Káposzta, más néven káposzta, egy keresztesvirágú zöldség, amely kiemelkedik tápanyagtartalmával és sokoldalúság a konyhában. Rostban, C-vitaminban, K-vitaminban, folsavban és antioxidáns vegyületekben gazdag mint például a karotinoidok és az antocianinok (különösen a lila fajtában), számos előnnyel járnak, a koleszterinszint és a vérnyomás szabályozásától kezdve az immunrendszer támogatásán és a bőr egészségén át.
Fogyassz káposztát nyersen vagy rendszeresen Egyértelmű előnyei vannak, de bizonyos óvintézkedéseket is figyelembe kell venni: érzékeny embereknél gázképződést okozhat, és szoptatás alatt mérsékelten kell fogyasztani, ha a babának kólikája van. A lényeg a változatosság, a megfelelő adagok és az elkészítési módok. hogy emésztési kellemetlenségek nélkül hasznosíthassa tápanyagait.
Mi a káposzta, és miért érdemes beilleszteni az étrendbe?
Káposzta (Brassica oleracea var. capitata) a keresztesvirágúak (Brassicaceae) családjába tartozik, amelybe más, magas tápértékű keresztesvirágú zöldségek is tartoznak, mint például a brokkoli, a karfiol, a retek és a mustár. Kompakt fejét átfedő és sűrűn elhelyezkedő levelek alkotják. amelyek védik a rügyet a növekedés során; fogyasztáskor a külső leveleket általában eltávolítják.
Számos káposztafajta létezik szín és textúra szerint: sima vagy göndör levelek, és árnyalatok zöld vagy lilaEzenkívül más nagyon népszerű káposztafélék is szerepelnek a mindennapi főzésben: Milánói kel (Savoy), kelbimbó, lila káposzta, bok choy y Napa, többek között. A lila fajta több antocianint koncentrál, felelős a színéért és antioxidáns kapacitásának egy részéért.
Spanyolországban az év nagy részében gyakori szezonális étel., amelyet ősszel és télen nagyra értékelnek. A Spanyol Táplálkozási Alapítvány jelzi, hogy Egy adag káposzta fedezheti az ajánlott C-vitamin bevitel körülbelül 30%-át., ami különösen érdekes tény az immunrendszer támogatása és az oxidatív károsodás elleni védelem szempontjából.
Fogyasztható nyersen (salátákban, gyümölcslevekben), párolva, párolva, levesekben, főzelékekben, tartósítva és fermentálva. (mint a savanyú káposzta). Ez Sokoldalúságának köszönhetően könnyen beilleszthető az étrendbe, legyen szó könnyű vagy laktatóbb készítményekről., lényeg kiváló forrás a testsúlyszabályozási menükhöz alacsony kalóriabevitele miatt.
Bizonyított és lehetséges előnyök
1) Az immunrendszer erősítése: káposzta biztosítja C-vitamin, amely részt vesz a védekező sejtek működésében, segítve csökkenteni a kockázatot megfázás, influenza és bizonyos fertőzésekAntioxidáns hatása segít megvédeni a szöveteket a szabad gyököktől is.
2) Az LDL-koleszterin szabályozásának támogatása: a tartalmában C-vitamin, béta-karotin és más antioxidánsok segít korlátozni a lipoproteinek és a zsírsejtek oxidációját. Oldható rostok a káposztából, továbbá csökkenti a zsír felszívódását a bélben és lehet modulálja a koleszterinszintézist a májban.
3) Vérnyomás és érrendszeri egészség: a kombinációjának köszönhetően antioxidánsok és gyulladáscsökkentő vegyületek, kedvez az erek ellazulása és a vérkeringést, hozzájárulva az egészséges vérnyomás fenntartásához.
4) Bélrendszeri tranzit: a káposzta rostja növeli a széklet mennyiségét és javítja annak állagát a víz visszatartásával, ami megkönnyíti a kiürítést és segít megelőzni a székrekedést.
