Észrevetted már, hogy kifogysz a lendületből közvetlenül a célvonal átlépése előtt, vagy hogy nem érsz el egészen egy kulcsfontosságú labdát egy meccsen? Ilyenkor jön képbe az [állóképességed/állóképességed]. anaerob kapacitás és robbanékony erő, két olyan tényező, amelyeket gyakran kevésbé képeznek ki, mint kellene.
Az anaerob edzés messze nem csak az elit sportolóknak szól, hanem mindenkinek, aki... erőt, teljesítményt és teljesítményt szerezniA csapatsportolóktól kezdve egészen azokig, akik egyszerűen csak minden nap jobban szeretnének kinézni és jobban érezni magukat, nyugodtan lebontjuk, hogy pontosan mi is az anaerob testmozgás, hogyan működik a tested közben, mik az előnyei, és hogyan integrálhatod intelligensen a rutinodba.
Mi az anaerob energia és a testmozgás?
Egyszerűen fogalmazva, az anaerob edzés olyan edzés, amelynek során nagyon intenzív és rövid ideig tartó erőfeszítésekOlyannyira, hogy a tested nem tud kizárólag az oxigénre támaszkodni az energiatermeléshez. Itt a test gyorsabb útvonalakat használ, mint például az izomglikogén és a foszfokreatin, hogy reagáljon az erőfeszítésre.
Míg az aerob edzést úgy lehetne összefoglalni, mint „oxigénnel” végzett edzést (könnyű kocogás, hosszú kerékpározás, kényelmes tempójú úszás), az anaerob edzés „oxigénmentes” lenne abban az értelemben, hogy az intenzitás meghaladja a megfelelő oxigénellátás kapacitásátNem arról van szó, hogy abbahagyod a légzést, hanem arról, hogy az oxigénellátás nem elégíti ki a hatalmas igényt, és a test a közvetlenebb energiaforrásokhoz folyamodik.
A tipikus anaerob edzés olyan tevékenységeket foglal magában, mint például nehéz súlyemelés, sprintek, rövid futási intervallumok, robbanékony ugrások vagy nagy intenzitású áramkörökSzerkezete általában mindig hasonló: rövid, kemény munkaidőszakok, majd szünetek pihenésre vagy részleges regenerálódásra.
Az ilyen típusú erőfeszítések közvetlen hatással vannak a maximális erő, teljesítmény, izomtömeg, valamint a gyorsulás vagy a tempóváltás képességeEzért olyan fontos a sprinteket, hirtelen irányváltásokat, ugrásokat vagy robbanékony mozdulatokat igénylő sportokban, valamint egy erős és funkcionális test mindennapi életre való fejlesztésében is.
Anaerob energiarendszerek: tejsav és ATP-CP
Amikor egy kényelmes edzésről egy nagyon intenzívre váltasz, a tested más energiarendszereket kezd használni. Az anaerob szinten kettő emelkedik ki: a tejsav (glikolitikus) rendszer és az ATP-CP (foszfagén) rendszeramelyek átfedésben vannak az aerob testmozgással, de az időtartamtól és intenzitástól függően eltérő funkciókkal rendelkeznek.
Az egyik oldalon a tejsavrendszeramely a szénhidrátokból (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, kenyér, tészta stb.) származó glükóz lebontásával termel energiát. Mivel ezt a glükózt nagy intenzitásúan használjuk, melléktermékként laktát keletkezik. Mérsékelt erőfeszítés esetén a laktát újrahasznosul és jól kiürül; de amikor jelentősen növeljük a tempót, A tejsav felhalmozódik az izmokban És akkor kezdődik a klasszikus égő érzés és a gyors fáradtság.
Azt a pontot, ahol a laktát gyorsabban kezd felhalmozódni, mint ahogy a szervezet képes eltávolítani, nevezzük laktát küszöb vagy anaerob küszöbInnentől kezdve egyre nehezebb fenntartani az erőfeszítést, és az intenzitás fenntartásának ideje korlátozott, általában kevesebb, mint két perc, amikor a munka nagyon megterhelő.
