ellenőrzés megelőzéséhez elengedhetetlen a koleszterinszint betegségek szív- és érrendszerre, és általában jó egészségi állapot megőrzésére. A táplálás döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, mivel bizonyos élelmiszerek növelhetik a "rossz" koleszterin (LDL) szintjét, míg mások hozzájárulnak az egészséges növekedéshez vagy megfelelő szinten tartáshoz. Az alábbiakban részletesen elmondjuk, mely ételeket érdemes kerülnie, hogy kordában tartsa koleszterinszintjét, és hogyan alakítson ki egészségesebb étkezési és életmódbeli szokásokat.
Milyen ételeket érdemes kerülni a koleszterinszint szabályozása érdekében
1. Vörös húsok és kolbászok
fogyaszt vörös hús A túl sok magas telített zsírtartalom miatt komoly problémát jelenthet a szív- és érrendszer egészségére nézve. Ez magában foglalja a zsíros darabokat is borjúhús, sertés- és bárányhús, valamint kolbász, például chorizo, salchichón, mortadella és fuet. Ezek a telített zsírok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az egészségesebb alternatívák közé tartozik Fehér húsok például csirke, pulyka és nyúl, amelyek zsírtartalma alacsonyabb. Választhat növényi fehérjeforrásokat is, például hüvelyeseket és tofut. Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, próbálja meg alkalmanként megtenni, és válasszon sovány darabokat. Kerülje továbbá az olyan főzési módokat, amelyek több zsírt adnak hozzá, például a sütést vagy a tésztát.
2. Magas zsírtartalmú tejtermékek
sok tejcsarnok mint például az érlelt sajtok, a vaj és a tejszín is nagy mennyiségben tartalmaz Telített zsírok. Bár kis mennyiségben finomak és táplálóak, rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez.
Válaszd a tej és joghurt sovány változatait, valamint az alacsony zsírtartalmú friss sajtokat, például a ricottát vagy a felvert sajtot. Ezenkívül cserélje ki a vajat olívaolaj Az extra szűz vagy növényi szterinekkel dúsított margarin sokkal egészségesebb választás lehet.
3. Magas koleszterintartalmú tenger gyümölcsei
Bár olyan tápanyagokban gazdagok, mint az Omega-3 ill Vitaminok, bizonyos tenger gyümölcsei, mint például a garnélarák, a rák, a rákok és a homár magas koleszterintartalmúak. Azonban nem minden tenger gyümölcse egyforma: a kagylók, kagylók és kagylók kevésbé befolyásolják az LDL-koleszterinszintet, ha mértékkel fogyasztják őket.
4. Rántott és rántott ételek
A sült és rántott termékek fontos forrásai transzzsír és telített, amelyek hozzájárulnak az LDL-koleszterin növekedéséhez, miközben csökkentik a HDL-koleszterin (a "jó") szintjét. Ezenkívül ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak, ami elősegíti a súlygyarapodást, ami egy másik kardiovaszkuláris kockázati tényező.
Fontolja meg az egészségesebb főzési módok választását, mint például a sütés, pörkölés, gőzölés vagy légsütő használata. Ezek az alternatívák nemcsak az elfogyasztott zsír mennyiségét csökkentik, hanem az élelmiszerben lévő tápanyagokat is jobban megőrzik.
5. Ipari sütemények és feldolgozott snackek
La ipari sütemények, sütemények, sütemények és rágcsálnivalók, például chips általában tartalmaz transzzsír és részben hidrogénezett olajok. Ezek az összetevők nemcsak az LDL-koleszterinszintet emelik, hanem gyulladáskeltő hatásuk miatt megnehezítik a koleszterin eltávolítását az artériákban.
Ha valami édesre vágyik, válasszon házi készítésű desszerteket természetes összetevőkből, például zabból, dióból és friss gyümölcsökből. Ezzel nem csak a zsír típusát, hanem a cukortartalmat is szabályozhatja.
Egyéb ételek és italok mérsékelten
Cukor és cukros italok
Túlzott fogyasztása cukor Összefügg a magasabb trigliceridszinttel is, ami káros a szív- és érrendszer egészségére. Ide tartoznak az üdítőitalok, a csomagolt gyümölcslevek és az édesítőszert tartalmazó italok. Válasszon vizet, infúziókat vagy természetes gyümölcsleveket hozzáadott cukor nélkül, hogy alacsonyan tartsa a koleszterin- és trigliceridszintet.
Alkoholos italok
Túlzott fogyasztása alkohol Emelheti a rossz koleszterinszintet és csökkentheti a HDL-szintet. Mérsékelje az alkoholtartalmú italok bevitelét, és korlátozza heti egy vagy két italra, egyéni egészségi állapotától függően.
Só feleslegben
Magas fogyasztása só Nemcsak a vérnyomást növelheti, hanem fokozhatja a magas koleszterinszint negatív hatását a szív- és érrendszerre.
Élelmiszerek, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában
Amellett, hogy elkerüli az említett élelmiszereket, bizonyos élelmiszerek étrendjébe vétele segíthet a koleszterinszint javításában és a szív védelmében. Ezek közül kiemelkedik:
- Zab és oldható rost: A rostban gazdag élelmiszerek, például a zab, az árpa és a hüvelyesek segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a véráramba.
- Zsíros hal: Az olyan opciók, mint a lazac, a makréla és a tonhal gazdag Omega-3-ban, egészséges zsírokban, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét.
- Olívaolaj: Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, így ideális más kevésbé egészséges zsírok helyettesítésére.
- Gyümölcsök és zöldségek: Az alma, körte, citrusfélék és a kelbimbó ideális a koleszterinszint szabályozására.
Az egyik leghatékonyabb lépés a koleszterinszint kordában tartására, ha olyan étrendet vezetünk be, amely kiiktatja a káros élelmiszereket, miközben rostokban és egészséges zsírsavakban gazdag ételeket tartalmaz. Ezeket a változtatásokat kísérje el gyakorol A rendszeres és aktív életmód megváltoztathatja a szív egészségét.