5) Véralvadás és csontok egészsége: figyelemre méltó tartalma K-vitamin Kulcsfontosságú a fehérjék képződéséhez, vérzéscsillapítás és a kalciumkötés a csontokhoz, ami más egészséges szokásokkal együtt segít megelőzni a csontritkulást.
6) Bőr öregedése: hozzájárulással C-vitamin, beavatkozik a kollagén szintézis, elősegítve a bőr feszességét és rugalmasságát. Antioxidánsok a lila káposztában (antocianinok) Védelmet nyújtanak az oxidatív stressz és a környezeti agressziók ellen.
7) Testsúlyszabályozás: Profilod alacsony kalóriatartalmú (kb. 25–31 kcal / 100 g) és magas rosttartalmú meghosszabbítja a jóllakottságot y meghosszabbítja az emésztést, hasznos a nassolás elkerülésére és a kalóriadeficit fenntartására. Tápértékének köszönhetően egy nagyszerű szövetséges a fogyókúrás tervekben.
8) Szem egészsége: hozzájárul lutein és zeaxantin, a védelemmel kapcsolatos karotinoidok makuladegeneráció és szürkehályogA lila fajták antocianinok antioxidáns hatását adják.
9) Glikémiás egyensúly: su fibra segítsen lassítja a szénhidrátok felszívódását az ételekből, segítve a vércukorszint stabilizálását csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát.
10) Általános emésztőrendszeri egészség: A rost mellett a káposzta tartalmaz glükozinolátok, tanulmányozták a kapcsolatukat sejtes védőmechanizmusok az emésztőrendszerben. Bélérzékenységben szenvedőknek ajánlott állítsa be az adagokat és a főzési pontot.
11) Potenciális neuroprotektív hatások: bizonyos tápanyagtartalmak, mint például K-vitamin és antioxidánsok, amelyek főként a lila káposzta, megfigyeléses vizsgálatokban összefüggésbe hozták a kognitív előnyökA bizonyítékok egyre inkább napvilágra kerülnek, és nem helyettesítik az orvosi kezelést.
12) Egyéb hagyományos és lehetséges előnyök: A káposztának tulajdonított hatások gyulladáscsökkentő bőrtulajdonságokTámogatom haj egészségét és az anyagcsere-modulációk. Bár ezek a populáris kultúra és a folyamatos kutatások részét képezik, óvatosan kell értelmezni.
Hizlalja a káposztát? Tulajdonságok és tápérték információk
A káposzta önmagában nem hizlal: ez egy étel alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, és a kalóriasűrűsége csökken. Sok rostot tartalmaz adagonként, ami segít kevesebbet enni a nap folyamán a jóllakottság fokozásával.
Mi adhat hozzá kalóriát? az elkészítési módja: ha azzal főzöd, zsíros szószok, szalonna, tejszín, zsíros sajtok vagy túlzott majonéz, az így kapott étel jelentősen növeli az energiatartalmát. Válassz könnyű pirított ételeket, mérsékelt önteteket vagy gőzölést fenntartja egészséges profilját.
Főbb tápanyagprofilok (100 g nyers, irányértékek): körül 25-31 kcal; fibra észlelhető; C-vitamin jelentős mennyiségben; K-vitamin; folátok; és ásványi anyagok, mint potasioLila káposzta esetében, magasabb antocianin-terhelés antioxidáns értékkel.
Tulajdonított tulajdonságok: antioxidáns, gyulladáscsökkentő, koleszterinszint-csökkentő, vérnyomáscsökkentő, cukorbetegség elleni, elhízás elleni, öregedésgátló és véralvadásban szerepet játszó. Ezek a tulajdonságok a következőkhöz kapcsolódnak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitokemikáliákat tartalmaz például karotinoidok és fenolos vegyületek.
A profit maximalizálása érdekében, ez kényelmes változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartson fenn és a káposzta fogyasztását kombináljuk a rendszeres fizikai aktivitás, megfelelő folyadékbevitel és elegendő pihenés.
