A cékla, más néven cékla, egy feltűnő színű és édes, földes ízű gyökérnövény, amely függőséget okoz. Az ételen túl... nyers vagy napi fogyasztásra Olyan előnyökkel hozható összefüggésbe, amelyek befolyásolják a vérnyomást, a sportteljesítményt és még az agy egészségét is.
Az elmúlt évtizedekben a tudomány a pigmentjeire és a természetes nitrátjaira összpontosított. A bizonyítékok arra utalnak, hogy rendszeres fogyasztása és gondos elkészítése jelentős változást hozhat olyan paraméterekben, mint a fizikai állóképesség vagy a... vérkeringésItt egy átfogó, gyakorlati útmutatót találsz, amely a rendelkezésre álló szakirodalomon alapul, és segít a legtöbbet kihozni belőlük, miközben óvintézkedéseket teszel.
Mi a cékla és miért érdekes?
A cékla az ehető gyökere béta vulgaris, a mángold és a spenót rokona. Számos országban ősidők óta fogyasztják, és ma is nagyra értékelik sokoldalú felhasználási módja miatt. saláták, levesek, sültek és gyümölcslevek, valamint az övének táplálkozási profil és bioaktív vegyületei.
Feltűnő vörös árnyalatai annak köszönhetők, hogy betalainok (béta-cianinok és béta-xantinok), erős antioxidáns aktivitással rendelkező pigmentek. Ezek a molekulák segítenek semlegesíteni a szabad gyököket és modulálni a gyulladásos folyamatokat, ami érdekes hatásokat válthat ki a szervezetben. szív- és érrendszeri egészség és mobiltelefon.
A klasszikus mélyvörös mellett sárga, fehér és gyűrűs változatai is léteznek. A főzés során édes ízt, színt és lédús állagot biztosít. Levelei is ehetők, profiljuk a ...-ra emlékeztet. mángold.
Tápanyagprofil és kulcsfontosságú vegyületek
A cékla viszonylag magas minőségével tűnik ki. alacsony kalóriatartalmú és gazdag mikrotápanyagokban. 100 g főtt termék körülbelül 44 kcal-t, 1,7 g fehérjét, 0,2 g zsírt, 10 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Vitaminjai és ásványi anyagai a következők: folsav (≈20% VDR), mangán (≈14%), réz (≈8%), kálium (≈7%), magnézium (≈6%) és C-vitamin (≈4%).
A klasszikus tápanyagokon túl, megkülönböztető értéke a következőkben rejlik: betalainok (antioxidánsok), betain (támogatja a májműködést és a homocisztein-anyagcserét), nitrátok (nitrogén-monoxid prekurzor) és rost (jóllakottság, bélmozgás és előnyök). Ez a kombináció támogatná gyulladáscsökkentő, értágító és potenciálisan kardioprotektív.
Édessége nem jelent túlzott cukorbevitelt: természetes cukrokat és néhány... szorbit, tehát kiegyensúlyozott étrenden belül nem jelent nagy mennyiségű szabad cukrot. Ennek ellenére jó ötlet szabályozni az adagokat, ha gyümölcslevet iszol.
Nyers vs. főtt: mi változik és hogyan használható
A nyers vagy főtt fogyasztásnak megvannak a maga árnyalatai. A nyers jobban eláll. C-vitamin és hőérzékeny vegyületek; ropogós állagot biztosít salátákhoz, carpaccióhoz, turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez. Főzve könnyebben emészthető és sima, ideális pürékhez, krémekhez vagy pörköltekhez.
Kulcs a nitrátokVízben oldódnak. Ha megfőzzük a céklát, és kiöntjük a vizet, a nitrátok egy része a fazékban marad. A tartósításuk érdekében a legjobb, ha héjában egészben sütjük, gőzöljük, vagy nyersen vagy serpenyőben fogyasztjuk őket. zumoA savanyúságos céklát gyakran előfőzik, és kevesebb nitrátot tartalmazhat.
Egy hasznos tipp: Sok vákuumcsomagolt cékla már megfőzve érkezik; ha a nitráthatásra kíváncsi, ellenőrizze a címkét, vagy fontossági sorrendet friss lehetőségek grillezésre vagy nyers fogyasztásra.
Vérnyomás és szív egészség
A főszereplő itt a nitrogén-oxid (BE). A céklában található növényi nitrátokat a szájban lévő baktériumok nitritekké, majd NO-vá, egy értágítóvá alakítják, amely ellazítja az artériákat, javítja a véráramlást és elősegíti az oxigén szállítását. oxigén a szövetekhez.
