A sárgarépa sokkal több, mint csupán díszítés vagy levesek és saláták összetevője; könnyű, nyugtató főzet is készíthető belőle. Tea formájában ez a gyökér megőrzi, sőt néha fokozza funkcionális tulajdonságait. A sárgarépatea fogyasztása tökéletesen illeszkedik a kiegyensúlyozott étrendbe., tápanyagokat és vegyületeket biztosítva, amelyek érdekes hatással vannak az emésztésre, a bőrre, a látásra és a szív- és érrendszerre.
Ha kíváncsi vagy, hogy mit csinál, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hogyan készítheted el otthon, és mit mondanak a bizonyítékok a sárgarépa általános előnyeiről, itt találsz egy teljes útmutatót. Integráljuk az előnyöket, tulajdonságokat, előkészítési lépéseket és óvintézkedéseket, valamint ötleteket a sárgarépa fogyasztására egyéb egészséges receptek.
Mi a sárgarépatea, és mitől különleges?
A sárgarépatea friss sárgarépából (általában reszelt) és forró vízből készült főzet, amelyet forralás után áztatnak, hogy kinyerjék az oldható és aromás vegyületeket. A kapott infúzió sima, alacsony kalóriatartalmú és mérsékelt vízhajtó hatású., ideális kiegészítője a változatos étrendnek.
A gyakorlatban ez az ital a gyökér jellegzetes hatóanyagait ötvözi karotinoidokkal (A-provitamin), káliummal és oldható rostokkal, kis mennyiségben, amelyek átjuthatnak a folyadékba. A kulcs: a sárgarépa összetevőinek koncentrálása egy könnyen emészthető csészében, hasznos nehéz étkezések után vagy forró napokon.
Bár nem helyettesíti a teljes zöldség fogyasztását (ahol a rost teljes mértékben betölti a szerepét), könnyű alternatíva lehet, ha valami enyhére vágysz, vagy ha a rágás nem érződik jól. Ráadásul egy csipetnyi mézet is adhatunk hozzá, ha édesebb ízre vágyunk..
Az infúziós formátum mellett ne feledje, hogy a sárgarépa különböző színekben (sárga, narancssárga, piros, lila és fehér) kapható, tápértékük árnyalataival: A narancsok alfa- és béta-karotinokat, a sárgák luteint, a pirosak likopint, a lilák pedig antocianinokat koncentrálnak..
A sárgarépa tea főbb tulajdonságai és előnyei
Főzet formájában a sárgarépa egészségügyi előnyei megmaradnak. Összefoglalva, ezek az ital és maga a zöldség leggyakrabban idézett erényei rendszeres fogyasztás esetén: kényelmesebb emésztés, anyagcsere-egyensúly és bőrápolás, látás és szív.
- Emésztési támogatás: serkenti a könnyebb emésztést, segít fenntartani a mikrobiota egyensúlyát és enyhítheti az alkalmankénti gyomorégést.
- Enyhe vízhajtóA diurézis elősegítésével hozzájárul a folyadékháztartáshoz és a salakanyagok eltávolításához; magas vércukorszintű embereknél ez a hatás az étrend szabályozásával járhat együtt.
- Szövetséges a székrekedés ellenA sárgarépa rostforrás; a teában a rosttartalom alacsonyabb, de a teljes gyökerével együtt fogyasztva elősegíti a rendszeres bélműködést.
- A szív- és érrendszer védelmeAz antioxidáns vegyületek és az ásványi anyag profil hozzájárulnak az artériák és a keringés zavartalan működésének fenntartásához.
- Alacsony kalóriabevitelÉrdekes a testsúlykontroll-tervekben, mindig professzionális megközelítéssel és teljes értékű étrenddel.
- Mentális impulzusA sárgarépában található foszfor és kálium részt vesz az idegrendszer működésében; a forrázat kellemes gyógymód a fáradt napokon.
- Vizuális egészségA karotinoidok (A-provitamin) támogatják a retina egészségét; a lutein és a zeaxantin pedig segítenek megelőzni a szürkehályogot és a makuladegenerációt.
- A körmök és a haj erősségeA karotinokból származó A-vitamin hozzájárul a hámszövetek fenntartásához.
- Gondozott bőrAz A-, B- és C-vitamin, valamint az antioxidánsok kombinációja elősegíti a gyógyulást, a rugalmasságot és a megjelenést; az E-vitamin segít a szabad gyökök elleni küzdelemben.
- Ásványi hozzájárulásA kalcium, jód, magnézium, kálium és foszfor részt vesz a csontok, a pajzsmirigy, az izom-összehúzódás és a vízháztartás szabályozásában.
- Melanin és fényvédelemRendszeres fogyasztása elősegítheti a melanin szintézisét, modulálva a bőr napsugárzásra adott válaszát.
