhelés: hogyan kell értelmezni őket
Az 1 1/2 darabos referenciatáblázatban a Glikémiás index (GI) és Glikémiás terhelés (GL) mint 0A legkörültekintőbb megközelítés az, ha ezt az információt „nem áll rendelkezésre” vagy „az adott bejegyzésre vonatkozóan nincs meghatározva” jelzéssel olvassuk. A gyakorlatban a csemegekukorica keményítőtartalmú zöldség, és a tényleges GI-értéke a szem típusától és az elkészítési módtól függően változhat, így Ne feltételezd, hogy a GI-jük szó szerint nulla. a táblázatban feltüntetett értékkel.
Ha a glikémiás kontroll prioritás az Ön számára, a kukorica kombinálása a következőkkel: fehérjék, egészséges zsírok és fibra, és mértékkel fogyaszd az adagodat. Ez a tipikus „kiegyensúlyozott tányér” beállítás, amely enyhíti a szénhidrátok hatását anélkül, hogy le kellene mondanod a kedvenc ételeidről.
Részletes tápértéktáblázat: 1 1/2 darab nyers kukorica
Hogy a számok sorrendben legyenek, itt van a 1 1/2 darab nyers kukorica (70 kcal), az SMAE/USDA alapján, beleértve a feltüntetett „nincs adat” besorolást, valamint zsírmentes gabonapehelyként való besorolását.
| Élelmiszercsoport | Zsírszegény gabonapehely |
| Mikroelemek | |
| rost | 2.2 g |
| C-vitamin | - mg |
| Kálium | - mg |
| Calcio | 1.6 mg |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | - g |
| Nem hem vas | - mg |
| nátrium | 12.2 mg |
| Glikémiás terhelés | 0 |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | - g |
| szelén | - mg |
| Telített zsírsavak | - g |
| koleszterin | - mg |
| A-vitamin | - mg |
| Folsav | 37.5 mg |
| cukor | 0 g |
| Hém vas | - mg |
| Glikémiás index | 0 |
| foszfor | - mg |
| Vitamin B6 | - mg |
| Vitamin B12 | – mcg |
| magnézium | - mg |
| tiamin | - mg |
| riboflavin | - mg |
| Niacin | - mg |
| Folsav | – mcg |
| Makrotápanyagok | |
| Lipidek | 1 g |
| szénhidrátok | 15.5 g |
| fehérje | 2.6 g |
Amint látható, vannak olyan bejegyzések, amelyekben az adatok hiánya miatt kötőjel szerepel, másokban pedig konkrét számadatok szerepelnek. Ez az átláthatóság hasznos: megmutatja, hogy hol megalapozott az információ, és hol nem érdemes túlértelmezni.
Cukorkukorica, víz és jóllakottság
Egy átlagos adagban (fél csésze konzerv vagy fagyasztott kukorica, vagy egy közepes kukoricacső) a következőket írják le: körülbelül 2 g rostotHa ehhez hozzávesszük a következő tartalmat: a gabonákból származó vízAz eredmény egy meglehetősen teltségérzet egy keményítőtartalmú zöldséghez képest. Más szóval, ez nem csak „töltőanyag”: segít abban, hogy kevésbé érezd magad éhesnek a következő étkezés előtt.
Ez a jóllaktató hatás különösen hasznos lehet, ha a tányérodat egy olyan forrással strukturálod, amely protein A (tojás, hal, tofu, hüvelyesek) és egy gazdag zöldségköret fibra (saláta, párolt zöldségek). Az ilyen apró változtatások a kalóriák számolásán túl is nagyban befolyásolják, hogyan érzed magad evés után.
Ha általában végez fizikai aktivitást, akkor a szénhidrátok A kukorica nagyszerű lehet a glikogénraktárak feltöltésére; jó választás lehet egyél edzés után ha energiát kell pótolnod.
Sárga vs. fehér kukorica és fogyasztási módok
Már említettük, de megérdemel egy külön fejezetet: sárga kukorica jelentős mennyiségű anyagot biztosít lutein és zeaxantinmíg a blanco Alig tartalmaz ezekből a karotinoidokból valamit. Ha aggódsz a szemed hosszú távú egészsége miatt, nem rossz ötlet a sárga szín javára billenteni a mérleget, ha van választásod.
Ami a fogyasztási formákat illeti, célszerű különbséget tenni a következők között: nyers kukorica, konzervált y megfagyottOlyan adagokhoz, mint például fél csésze konzerv/fagyasztott élelmiszer vagy egy közepes kukoricacsőbecslések szerint körülbelül 3.5g fehérje y 2 g rostEzek olyan gyakorlati javaslatok, amelyeket mindig kéznél kell tartani, például a kukoricás saláta, és az adataik, bár közel állnak egymáshoz, eltérhetnek a táblázatokban szereplő 1 1/2 nyers darabtól a méretek és a tartósítási módszerek eltérő méretei miatt.