Ez azonban nem a leggyorsabb anaerob rendszer. Az ultrarövid, mindössze néhány másodpercig tartó erőfeszítéseknél az aerob rendszer jön képbe. ATP-CP rendszer (adenozin-trifoszfát – foszfokreatin)Ez a mechanizmus nagy energiájú foszfátokat használ, amelyek közvetlenül az izomban tárolódnak, és szinte azonnali energiatermelést tesz lehetővé, ami tökéletes egy kezdő sprinthez, egy maximális ugráshoz vagy nehéz emeléshez.
A kevésbé kellemes az, hogy ennek a rendszernek a tartalékai nagyon kicsik: kevesebb mint 10 másodperc alatt kimerülnek, így a szervezetnek gyorsan átállni más energiarendszerekrepéldául glikolízis vagy aerob rendszerekre van szükség a folytatáshoz. E három rendszer (aerob, tejsav és ATP-CP) kölcsönhatásának köszönhetően mindenféle erőfeszítést tudunk végrehajtani, a maratonoktól a maximális súlyemelésig.
Anaerob kapacitás, sebesség és teljesítmény: miért fontosak?
A hívás anaerob kapacitás Ez egy összetett fogalom, amely magában foglalja, hogy mennyi ideig tudsz intenzív erőfeszítést fenntartani, mennyi erőt tudsz generálni, és mennyire jól tűröd a felhalmozódó fáradtságot. A tiszta sebesség, az anaerob erő és az energiarendszereid személyes kombinációja mind szerepet játszik.
La sebesség Szorosan kapcsolódik az ATP-CP rendszerhez: arra a képességedre utal, hogy rendkívül intenzív, 10 másodpercnél rövidebb ideig tartó erőfeszítéseket tudj végezni, ahol a legfontosabb az erő nagyon gyors kifejtése. Ide tartoznak a rövid sprintek, a robbanékony ugrások, a brutális tempóváltások vagy a nehéz, gyors súlyemelések.
La anaerob erőEz viszont arra utal, hogy a tejsavrendszered mennyire hatékonyan bontja le a glükózt és termel energiát, amikor a rendelkezésre álló oxigén nem elegendő. Intenzív, de valamivel hosszabb sorozatokkal edzhető, jellemzően a VO2 max 115%-a felett (ami a maximális oxigénfogyasztás referenciapontja).
Ez alatt, de még mindig magas szinten, az erőfeszítéseid a VO2 max 95%-ához közeli vagy kissé afelett vannak, ami hasznos a következőkhöz: javítja a szervezet azon képességét, hogy hosszabb ideig fenntartsa a magas intenzitástAz aerob és anaerob edzés kombinálásával ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy jobban elviseld egy verseny, egy játék vagy egy igényes spinning edzés nehéz részeit.
Manapság, olyan eszközöknek köszönhetően, mint a sportórák és az okosórák, olyan változók rögzítésére van lehetőség, mint például VO2 max, laktát küszöbérték és az aerob és anaerob edzés hatásaEzek a mutatók jellemzően 0,0 és 5,0 között értékelik az edzés hatását: nincs hatás, minimális hatás, szinten tartás, javulás, jelentős javulás, vagy akár túlzásba is esel. Bár a pontos értékek az előzményeidtől és az erőnléti szintedtől függően változnak, segítenek megérteni, hogy egy edzés valóban erőteljes volt-e anaerob módon, vagy nem sikerült.
Az anaerob edzés előnyei az erőnövekedéshez és sok máshoz
Az anaerob testmozgás nem csak a sprintelést vagy a nehezebb súlyok emelését javítja. Ha okosan végzik, nagyon átfogó eszköz a... Növeli az erőt, az izomtömeget és az általános egészségetfizikai és mentális hatással egyaránt.