Az embereken végzett vizsgálatok a szisztolés vérnyomás körülbelül ...%-os csökkenését figyelték meg. 3-9 Hgmm céklafogyasztás után, mind akut, mind több hétig tartó időszakban. Naponta két cékla elfogyasztása egy bizonyos ideig átlagosan körülbelül 5 Hgmm-es vérnyomáseséssel járt; ha ez hosszú távon fennáll, ez a következőt jelentheti: kockázat csökkentése akár 10%-os stroke és szívroham kockázatot is.
A hatás a bevétel után néhány órával jelentkezhet, mivel a NO hasznosulása megnő. Ezért a kihasználásához ajánlott fogyasztani szabályos, nem valami egyszeri dolog havonta.
Hasznos megjegyzés: A növényi nitrátok másképp viselkednek, mint a feldolgozott húsokban tartósítószerként használtak. A zöldségek, például a cékla esetében a hatások dominálnak. értágítók és kedvező kardiometabolikus.
Agy, kogníció és orális mikrobiom
A nitrogén-monoxid által kiváltott értágulat nemcsak a szívnek tesz jót, hanem növeli az áramlást a véráramlás kulcsfontosságú területein is. agyA céklalé fogyasztása összefüggésbe hozható a gyors döntéshozatalt igénylő feladatokban elért jobb teljesítménnyel és a prefrontális kéreg fokozott véráramlásával.
Idősebb felnőtteknél a testmozgás és a céklalé kombinálása kimutathatóan javítja a kapcsolat a motoros agyi hálózatokban, hasonlóan a fiatal felnőttek mintázataihoz. Vagyis a fizikai aktivitás a nitrátokkal együtt extra „szikrát” adhat a mozgó agynak.
És még több: a céklalé napi kétszeri fogyasztása körülbelül 10 napon keresztül segíthet az egyensúly fenntartásában. orális mikrobiom, növelve az érrendszeri és kognitív egészséggel összefüggő baktériumok számát, és csökkentve a gyulladással összefüggő egyéb baktériumok számát. Ez a bakteriális alkalmazkodás segít fenntartani a szervezet nitrogén-monoxid termelő képességét az életkorral.
Pigmentjei és nitrátjai együttesen olyan forgatókönyvet alakítanak ki, amely támogatja mind a kognitív funkciókat, mind a hatékonyabb agyi keringést, olyan hatásokkal, amelyek az adott területtől függenek. rendszeresség fogyasztás.
Fizikai teljesítmény: állóképesség, gyorsaság és időzítés
Ha edzel, a cékla érdekes lehet számodra; másokkal együtt természetes alternatívák a kreatin helyett hasznos eszköz lehet. A szakirodalom azt mutatja, hogy a céklalé növelheti a ellenállás akár 16%-kal is csökkenthető nagy intenzitású gyakorlatoknál, csökkentve az oxigénfogyasztást azonos terhelés mellett és késleltetve a fáradtságot.
A futóknál a cékla fogyasztása után az 5 km-es futás utolsó szakaszán a tempó javulását figyelték meg (≈5%-kal gyorsabb az utolsó 1,8 km-en), alacsonyabb erőfeszítés-érzettel. A hatékonysággal összefüggő előnyök mitokondrium és az oxigénfelhasználás optimalizálása.
Versenyzés vagy kemény edzés esetén az időzítés számít: ragadd meg a gyümölcslevet vagy a céklaadagot 2-3 órával előtte megerőltetéstől. Ekkor éri el a nitrátok és nitritek szintjét a vérben, és ekkor a legészrevehetőbb a nitrogén-monoxid-löket.
Egy érdekes történelmi részlet: a 2012-es londoni olimpia előtt annyira népszerűvé vált a sportolók körében, hogy nehéz volt megtalálni a városban. répalé a nagy kereslet miatt.
Gyakorlati adagolás és működő formátumok
A kutatásokban leggyakrabban ismétlődő tartomány a ... és ... között van. 6 és 10 mmol nitrát naponta, ami nagyjából 2-3 közepes céklának vagy egy standard adag koncentrált gyümölcslének felel meg. A mindennapi egészségügyi szükségletekhez hasonló napi bevitel indokolt; a teljesítmény érdekében 2-3 órával korábbra kell módosítani az időzítést.
Ha az üveget részesíted előnyben: néhány 250 ml Naponta egy pohár céklalé fogyasztása gyakori ajánlás. Fogyasztható reggel vagy délután; egyesek vacsora előtt is fogyasztják jóllakottságot fokozó hatása miatt és a testsúlyszabályozási stratégiák részeként, mindig az egészséges életmód részeként.