Bármit is választasz, ne feledd, hogy a kukorica tápértékprofilja a következőkből származik: változatosság a tányéronKombinálja leveles zöldségekkel, fehérjeforrásokkal és minőségi zsírokkal a teljesebb, ízletesebb és kiegyensúlyozottabb eredmény érdekében.
Ásványi anyagok és vitaminok: mit tartalmaznak, és hogyan kell értelmezni a táblázatokat
Az 1 1/2 nyers darabos részben van 12.2 mg nátrium y 1.6 mg kalcium bejelentett. Ezek kis mennyiségek, de összeadódnak, ha a teljes étrendet nézzük. Továbbá, a tipikus adagokban ezek magnézium y potasio mivel jelen vannak az ásványi anyagok, valamint a vitaminok is B csoport y A és C, amelyek olyan folyamatokat támogatnak, mint az energia-anyagcsere, a neuromuszkuláris funkció és az antioxidáns védelem.
A tápanyagtáblázatok nem mindig teljesek. Ha számok helyett kötőjeleket lát, nem azt jelenti, hogy a tápanyag nem létezik az élelmiszerben, hanem azt, hogy vagy nem mérik az adott adag és változat kombinációjára, vagy nem tekinthető jelentősnek ebben az összefüggésben. Ezért olyan hasznos az adagméretek (pl. a félcsésze adag) és az adatbázisok (például az SMAE és az USDA) közötti információk kereszthivatkozása.
Hogyan építsük be a nyers kukoricát az étrendünkbe?
Táplálkozási szempontból a nyers kukorica úgy viselkedik, mint egy keményítőtartalmú zöldség mérsékelt energiahozzájárulással és plusz karotinoidok Ha sárga, akkor a lényeg az, hogy a tányérodon lévő szénhidrátok részeként kezeld, az adagot a szükségleteidhez és a hozzá tartozó egyéb ételekhez igazítva.
Ha odafigyelsz a szénhidrátbeviteledre, választhatsz egy tartalmazott rész és adj hozzá több keményítőmentes zöldséget (brokkoli, karfiol, cukkini) a mennyiség és a jóllakottság fokozása érdekében. Ha viszont egy kicsit több energiára van szükséged, egy közepes méretű darab csemegekukorica nagyon hatékony megoldás lehet az étkezéseid kiegészítésére.
Gyakori kérdések: miért változnak a számok
Teljesen normális, ha felkelti a figyelmét egy adag 1 1/2 darab jel Kcal 70 miközben egy közepes méretű kukoricacső van körülötte Kcal 90Ez nem hiba: Minden forrás saját méreteket és kritériumokat használA fajta (sárga/fehér), az érettségi fok és a kiszerelés (nyers, konzerv, fagyasztott) is befolyásolja ezt. A lényeg az összehasonlítás. hasonló részek amikor kereszthivatkozásokat készít az adatok között.
Egy másik példa a karotinoidok: a sárga kiemelkedik a szolgáltatásnyújtás terén lutein és zeaxantin, míg a fehér kukorica gyakorlatilag nem. Ha csak általánosságban nézzük a kukoricát, akkor lehet, hogy nem vesszük észre ezeket a különbségeket. A részletekre való odafigyelés, jelen esetben a szem színére, kulcsfontosságú a céljainknak megfelelő finomhangoláshoz.
És a fibra Valami hasonló történik: egy táblázat jelezheti 2.2 g egy adott adagért és egy másikért 2 g más mértékegységhez (fél csésze vagy egy közepes kukoricacső). Ezek az adatok akkor érthetőek, ha figyelembe vesszük, hogy melyik részt használjuk referenciaként.
Előnyök kontextusban
Darabok hozzáadása: a nyers kukorica hozzájárul mérsékelt energia, segít a jóllakottság víz- és rosttartalmának köszönhetően, és kínál karotinoidok Vizuális fénypont sárga változatában. Mindez gyakorlatilag zsírmentes, így könnyen kombinálható más élelmiszerekkel, így teljes értékű és élvezetes fogásokat hozhat létre.
Ha az Ön prioritása a szem egészségét, tegyél több sárgát a kosárba. Ha a te dolgod a cukorszint-szabályozás, összpontosítson az adagra és a köretre (fehérje és rost). És ha általános tápanyag-gazdagságra vágyik, váltsa az ételeket készítmények és tápanyagforrásokat, hogy több szempontot is figyelembe vehessünk anélkül, hogy egyetlen összetevővel foglalkoznánk.
Ha bármilyen kétség merült fel a nyers kukoricával kapcsolatban, azokat itt világos számadatokkal és kontextussal tisztázzuk: 70 kcal/1 1/2 darab az SMAE/USDA táblázatok szerint, ról ről 90 kcal és 20 g szénhidrát egy közepes méretű csemegekukorica-csőhöz, 2.2 g rost az asztali részben és néhány 2 g a hazai takarmányadagokban, növényi fehérje jelentős (a szokásos adagokban akár ~3.5 g-ig), és a sárgában lutein és zeaxantin differenciálmű tömítésként a szemed kímélésére.