Először is, ez a leghatékonyabb ingertípus erőt nyerni és izomtömeget fejleszteniAz olyan gyakorlatok, mint a súlyemelés, a gépekkel vagy gumiszalagokkal végzett ellenállásos edzés, valamint a robbanékony mozdulatok (ugrások, sprintek, pliometria) túlterhelik az izmot, alkalmazkodásra kényszerítve: erősebb rostok, nagyobb izomkeresztmetszet és jobb erőkifejtési képesség rövid idő alatt.
Továbbá, az anaerob edzés növeli az alapanyagcsere és kalóriafogyasztásNemcsak rengeteg energiát égetsz el az edzés során, de az EPOC-hatásnak (extra edzés utáni oxigénfogyasztás) és az izomtömeg növekedésének köszönhetően a tested órákon át több kalóriát éget nyugalmi állapotban is. Ez elősegíti a zsírégetést és az egészséges testsúly fenntartását anélkül, hogy az egész életedet kardióval kellene töltened; választhatod azt is, hogy a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok.
Nem szabad megfeledkeznünk a hatásáról a vázizom rendszerIntenzív terheléssel és mozgásokkal végzett munka során az izmok, csontok, szalagok és inak ellenállóbbá válnak, például gyakorlás közben. gyakorlatok a boka erősítéséreNöveli a csontsűrűséget, csökkenti a csontritkulás hosszú távú kockázatát, és erősíti az ízületek stabilitását, csökkentve a sérülés valószínűségét, ha az edzés jól megtervezett.
Az általános egészség szempontjából ez a fajta testmozgás a következőkre is jótékony hatással van: erősíti az immunrendszert, javítja a hangulatot és a kognitív funkciókatAz intenzív erőfeszítés serkenti az endorfinok felszabadulását, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként és antidepresszánsként hatnak, és hozzájárulnak az agy jobb plaszticitásához: gyorsabban tanulsz, könnyebben összekapcsolod a gondolatokat, és javul a koncentrációs és memorizálási képességed.
Példák az anaerob gyakorlatokra az erő növelése érdekében
Az anaerob gyakorlatok skálája széles, de mindegyikben van valami közös: nagy intenzitású, rövid időtartamú és nagy izomigényűEzek jó kombinációja segít egy erős és erőteljes test felépítésében.
El Súlyemelés Ez az egyik alapköve ennek az edzéstípusnak. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, az elemelés, a fekvenyomás, a fej feletti nyomás és a húzódzkodás, amelyeket kihívást jelentő terheléssel és kevés ismétléssel végeznek, serkentik a maximális erő és az izomtömeg növekedését. A kulcs itt a megfelelő technika és a fokozatos súlyemelés.
Az ellenállásos edzés magában foglalja a következő gyakorlatokat is: súlyzók, rudak, kettlebell-ek, vezetett gépek, vagy akár saját testsúlyA fekvőtámaszok, tolódzkodások, rúddal vagy kézi súlyzóval végzett evezések és mindenféle variáció lehetővé teszik, hogy intenzív és kontrollált megközelítéssel dolgoztass különböző izomcsoportokat.
sok plyometrikus gyakorlatok Ezek robbanékony mozdulatok, amelyek ugrásokat és gyors irányváltásokat tartalmaznak: box jumps, burpees, függőleges ugrások, távolugrások és robbanékony kitörések. Fantasztikusak az alsó és felsőtest erejének fejlesztésére, de nagyon megterhelőek is, így jó alap fittségi szintet és alapos bemelegítést igényelnek.
A versenyzés területén a sprintek és intervallum edzések Klasszikusnak számítanak. Az 50, 100 vagy 200 méteres ismétlések maximális sebességgel, bőséges pihenőidővel, edzi a gyorsulási képességet, a laktáttoleranciát és a technika fenntartását fáradtság esetén is. Széles körben használják csapatsportokban is, a távolságokat és az időket az egyes sportágak sajátosságaihoz igazítva.
