A bab napi étrendbe való bevonása világszerte elterjedt, és ez tökéletesen érthető: megfizethetőek, sokoldalúak és tápértékben gazdagok. Ezek a hüvelyesek növényi fehérjéket, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat koncentrálnak amelyek szinte bármilyen étkezési szokás esetén segítenek fedezni az alapvető szükségleteket, a mindenevőtől a vegetáriánuson át a vegánig.
Azonban ugyanolyan fontos, mint felismerni az előnyeit, megérteni a lehetséges hátrányait is, és azt, hogyan lehet minimalizálni azt, ami nem érdekes. Ebben az útmutatóban összegyűjtjük az előnyöket, az ajánlott adagokat, a főzési tippeket, a babfajtákat, a praktikus recepteket, a vásárlási adatokat és a leggyakrabban idézett bizonyítékokat. a napi fogyasztásodról, barátságos és világos hangnemben, hogy megalapozott döntéseket hozhass.
Mihez járul hozzá a napi babfogyasztás?
A bab kiváló növényi fehérjeforrás. Egy csésze főtt bab körülbelül 15 gramm fehérjét biztosíthat., ami figyelemre méltó támogatást nyújt az izomtömeg fenntartásához, különösen gabonafélékkel, például rizzsel, kukoricával vagy búzával kombinálva az aminosav-profil kiegészítése érdekében.
Kiemelkedőek rosttartalmuk miatt, mind oldható, mind oldhatatlan rosttartalommal. Az oldható rost segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és elősegíti a jobb glikémiás kontrollt; az oldhatatlan rost fokozza a bélmozgást és segít megelőzni a székrekedést.
Ami a mikrotápanyagokat illeti, a bab folsavat, B-vitaminokat (például niacint, riboflavint és tiamint), valamint ásványi anyagokat, például vasat, káliumot, magnéziumot, kalciumot, foszfort és cinket biztosít. Ez a vitamin- és ásványianyag-koktél kulcsfontosságú olyan funkciókhoz, mint a vörösvértestek képződése, az idegek és az izmok egészsége, elektrolit-egyensúly és antioxidáns védelem a sejtkárosodás ellen.
Egy másik érdekes előnye a mérsékelt energiasűrűsége. Viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk, viszont nagyon laktatóak. a rost + fehérje kombinációnak köszönhetően, amely segíthet szabályozni az étvágyat, és ha szükséges, kiegyensúlyozott étrend mellett a fogyásban is.
Alacsony a glikémiás indexe, ami hosszú távon tartós glükózfelszabadulást eredményez. Ez hasznos a cukorbetegek vagy azok számára, akik stabilan szeretnék tartani a vércukorszintjüket. az étkezések között, és kerülje a hirtelen megnövekedett zsírleadást.
Emésztőrendszeri egészség: rost, mikrobiota és gáz
A babban található rost a bélrendszer szövetségese. Elősegíti a rendszeres bélmozgást és segít megelőzni a székrekedést, amellett, hogy hozzájárul a kiegyensúlyozottabb bélmikrobiotához.
A kevésbé barátságos oldal a lehetséges gáztermelés és bizonyos kellemetlenségek, különösen, ha nem szokott hüvelyeseket enni. A babban található oligoszacharidok erjedhetnek és puffadást okozhatnak.A jó hír az, hogy vannak egyszerű technikák a mérséklésére.
Az áztatás az első trükk. Öblítse le, távolítsa el a szennyeződéseket, öntsön rá bőséges vizet, és hagyja ázni. (kb. 6 óra, vagy egy éjszakán át). Forralhatod is, majd lekapcsolhatod a tűzről, és hagyhatod állni két órán át, majd leöntheted róla a vizet. Ez a gyakorlat segít csökkenteni a gázképződést okozó vegyületeket.
Főzéshez szűrd le őket az áztatásból, és használj friss vizet. Ha konzervbabot választasz, fogyasztás előtt csöpögtesd le és öblítsd le. hogy eltávolítsa a nátrium és az oldható cukrok egy részét.