Hogyan kell fogyasztani: adagok, felhasználások és receptek
Jelzésszerű adagok: A káposzta esetében nincs meghatározott mennyiség, de az általános ajánlás az, hogy 2-3 adag zöldség naponta körülbelül egyenértékű 160-240 gA káposztát más zöldségekkel váltogathatod, hogy biztosítsd a változatos tápanyagbevitelt.
Vigyázat nyersen vagy rendszeresen fogyasztva: bőséges és gyakori fogyasztása is gázokat termelnek bizonyos embereknél rostjai és fermentálható vegyületei miatt. Próbáljon meg közepes adagokat fogyasztani, vékony csíkokra vágva és jól rágva.Szoptatáskor, ha a babának kólikája van, fontold meg az ideiglenes csökkentését és apránként vezesd be újra.
Beépítésének módjai: nyersolaj saláták y gyümölcslevek; benne főzve hirtelen sült, levesek, pörkölt o a gőzbe, És erjesztett mint például a savanyú káposzta. Hozzáadhatsz még aprított káposztát a wok ételeidhez o sült hasábburgonya egy kevés olívaolajjal és fűszerekkel.
Díszítésként, turmixokban és kanálételekben: A káposzta jól illik hozzá hüvelyesek, burgonya, húslevesek és sovány húsokZöld turmixokban kis mennyiségű lila káposzta színt és antioxidánsokat ad anélkül, hogy elnyomná az ízt, különösen, ha citrusfélékkel egyensúlyoz.
Vásárolj és tartsd meg: választ kemény darabok, méretükhöz képest nehezek és feszes levelekkel, lágy részek vagy sötét foltok nélkül. Tárolja a a hűtőszekrény legkevésbé hideg része egy perforált zacskóban; miután felvágták, tekerje fel a kiszáradás elkerülése érdekében, és néhány napon belül fogyassza el.
Egészséges receptek káposztával
1) Ropogós káposzta és sárgarépa saláta (a klasszikus káposztasaláta ihlette, könnyedebb változatokkal): mix finomra vágott lila és zöld káposzta a reszelt sárgarépa, ízesítse mustár, egy kis érintése majonéz y alacsony zsírtartalmú főzőtejszín, só és bors ízlés szerint. Hűtőben tárolandó, hogy az ízek összeérjenek és sovány húsok köreteként szolgál.
2) Gyorsan párolt káposzta: sütni fokhagyma és hagyma egy kevés olívaolajban adjunk hozzá aprított káposzta, egy vízfolyás, só és bors. Adjuk hozzá kockára vágott paradicsom, zöldborsó y kukorica. Pároljuk puhára, de még harapósra. és azonnal tálalja.
3) Káposztalé naranccsal: cseppfolyósodik káposzta levelei a narancslé és víz. Megteheted nyakörv Ha puhább textúrát szeretne. Ideális a következőhöz: antioxidáns üdítőital pontos.
4) Káposzta- és uborkasaláta fogyáshoz: választási lehetőség frissítő, alacsony kalóriatartalmú és nagyon laktató. Vékony káposztaszeleteket keverjünk össze pepino, friss fűszernövényekkel és egy öntettel citrom- és narancsfélékAllergénekkel kapcsolatos megjegyzés kereskedelmi változat esetén: fel lehet tüntetni «tartalmaz: halat (tilápia)» ha olyan típusú sovány fehérjét fogyaszt.
5) Könnyű káposztaleves: alapja Zöldségleves a apróra vágott káposzta és más zöldségeket; melegítse addig, amíg a káposzta megpuhul. Ez egy előkészítő alacsony kalóriatartalmú, laktató és megnyugtatóHarmadik féltől származó verziókban allergénekre vonatkozó figyelmeztetések jelenhetnek meg, például «tartalmaz: halat (tilápia)» amikor hozzáadjuk azt a fehérjét.