Nem szabad megfeledkeznünk más anaerob gyakorlatokról sem, mint például Intenzív hasizomgyakorlatok, plank, guggolás, fekvőtámasz, specifikus törzsizom-gyakorlatok vagy nagy intenzitású áramkörök. Rövid, kihívást jelentő blokkokban végezve erősítik a törzsizmokat, javítják a testtartást és védik a gerincet, csökkentve a hátfájás és a sérülések kockázatát.
Hogyan integráld az anaerob edzést a rutinodba?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az anaerob edzésből anélkül, hogy túlzásba esnél, fontos Tervezd meg jól a hetedet, kontrolláld az intenzitást, és tartsd tiszteletben a pihenőidőidet.Nem kell az edzőteremben élned: néhány jól megtervezett edzéssel nagy előrelépést érhetsz el.
Az első dolog, hogy fogadjunk rövid, de intenzív foglalkozásokPéldául erőnléti edzésnél végezhetsz nagy terhelést és kevés ismétlést (3 és 8 között), több sorozatban, közöttük kellő pihenővel. Futás vagy kerékpározás során végezhetsz 20-30 másodperces sprinteket, majd 1-3 perces pihenőket, vagy valamivel hosszabb, nagy intenzitású intervallumokból álló blokkokat.
A sorozatok közötti pihenés kulcsfontosságú az erőfeszítés minőségének fenntartásához. Egy intervallumnyi 1 és 3 perc közötti regenerálódási idő Ez általában a norma, bár nagyon robbanékony edzésekhez több időre lehet szükség. Ha túlságosan lerövidíted a pihenőidőt, az egyes sorozatok minősége romlik, és az inger már nem lesz igazán anaerob, hanem inkább kardiovaszkuláris lesz.
Az is elengedhetetlen, hogy fokozatos progresszióAhogy a tested alkalmazkodik, növelheted a súlyt, a sorozatok számát, a gyakorlat nehézségét, vagy kissé csökkentheted a pihenőidőket. Ami viszont nem logikus, az az, hogy egyszerre, egyik napról a másikra emeld mindent, mert drasztikusan megnöveled a sérülés és a túledzés kockázatát.
Egy másik jó ötlet az anaerob munka kombinálása a aerob edzésekÍgy javíthatod az erődet, a teljesítményedet, és egyúttal a kitartásodat és a szív- és érrendszeri egészségedet is. Például heti két nap erőnléti edzés és egy nap HIIT, valamint néhány könnyű kardió edzés (séta, kocogás, kerékpározás vagy úszás) egy nagyon komplett programot alkothat sok ember számára.
Azoknak, akik kevésbé szoktak hozzá az intenzív edzéshez, elegendő lehet heti 2 vagy 3 anaerob edzésMindig hagyj legalább egy pihenőnapot vagy könnyű munkát a napok között. A következetesség a kulcs: jobb rendszeresen csinálni egy keveset és élvezni, mint megpróbálkozni egy lehetetlen tervvel, majd néhány hét után feladni.
Az aerob és az anaerob gyakorlatok közötti különbségek
Bár a gyakorlatban gyakran keverik őket, az aerob és anaerob edzés alapvetően abban különbözik egymástól, hogy hogyan termeli a szervezet az energiát, és milyen célokat követEzen különbségek megértése segít egy teljesebb rutin kialakításában.
Az aerob aktivitás oxigént használ az átalakításhoz szénhidrátok és zsírok energiatartalmaMérsékelt és tartós intenzitással végzik: edzés közben beszélhetsz, bár énekelni nem lehet légszomj nélkül. Tipikus kardió edzés: gyors séta, kocogás, kerékpározás, kényelmes tempójú úszás vagy aerobik órák.
Az ilyen típusú gyakorlatok fő célja általában az, hogy Javítsd az állóképességet, vigyázz a szívedre, égess zsírt és kontrolláld a testsúlyodatA test mérsékelt mennyiségű oxigént igényel, és mivel az erőfeszítés fenntartható, hosszú ideig, akár 30 perctől is fenntartható, az egyes személyek szintjétől függően.