Egy másik irányvonal a haladás. Ha nem eszel sok hüvelyest, apránként add hozzá őket, és jól rágd meg.Az emésztőrendszer néhány napon belül alkalmazkodik a megnövekedett rosttartalomhoz.
Glükóz- és anyagcsere-szabályozás
Alacsony glikémiás indexének és oldható rostokban gazdagságának köszönhetően, A bab lassan szabadítja fel a glükózt, ami hasznos a cukorbetegség kezelésében vagy az inzulinérzékenység nyomon követésében. Ráadásul, mivel jóllakást okoznak, segítenek kiiktatni a nassolást és stabilizálják az energiaszintet a nap folyamán.
Szív és vérnyomás
A bab rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb szív- és érrendszeri egészséggel. Az oldható rost segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, és a bennük lévő kálium támogatja az egészséges vérnyomás fenntartását.
Ez a védőhatás összhangban van az egészséges étkezési szokásokkal, ahol A hüvelyesek a fehérjeforrásokat magasabb telített zsírsavakkal helyettesítik, mint bizonyos húsok, kettős előnyt elérve: minőségi tápértéket és kevesebb kedvezőtlen zsírt.
Antinutriensek, fitátok és lektinek: kontextus és bevált gyakorlatok
A többi hüvelyeshez és magvakhoz hasonlóan a bab is természetes antinutrienseket tartalmaz, főként fitátok és lektinek, ami megnehezítheti egyes ásványi anyagok felszívódását, vagy kellemetlen érzést okozhat, ha nyersen vagy nem kellően átsütve fogyasztjuk.
A megfelelő áztatás és főzés jelentősen csökkenti ezen vegyületek mennyiségét. Az alapos főzés biztonságosabbá és emészthetőbbé teszi a babot., az ásványi anyagok biohasznosulásának javítása mellett.
Egyes források arra figyelmeztetnek, hogy a lektinek gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhatnak, ha megfelelő előkészítés nélkül fogyasztják őket. és óvatosság javasolt az autoimmun vagy gyulladásos patológiákban szenvedőknélHa bármilyen klinikai kétsége merül fel, ajánlott személyesen konzultálni egy egészségügyi szakemberrel.
Állítások merültek fel a lektinekkel kapcsolatos súlyos kockázatokról is, beleértve a nem kellően átsütött fogyasztás esetén jelentkező toxicitás említését isA gyakorlati valóság az, hogy a megfelelő áztatási és főzési szokások semlegesítik ezeket a kockázatokat a mindennapi fogyasztás során, és a nyers babot nem használják az otthoni főzés során.
Ajánlott adagok és gyakoriság
A rendszeres étrendekben a különböző egészségügyi szervezetek napi vagy heti többszöri hüvelyesek fogyasztását javasolják. Az 1.500 kcal körüli irányérték napi egy adag hüvelyest jelent., és más útmutatók heti három adagot (összesen körülbelül hat csészét) javasolnak a 2.000 kcal-os irányelv eléréséhez.
A mexikói gyakorlatban Egy adag bab általában fél csésze főtt babnak felel meg.Ha változatosságra vágysz, ezt a mennyiséget fél csésze főtt babbal, csicseriborsóval vagy lencsével is helyettesítheted.
A súlycélok szempontjából a hogyan számít. A bab, akár főtt, akár felesleges zsír nélkül párolt, nem feltétlenül segíti elő a súlygyarapodást.; sőt, jóllakást okozó ereje segít az adagok és az étvágy szabályozásában.
Általános irányelvként a hüvelyeseket gabonafélékkel, zöldségekkel és minőségi zsírforrásokkal (olívaolaj, avokádó, diófélék) kombináljuk. kiegyensúlyozza a tányért és javítja az étrend általános minőségét.
Bab és más hüvelyesek típusai
Széles választékban kapható, ízben, textúrában és színben is különbségekkel. Mindegyikük alapvetően növényi fehérjében, rostban és mikrotápanyagokban gazdag., és a köztük lévő különbségek lehetővé teszik, hogy a receptekkel és az elkészítési módokkal játszadozzon.