Íz- és felszívódási tipp: fogyassza citrusfélékkel, például citrom A narancs C-vitamint biztosít és fokozza az ízt. Kerüld a túlzott édesítőszer-használatot; ha szükséges, használd a lehető legkisebb mennyiséget, vagy próbálj ki gyümölcsöket, például almát vagy sárgarépát az egyensúly érdekében.
Hogyan vásároljunk, tároljunk és készítsünk
Ha frissen vásárolod őket, keresd a szilárd gyökereket, a sima héjat, és ha leveleket is tartalmaznak, akkor azok is... zöld és simaA hagymákat tárold hűtőszekrényben (lehetőleg a zöldségesfiókban), a leveleiket pedig edd meg, mint a mángoldot.
Az összetevőik megőrzéséhez a céklát héjával együtt egészben süssük meg (papírba csomagolva vagy lefedhető tálban), vagy süssük sütőben. gőzHa forralod, használd a vizet levesekben vagy szószokban, hogy elkerüld a nitrátok és a bétalainok elvesztését.
Vákuumcsomagolva kaphatók főzve vagy nyersen; ellenőrizze a címkét, ha egyértelmű hatást szeretne elérni. vérnyomásA savanyúságban eltett változatok finomak, de mivel előfőzöttek és pácoltak, általában kevesebb hasznos nitrátot tartalmaznak.
Könnyű ötletek a mindennapi használatra
A legjobb stratégia az előnyök észrevételére a következetesség. Naponta kis adagokat vezess be különféle receptekben, és váltogasd a ... nyers, pörkölt és lében:
- ensaladas: naranccsal és sárgarépával reszelve, vagy carpaccióban kecskesajttal, dióval és bazsalikommal.
- Szószok és pástétomok: görög joghurttal és fokhagymával összetörve; vagy vegán pástétom avokádóval és édesköménnyel.
- Gyümölcslevek és turmixokalmával, sárgarépával, gyömbérrel, zellerrel és citrommal az íz és a mikrotápanyagok hozzáadásához.
- Levesek és krémekklasszikus borscs vagy forró tejszín egy csipetnyi kókusztejjel.
- Cékla hummus y hamburgerek zöldségeket quinoával vagy hüvelyesekkel a lédússág fokozása érdekében; próbáljon ki olyan variációkat, mint például cékla falafel ihletért.
- Sütőben sült olajjal, rozmaringgal, sóval és borssal; vagy ropogós hasábburgonya házi készítésű. Olyan receptekben is felhasználhatod, mint például spárga és répa frittata.
- Erjesztett vagy lágy pácolt savas ízvilágért, amelyet könnyen adhatunk szendvicsekhez és tálakhoz.
- kreatív péksütemény: brownie-k és sütemények céklapürével a szín és a nedvesség érdekében.
Céklalé alapreceptje (lépésről lépésre)
1) Távolítsd el a leveleket és a végeit, alaposan mosd meg, és ha szeretnéd, hámozd meg (héjjal jobb az íze) földes). 2) Kockázd fel, és tedd turmixgépbe. 3) Adj hozzá 1 csésze hideg vizet és 1 főtt növény leszűrt levét. citrom4) Közepes sebességen turmixold simára; ha túl sűrű, adj hozzá még egy kevés vizet. 5) Szűrd le, ha könnyebb kortyra vágysz. Csak szükség esetén édesítsd, vagy keverd édes gyümölcsökkel.
Változatok: sárgarépával és naranccsal, vagy almával és gyömbérrel kombinálva. Ha a célod a teljesítmény, ne feledd időzítés 2-3 órával edzés vagy verseny előtt, hogy kihasználja a nitrátszint csúcsát.
Egyéb lehetséges juttatások vészhelyzeti garanciával
Gyulladáscsökkentő: vegyen be 250 ml-t zumo Kisebb tanulmányok szerint a kéthetes napi használat csökkentette a gyulladásos markereket magas vérnyomású embereknél. A betalain kivonatokról azt is megfigyelték, hogy enyhíti az osteoarthritis okozta fájdalmat.
Emésztési és bélrendszeri: az Ön fibra Elősegíti a bélmozgást, segít a székrekedésben, és támogatja a bélmikrobiotát. Minél magasabb a rostbevitel, annál alacsonyabb a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Rákellenes potenciál: bétalainok és más vegyületek (mint például betain, rutin vagy fenolsavak) sejtmodellekben kimutatták, hogy lassítják a tumorsejtek, köztük a vastagbélrák szaporodását. További emberi kutatásokra van szükség ahhoz, hogy ezt határozott ajánlásokká alakítsák.