Az anaerob aktivitás ezzel szemben azon alapul, hogy rövid, intenzív erőfeszítések ahol az oxigénellátás nem fedezi a szervezet igényeit. Itt gyors energiarendszerek, mint például az izomglikogén és az ATP kerülnek felhasználásra. Tökéletes az erő, az izomtömeg, a teljesítmény és a regenerálódási kapacitás növelésére megerőltető edzés után.
Egy kiegyensúlyozott edzéstervben az ideális az mindkét típusú munka kombinálásaAz aerob testmozgás javítja a szív- és érrendszert, elősegíti a regenerálódást a kemény edzések között, és segít a testsúlyszabályozásban; az anaerob testmozgás izomépítő, védi a csontokat és ízületeket, javítja a sportteljesítményt, és növeli az alap anyagcserét.
A modern edzőközpontok és programok gyakran integrálják ezt a keveréket, folyamatos kardió edzéseket és erősítő blokkokat, HIIT-et és körkörös edzéseket alkalmazva. Ez elősegíti a globális megközelítés a fitneszhezsokkal közelebb áll ahhoz, amire szükséged van ahhoz, hogy fitt és egészséges legyél a mindennapokban.
Intenzitás felmérése és szabályozása: anaerob küszöbérték és tesztek
A képzés további finomítása érdekében hasznos megérteni, hogyan teheti meg mérd a tested reakcióját a terhelésreItt jönnek képbe olyan változók, mint az anaerob küszöb, a VO2 max és a felügyelt stressztesztek.
A stressz tesztA testmozgás intenzitása (futópadon, kerékpáron stb.) fokozatosan növekszik, miközben a pulzusszámot, a légzést és néha a kilélegzett gázokat is rögzítik. Eljön az a pont, amikor a szív már nem tud biztonságosan gyorsabban verni, és a szervezet egyre inkább az anaerob útvonalakra támaszkodik.
Ilyenkor a szervezetednek szüksége van rá más, oxigéntől független energiaforrások Ez feltárja az aerob és anaerob küszöbértékeket. Ezen adatok segítségével megbecsülheted, hogy milyen tempóban dolgozol elsősorban zsírokat, szénhidrátokat vagy mindkettő kombinációját használva, és hogyan igazítsd az edzésedet az állóképesség és az erő javítása érdekében.
A stresszteszt azt is lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, testzsír százalék és felméri a szív- és érrendszeri egészséget. Különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik optimalizálni szeretnék teljesítményüket, kockázati tényezőkkel küzdőknek (magas vérnyomás, szívbetegség stb.), vagy azoknak, akik intenzív anaerob edzésprogramot kezdenek.
Ezeken a klinikai teszteken kívül számos fitneszkövető és óra ma már olyan paramétereket is becsül meg, mint a VO2 max, az aerob és anaerob kapacitás, valamint az edzés hatása. Ezek indikatív értékek, de segítenek abban, hogy lássuk, hogy Elmaradsz az intenzitásból, túlzásba viszed, vagy az optimális fejlődés zónájában mozogsz?.
Ezen adatok hatékony felhasználásával módosíthatod a nagy intenzitású edzések, a pihenőnapok és a terhelések számát a céljaid eléréséhez. túledzés nélkül haladni sem stagnálni.
Amikor az anaerob edzést beépíted a rutinodba, és aerob edzésekkel, jó technikával, elegendő pihenéssel és egy jól átgondolt előrehaladással kombinálod, akkor a következő eredményeket éred el: egy erősebb, ellenállóbb és egészségesebb testA javulás nemcsak a felemelt súlyokban vagy a sprintidőidben észrevehető, hanem a mozgásodban, a regenerálódásodban, a napi energiaszintedben, valamint a hosszú távú fizikai és mentális jólétedben is.