Érdemes megjegyezni, hogy a tényleges hatás az általános étrendtől és életmódtól függ. A sárgarépatea segít, de csodákat nem tesz.; egy kellemes kiegészítő egészséges szokások keretein belül.
A sárgarépában található legfontosabb vitaminok és tápanyagok
A sárgarépa mikrotápanyag- és fitokémiai összetételéről ismert. Egy közepes méretű darab karotinoidjainak köszönhetően fedezheti a napi A-vitamin-szükséglet nagy részét. Fiatal férfiaknál egy közepes méretű sárgarépa az ajánlott A-vitamin-bevitel körülbelül 89%-át fedezi, míg hasonló korú nőknél ez az arány meghaladhatja a 100%-ot. (A-provitamin, amelyet a szervezet retinollá alakít).
Az A-vitamin formái az élelmiszerekben: aktív retinol (állati termékekben) és karotinoidok (zöldségekben, például sárgarépában), amelyeket a szervezet funkcionális A-vitaminná alakít. A béta-karotin a leggyakoribb ebben a gyökérben, alfa-karotinnal és kis mennyiségű más pigmenttel együtt. A sárgarépa 100 gramm élelmiszerben több ezer mikrogramm béta-karotint tartalmaz. és ezen felül körülbelül néhány száz mikrogramm/100 g luteint.
Egyéb említésre méltó tápanyagok: C- és B6-vitamin mérsékelt mennyiségben, E-vitamin, K-vitamin, valamint ásványi anyagok, például kálium, vas és jód. A kálium kulcsfontosságú az idegi ingerületátvitelhez, az izom-összehúzódáshoz, valamint az intra- és extracelluláris folyadékegyensúlyhoz; A gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben gazdag étrend segít fedezni és megelőzik a kiszáradáshoz és elektrolitvesztéshez kapcsolódó görcsöket.
Hozzávetőleges általános összetétel 100 g sárgarépánként: körülbelül 40 kcal, 0,9 g fehérje, 0,2 g zsír, 7,3 g szénhidrát, 2,9 g rost és körülbelül 88,7 g vízEzenkívül körülbelül 5,9 mg C-vitamint, 0,1 mg B6-vitamint, 0,3 mg vasat, 33 mg kalciumot és 12 mg magnéziumot tartalmaz, amelyek hasznosak az étrendbe való besorolás szempontjából.
Oldható és oldhatatlan rost: A sárgarépa pektint (oldható) és cellulózt, hemicellulózt és lignint (oldhatatlan) tartalmaz. Az oldhatatlan rost térfogatot ad és felgyorsítja a bélmozgást, míg az oldható gélt képez, amely lágyítja és elősegíti a széklet kiürülését, és táplálékul szolgál a hasznos bélbaktériumok számára.
Gyakorlati megjegyzés: a főzés növelheti a karotinoidok biohasznosulását, és ezáltal a felhasználható A-vitamint. A sárgarépa főzése vagy párolása elősegíti a karotinok felszabadulását a növényi mátrixból., amit érdemes megfontolni, ha javítani szeretnéd ezen vegyületek bevitelét, például a tőkehalfilé sárgarépamártásban.
A sárgarépa általános, bizonyítékokkal alátámasztott előnyei
A teán túl a sárgarépa, mint teljes értékű élelmiszer, számos előnnyel jár, ha rendszeresen fogyasztjuk az egészséges étrend részeként. Ezeket a hatásokat a szakirodalom és a táplálkozási információs útmutatók írják le legjobban.:
- Emésztés és mikrobiotaA rostok kombinációja segít leküzdeni a székrekedést, és táptalajt biztosít a hasznos bélbaktériumok számára, csökkentve az emésztési zavarok kockázatát.
- Egészséges öregedésAz antioxidánsok, mint például az A-vitamin (provitamin), a béta-karotin, a lutein és a flavonoidok korlátozzák az oxidatív károsodást, ami jobb bőrtónust és kevesebb sejtes oxidatív stresszt eredményez.
- Bőr és barnulásA béta-karotin és a lutein elősegíti a természetes pigmentációt, a zeaxantin pedig védő hatást fejt ki az UV-sugarak ellen; emellett támogatják a gyógyulási folyamatokat.
- SúlykontrollAlacsony kalória- és rosttartalma miatt fokozza a jóllakottságot és segít az étkezések közötti időbeosztásban.
- LátomásA lutein és a zeaxantin védelmet nyújt a szürkehályog és a makuladegeneráció ellen, míg az A-vitamin elengedhetetlen a gyenge fényviszonyok melletti látáshoz.