- bab: azuki; fekete vagy caraota; fekete szemű borsó; blanquillos; áfonyabab (nem összetévesztendő a gyümölccsel); garbanzo; északi; vörös; limabab; mung bab vagy zöld szójabab; fehér; pinto.
- Egyéb hüvelyeseklencse; borsó; szójabab (edamame).
Hogyan készítsük fel őket, hogy a legtöbbet hozhassuk ki belőlük?
Szárított hüvelyesek esetében a klasszikus sorrend nagyon jól működik. Öblítsd le hideg vízben, távolítsd el a magokat és a szárakat, öntsd fel vízzel (3:1 arányban), és hagyd ázni. körülbelül 6 órán át, vagy egy éjszakán át. Vagy főzd őket néhány percig, majd kapcsold le a tűzhelyet, és hagyd állni két órán át, miután leöntötted a vizet.
Áztatás után szűrjük le, és adjunk hozzá tiszta vizet főzéshez. Tartsa be a kiválasztott fajtához megadott időket, és a végén javítsd ki a sót, hogy a héja ne keményedjen meg.
A konzerv változatok nagyon praktikusak, ha sietsz. Szűrd le és öblítsd le a nátriumtartalom csökkentése és az állag javítása érdekében. mielőtt hozzáadnád őket a kedvenc ételeidhez.
Sokféleképpen lehet használni: Adjuk hozzá őket szószokhoz, levesekhez, salátákhoz, taco-khoz, burritókhoz, chilihez vagy tésztákhozHasználd őket díszítésként bármilyen ételhez; pépesítsd őket, hogy kend meg őket; vagy kísérletezz babliszttel tésztákban és rántottákban.
Egy további trükk a gázképződés minimalizálására az áztatóvíz kiöntése és friss víz használata főzéshez. Ez az egyszerű gesztus levágja az erjeszthető cukrokat a kellemetlenségek nagy részéért felelős.
Egyszerű recept: serpenyőben pirított, pépesített feketebab
Alapvető, ízletes és gyorsan elkészíthető étel, ideális köretnek, taco tölteléknek vagy tostada alapnak. Konzerv vagy házilag főtt babbal is működik és szépen illik a fűszertartódba.
Hozzávalók (4 adag): 2 konzerv alacsony nátriumtartalmú fekete bab (kb. 425 g/db); 2/2 közepes fej vöröshagyma; XNUMX gerezd fokhagyma; XNUMX evőkanál növényi olaj; XNUMX/XNUMX teáskanál őrölt kömény; XNUMX/XNUMX teáskanál só; XNUMX/XNUMX teáskanál szárított vagy friss oregánó.
- Öntsd le a folyadékot az egyik konzervdobozból, és tedd a babot egy tálba. Krumplinyomóval pépesítjük őket, amíg durva állagúak nem lesznek.. Foglalás.
- A hagymát kb. 0,5 cm-es kockákra vágjuk, és apróra vágjuk a fokhagymát. Foglalás.
- Közepes-magas lángon hevítsük fel az olajat egy lábasban, adjuk hozzá a hagymát, és pároljuk 1-2 percig. Add hozzá a fokhagymát és a köményt, és főzd további 30 másodpercig..
- Add hozzá a pépesített babot és a második konzervet a levével együtt. Amikor elkezdenek forrni, vedd lejjebb a lángot., adjuk hozzá a sót és az oregánót, és főzzük fedő nélkül 10 percig, szükség esetén egy kevés vízzel igazítva az állagot.
Hol lehet őket megvásárolni és mennyibe kerülnek
A bab gyakorlatilag bármelyik boltban vagy online is kapható. Szárazon, zacskós kiszerelésben, konzervdobozban vagy üvegben elkészítve kapható, jól megőrzöttek és minőség/ár arányban gazdaságosak.
A helyi piacokon államonként árkülönbségeket figyeltek meg, egyes régiókban a közelmúltban emelkedésekről számoltak be. Az árak alakulását a garanciapolitikák és a terméshozamok is befolyásolhatják., ezért tanácsos összehasonlítani a formátumokat (száraz vs. konzerv) attól függően, hogy mire fogod használni őket.