Tippek az emésztési zavarok enyhítésére
Kezdje kis adagokkal és fokozatosan növekszik; rövid ideig pároljuk vagy pirítsuk javíthatja a toleranciát. A vágás vékony és a lassú rágás segítsd, és kísérd is őt szélhajtó gyógynövények (például kömény vagy édeskömény) pörköltekben.
Fajták, történelem és érdekességek
Fajták és fajták: van több száz fajta káposzta amelyek színben, formában és textúrában különböznek. Az ismert fajták közé tartoznak január király, Késői lapos holland y Brunswick (késői, jól tárolható és savanyú káposztának alkalmas), valamint Gyors labda, Henderson Charleston Wakefield y Cuor di Bue Grosso (korábban). Léteznek hibridek betegségekkel szemben ellenálló például a keresztesvirágú zöldségek peronoszpóra Egészségére o Korai Jersey Wakefield zöldekben és Vörös Meteor o Rubin labda pirosban.
Termesztési történelem: eredetileg a mediterrán régió diffúzióval Afrika, Ázsia és EurópaA káposztát évezredek óta termesztik. Úgy tartják, hogy a kelta népek Kr. e. 600 körül hozták be Európába, és Görögök, rómaiak és kínaiak Gyógyászati és kulináris célokra használták. Fermentált ételek, mint például a savanyú káposzta Ősidők óta fogyasztják őket nagy munkálatokban és kereskedelmi útvonalakon.
Gazdasági dimenzió: olyan országok, mint Oroszország, Lengyelország, Kína és Japán Nagy kelkáposzta-termelők. Az olyan piacokon, mint az Egyesült Államok, a termelés jelentős része a következő piacokra irányul: savanyú káposztaA mérsékelt és hideg éghajlatú területeken koncentrálódik a betakarítás ősz és tél.
népszerű hiedelmekegyes hagyományokban: káposztát enni szilveszterkor kapcsolatban áll a sok szerencsét és jólétetEzek olyan kulturális szokások, amelyeknek nincsenek közvetlen egészségügyi következményei, de mélyen gyökereznek az ünnepi gasztronómiában.
Egyéb érdekes felhasználások: a tartalmáért antocianinok, a lila káposzta szolgál fel természetes pH-indikátor: savas, semleges vagy bázikus közegben megváltoztatja a színét, gyakori oktatási kísérlet az iskolákban.
A bőrre és a jólétre összpontosítva
Antioxidánsok, például flavonoidok és fenolos vegyületek a káposzta segíthet védi a bőrt a szabad gyököktől. Lény gazdag C-vitaminban, elősegíti a termelést kollagén, egy olyan fehérje, amely kulcsfontosságú a bőr rugalmassága és feszessége. Mint általában, konzultáljon orvosával ha az étrend megváltoztatása előtt valamilyen specifikus betegségben szenved.
És mi a helyzet a kognitív teljesítménnyel? A káposzta tartalmaz K-vitamin és a lakás esetében, antocianinok, akikkel kapcsolatban álltak lehetséges kognitív előnyök a tudományos szakirodalomban. Arról szól vizsgálati vonalak amelyek nem helyettesítik a klinikai irányelveket.
Egy utolsó gasztronómiai megjegyzésA salátákban való nyers fogyasztás mellett felhasználható főtt vagy párolt, belekeverve pürék-On húslevesekMint töltelék empanadákhoz vagy sós pitékhez és akár feltétként is pizzákhoz való fény (zsíros kolbászok helyettesítőjeként).
A káposzta egy megfizethető, sokoldalú és tápanyagban gazdag zöldség. ami beilleszthető a mindennapi menükbe és a testsúlykontroll tervekbe is. Ha apránként vezeted be, válassz kímélő főzési módokat, és ügyelj a köretekre., nagyszerű eszköz az étrend javítására, rost- és antioxidáns-bevitel növelésére, valamint olyan kulcsfontosságú szempontok támogatására, mint az emésztőrendszer, az érrendszer, a csontok és az immunrendszer egészsége.