- ImmunitásAz A-vitamin modulálja az immunválaszt, és egyes vegyületek, mint például a falkarinol, antioxidáns és immunmoduláló aktivitást mutatnak kísérleti vizsgálatokban.
- LDL-koleszterinA sárgarépa antioxidáns mintázata hozzájárul a lipidoxidációs folyamatok csökkentéséhez, ami az oxidált LDL alacsonyabb szintjével jár.
- VérnyomásA gyulladáscsökkentő hatású karotinoidok és a kálium elősegítik az artériás egészséget és a nátriumkiválasztást, segítve a vérnyomás szabályozását.
- VércukorszintAlacsony glikémiás indexű és rosttartalmú, amely lassítja a cukor felszívódását; hasznos a cukorbetegség szabályozásának támogatására egy diétás terv részeként.
- Gyógyulás és koagulációA K-vitamin részt vesz a véralvadásban és a szövetek regenerálódásában.
- csontok egészségeA K-vitamin, a kalcium és a foszfor hozzájárulnak az erős csontok fenntartásához, különösen akkor, ha az étrend megfelelően kombinálja őket.
- szájhigiéniaA nyers sárgarépa fogyasztása tisztító állagot biztosít, és természetes fluoridtartalmának köszönhetően segíthet megakadályozni, hogy a baktériumok kevésbé tapadjanak meg a fogakhoz.
- Antioxidánsok és megelőzésMegfigyeléses vizsgálatokban a béta-karotinokat és más fitokemikáliákat bizonyos krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe, egészséges általános étrend részeként.
Egy részlet, ami gyakran észrevétlen marad: A sárgarépa főzése növelheti a karotinoidok és az A-vitamin hasznosulását., míg a nyers ropogós állagot és rágással kielégítőbb hatást biztosít; mindkét lehetőség a céltól függően érvényes.
Hogyan készítsünk sárgarépa teát lépésről lépésre
Otthon elkészíteni nagyon egyszerű, és nem vesz igénybe többet 15 percnél. Az eredmény egy aromás és nagyon könnyű főzet. amit magában vagy egy csipet mézzel is fogyaszthatsz.
- Hozzávalók1 közepes sárgarépa és 2 csésze víz.
- Mosd meg, hámozd meg és reszeld le a sárgarépát finomra vágva maximalizálja az érintkezési felületet.
- Forral Közepes lángon forraljuk fel a vizet a reszelt sárgarépával; amikor felforrt, fedjük le.
- Kapcsold ki és pihenj 10 percig lefedve az edényt, hogy jól átjárja.
- Szűrjük le és tálaljukHa édesebb ízt szeretnél, adj hozzá 1 evőkanál mézet.
Ha intenzívebbé szeretnéd tenni az aromát, a pihentetés során adhatsz hozzá egy csipet fahéjat vagy gyömbért. Az alap semleges, és lágy, fűszeres árnyalatokat enged meg. amelyek nagyon jól illeszkednek a sárgarépa édes profiljához.
Fajták, ajánlott fogyasztás és hasznos tápértékadatok
Az adagokat illetően nincs egyetlen, mindenkire érvényes mennyiség, de útmutatóként említhetjük: Általában napi 2-3 adag zöldség fogyasztása ajánlott, ami összesen 160–240 g sárgarépának felel meg, ha ezt a zöldséget választod fő összetevőként.
Ami a fajtákat illeti, ne feledje: narancssárga (alfa- és béta-karotinokban gazdag), sárga (lutein), piros (likopin) és lila (antocianinok)A hét folyamán különböző színek választása praktikus módja az antioxidáns-bevitel diverzifikálásának.
Nyersen vagy főzve? A karotinoidok maximális kinyerése érdekében a kíméletes főzés javítja a biohasznosulásukat; ha nagyobb jóllakottságra és ropogósságra vágysz, a nyers étel nagyszerű. Mindkét formátum problémamentesen létezik ugyanazon a héten..
Tápanyagtartalom: 100 grammonként a sárgarépa kb. 40 kcal, 7,3 g szénhidrát, 2,9 g rost és közel 89% víz; ezen felül kis mennyiségben C- és B6-vitamint, vasat, kalciumot és magnéziumot, amelyek hozzájárulnak a napi bevitelhez.
További módok a sárgarépa fogyasztására: három egészséges recept
A tea mellett íme néhány ötlet, hogyan illesztheted be a napi rutinodba. Egyszerűek, laktatóak és jó tápértékkel rendelkeznek..
Répás cupcakes
Hozzávalók:
- 2 tojás.
- 1 csésze mandulaliszt és 1 csésze zabliszt.
- 1/4 csésze kókusz- vagy repceolaj.
- 1/2 csésze édesítőszer vagy 1 csésze barna cukor.
- 2 csésze reszelt sárgarépa.
- 1 marék darált dió.