Szem egészsége: az antioxidánsok és tápanyagok hozzájárulása összefüggésben áll a szem egészségével és a szemkárosodással szembeni védelemmel. makula degeneráció és a szürkehályogot változatos étrend részeként, bár nem helyettesíti a szemkezeléseket vagy a szűrővizsgálatokat.
Cékla és életszakaszok: terhesség, testsúlyszabályozás és egyebek
Terhesség: Kiemelkedő forrása a folsav, kulcsfontosságú az első néhány hétben a megfelelő velőcső-fejlődéshez. Kiegészíti az egészségügyi szakember által felírt táplálékkiegészítőket, és hozzájárul a mikrotápanyagokban gazdag táplálkozási profilhoz.
Véráramlás és termékenység: értágító hatása miatt támogathatja a méhöntözésEz egy pozitívum az egészséges életmódban, önmagában nem kezelés.
Testsúly: ez egy étel fény és rosttartalmának köszönhetően laktató. Zöldségekben, hüvelyesekben és sovány fehérjékben gazdag ételekkel kombinálva segít kordában tartani az éhséget és csökkenteni az étlap monotonitását.
Enyhe diurézis: profilja potasio és az alacsony nátriumtartalom elősegíti a folyadékkiürülést; hasznos folyadékretenció esetén, mindig figyelembe véve az egyéni klinikai helyzetet.
biztonság és óvintézkedések
Oxalátok: a cékla gazdag oxalátokban oxalátHa kalcium-oxalát vesekő előfordulása volt Önnél, konzultáljon orvosával az étrendjének módosításáról vagy a bevitel korlátozásáról. Ez általában nem jelent problémát az átlagpopulációban.
Vércukorszint: Bár a lé kalóriatartalma mérsékelt, növelheti a vércukorszintet. terhelés glikémiás, ha nagy mennyiséget fogyasztanak, vagy cukrot adnak hozzá. Cukorbetegség esetén a mennyiségeket testre kell szabni, és előnyben kell részesíteni a teljes értékű élelmiszereket és a fehérje/rost kombinációkat.
Beturia: Ne ijedjen meg, ha a vizelete vagy széklete vörösesnek tűnik cékla fogyasztása után; ez egy reakció jóindulatú és átmeneti egyes embereknél.
Orális kölcsönhatások: a nitrát→nitrit tranzit a szájban kezdődik; elméletileg az intenzív használat... szájvizek Az antibakteriális szájöblítések enyhíthetik ezt a folyamatot. Tartsa fenn a normál szájhigiéniát, de kerülje az erős antibakteriális öblítéseket közvetlenül a léhatás elérése előtt.
Jód és pajzsmirigy: a cékla bizonyos jódot biztosít jód, de a szükségletek kielégítésének fő stratégiája továbbra is a jódozott só és a tenger gyümölcsei. Ha pajzsmirigybetegségben szenved, konzultáljon a táplálkozásával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változtatást végezne.
Vérszegénység és vas: tartalmaz vas és folátot, és néhány kisebb tanulmány a hemoglobin szintjének emelkedését figyelte meg egy hétnyi napi gyümölcslé fogyasztása után. Érdekes étrend-kiegészítő, de nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a felírt táplálékkiegészítőket.
Napi használati tippek a hatás észleléséhez
– A nyomás és a teljesítmény érdekében törekedjen 2–3-ra cékla Naponta közepes méretű adagok, vagy ennek megfelelő mennyiségű gyümölcslé; ezt a rutint tartsa fenn több hétig. – Edzés esetén 2-3 órával korábban fogyassza el az adagot. – Alternatív formátumokban (nyers, pörkölt, gyümölcslé) fogyassza el a nitrátok megőrzése és a monotonitás elkerülése érdekében.
– Ha forralod, használd a folyadék levesekben való főzéshez. – Fogyassza C-vitaminban gazdag ételekkel. – Ellenőrizze az adagokat, ha cukorbetegségben szenved, vagy fennáll az oxalát vesekövek kialakulásának kockázata.
Egyszerű tervezéssel a cékla az „elfeledett zöldségből” mindennapi varázslóvá válik, amely színt, ízt és mérhető előnyöket biztosít a vérnyomás, a kognitív funkciók és a jólét szempontjából. ellenállás az erőfeszítéshez.
A kulcs a következetességben, az elkészítési módban és az adagolásban rejlik: a napi mérsékelt mennyiségben történő fogyasztás, a nitrátokat megőrző készítmények előnyben részesítése és az ízlésünknek megfelelő receptekkel való játék – ez az, ami végül jobb vérkeringést, elviselhetőbb edzéseket és a szervezetünk számára is előnyös hatást eredményez. agy ami a mindennapi életben is észrevehető.