Fogyasztási ötletek és fogyasztásra kész opciók
Az otthoni elkészítésük mellett vannak azonnal melegíthető opciók is, amelyek megkönnyítik a mindennapokat. Néhány piacon lévő márka egészben és újrasütött babot is kínál hagyományos receptek alapján., hasznos, ha nincs idő áztatni vagy főzni.
Mindenesetre ellenőrizze a címkéket, és előnyben részesítse a következő verziókat: kevesebb nátrium és nincs felesleges zsírFriss zöldségek, pico de gallo vagy zöldsaláta hozzáadásával könnyedén megemelhetjük a tápértékünket.
Mit mondanak a legújabb kutatások?
Az akadémiai világból kiemelik a bab és a quelit mindennapi asztalra való visszahelyezésének értékét. Leírták, hogy a bab B-vitaminokat és jelentős mennyiségű oldható rostot biztosít., hasznos a glükóz szabályozásában, a koleszterinszint modulálásában és a mikrobiota javításában, az oldhatatlan rostok mellett a székrekedés és az aranyér megelőzésében.
Kísérleti modellekben a feketebabfehérje és a babliszt fogyasztása kedvező jeleket mutatott: jobb étkezés utáni anyagcsere-profil, kevesebb májzsír-felhalmozódás és a testsúly stabilitása a magas zsírtartalmú étrendek ellenére. Bár ezek ígéretes eredmények, embereken történő megerősítésre és konkrét irányelvekre van szükség.
A hüvelyeseket szintén összefüggésbe hozták a következőkkel: bizonyos krónikus betegségek alacsonyabb kockázata (szív- és érrendszeri, valamint emésztési) tápanyag-sűrűségüknek és bioaktív vegyületeik csomagolásának köszönhetően. A kulcs ismét a rendszeresség, a változatosság és a jó előkészítés.
Mítoszok, óvintézkedések és valóság
Egy visszatérő tévhit, hogy a bab általában rossz az egészségnek. Áztatással, öblítéssel, megfelelő főzéssel és fokozatos bevezetés mellett a legtöbb ember jól tolerálja őket.Ha emésztési zavara van, fontos az egyénre szabott kezelés.
Egy másik keringő állítás szerint az állati eredetűekhez képest a fehérjetartalom nagyon magas hányadát biztosítják. Nagyszerű növényi fehérjeforrások, és különösen jól működnek gabonafélékkel kombinálva., de az értéke az általános étrendtől függ.
A lektinekkel és más antinutriensekkel kapcsolatban, A hagyományos kulináris technikák megoldják a problémátÁztatás, alapos főzés és szükség esetén öblítés konzervben. A nyers vagy nem kellően átsütött bab fogyasztása nem tekinthető biztonságos főzési gyakorlatnak.
Kulturális kontextus és fogyasztás
Olyan országokban, mint Mexikó, a bab az alapvető élelmiszerkosár és számos tipikus étel része, bár fogyasztása az elmúlt évtizedekben csökkent. Napi jelenlétének helyreállítása javítja az étrend minőségét és segít kiszorítani a túlzottan feldolgozott termékeket. amelyek hajlamosak több nátriumot, cukrot és rossz minőségű zsírokat koncentrálni.
Élelmiszeroktatás és a hagyományos élelmiszerek, beleértve a quelite-eket is, újraértékelése hozzájárulhat a jobb közegészségügyhözUgyanakkor a kulturális elfogultságok és az emésztési kellemetlenségek egyszerű főzési technikákkal történő kezelése megkönnyíti ezt a visszatérést.
Egyél babot minden nap, jól elkészítve és a tervednek megfelelő mennyiségben. Nagyon ésszerű tét minőségi fehérjét, rostot és mikrotápanyagokat hozzáadni anélkül, hogy túllépnénk a költségvetést.Előnyei közé tartozik a jóllakottság, a jó glikémiás profil és a szív támogatása; a leggyakoribb hátrányokat áztatással, főzéssel és fokozatos bevezetésével oldják meg.