- 1 teáskanál sütőpor, 1 teáskanál fahéj és 1 teáskanál vanília.
kidolgozás: Melegítse elő a sütőt 180°C-ra. Verje fel a tojásokat az olajjal, az édesítőszerrel és a vaníliával (vagy tekintse meg a termékeinket). répa torta alternatívaként). Keverje hozzá a liszteket, és keverje el körbefutó mozdulatokkal. Add hozzá a sárgarépát, a térfogatnövelő szert, a fahéjat és a diótOszd el a formákba, és süsd körülbelül 30 percig.
Sült sárgarépa pástétom feta sajttal
Hozzávalók:
- 500 g hámozott sárgarépa, vastag szeletekre vágva.
- 100 ml extra szűz olívaolaj.
- 1 teáskanál kömény.
- 115 g feta sajt (vagy friss kecskesajt).
- Só, bors és frissen aprított koriander ízlés szerint.
kidolgozásMelegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Forgasd meg a sárgarépát az olajjal egy sütőlapon, fedd le alufóliával, és süsd 25 percig. Szórjuk meg köménnyel, és süssük még 15 percig amíg megpuhul. Turmixold, amíg pástétom állagot nem kapsz (próbáld ki ezt curry változat), ízesítsük, és szórjuk meg morzsolt fetával és korianderrel.
Zöldséglé sárgarépával
Hozzávalók:
- 5 közepes sárgarépa.
- 1 kis alma.
- 1/2 közepes cékla.
kidolgozásMosd meg, vágd fel és turmixold össze az összes hozzávalót. Hidegen tálaljuk a plusz vitamin- és színbevitelért..
Gyors kérdések: Hizlal? Nyers vagy főtt? Gyümölcs vagy zöldség?
Hizlal a sárgarépa? Nem: alacsony a kalória- és szénhidráttartalma, és a rosttartalma miatt jóllakásos. Csak akkor segíti elő a súlygyarapodást, ha magas cukor- vagy zsírtartalmú készítményekben fogyasztjuk (magas kalóriatartalmú sütemények, sült ételek stb.).
Nyersen vagy főzve jobb? A céltól függ: a nyers étel textúrát és jóllakottságot biztosít; a főtt étel javítja a karotinoidok és az A-vitamin hasznosulását. A legjobb stratégia a formátumok váltogatása.
Gyümölcs vagy zöldség? Gyökérzöldség. Karotinoidokat tartalmaz, amelyek A-provitamin aktivitással rendelkeznek, és amelyeket a szervezet aktív A-vitaminná alakít.
Óvintézkedések és lehetséges ellenjavallatok
A sárgarépa a legtöbb ember számára biztonságos, de van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani. Ha bármilyen konkrét kérdése van, kérjük, forduljon egészségügyi szakemberekhez..
- KeresztallergiaBizonyos pollenfajtákra (pl. nyírfa vagy fekete üröm) allergiás emberek keresztreaktivitást tapasztalhatnak a nyers sárgarépával; becslések szerint az adott pollenekre reagálók akár egynegyede is tapasztalhatja ezt a reakciót. A sárgarépa főzése gyakran csökkenti a kockázatot.
- Fokozott diurézisNagy mennyiségben növelheti a vizelési gyakoriságot érzékeny egyéneknél.
- A bőr sárgulása (karotinémia): A karotinoidok tartós túlzott bevitele a bőr sárgulását okozhatja; ez a bevitel csökkentésével visszafordítható.
- Élelmiszerminőség és -biztonságMint minden gyökérzöldséget, ezt is elengedhetetlen a mosás, és ha szükséges, a hámozáshoz. Válasszon olyan beszállítókat, akik minőségellenőrzésen esnek át, hogy minimalizálja a környezeti szennyező anyagok kockázatát.
A legfontosabb tudnivalók
- A zöldségek nem tartalmaznak aktív A-vitamint., hanem karotinoidok, amelyeket a szervezet átalakít azzá.
- Az A-vitamin kulcsfontosságú a retina, a bőr és a nyálkahártyák számára, és részt vesz a szövetképződésben.
- Béta-karotinok és más antioxidánsok egészséges táplálkozási szokások mellett alacsonyabb szív- és érrendszeri, valamint szemészeti betegségek kockázatával járnak.
Egy praktikus ötlet: A sárgarépatea egy egyszerű módja a jótékony vegyületek hozzáadásának Alig kalóriatartalmú, ha rendszeres zöldségfogyasztással (nyersen és főzve) kombinálod, diverzifikálhatod a karotinoidokat, rostokat és ásványi anyagokat, támogathatod a szem, a bőr, az emésztés és a szív egészségét, és mindezt egy olcsó, hozzáférhető és rendkívül sokoldalú összetevővel teszed.
