A kortizol stresszhormonként ismert, de története hosszabb és árnyaltabb. Kortizol nélkül nem lennénk képesek reagálni a mindennapi kihívásokra.: segít mobilizálni az energiát, koordinálja a gyulladáscsökkentő választ, szabályozza az anyagcserét, a vérnyomást, a vércukorszintet és a cirkadián ritmust. A probléma akkor merül fel, ha túl sokáig magas marad.
Amikor a szint krónikusan magas marad határidők, elmulasztott riasztások vagy az óránként ezer kilométeres sebességgel száguldó élet miatt, a test menekülő üzemmódban maradEz fáradtsághoz, álmatlansághoz, fejfájáshoz, fokozott éhséghez és sóvárgáshoz, emésztési problémákhoz, legyengült immunrendszerhez, szorongáshoz, súlygyarapodáshoz és magasabb vérnyomáshoz vezethet. A jó hír: amit a tányérodra teszel és hogyan eszel, az segíthet tompítani ezt a reakciót.
Mi a kortizol és hogyan hat rád?
A kortizolt a mellékvesék termelik, és bármilyen stresszorra válaszul szabadul fel, legyen az határidő vagy igazi ijesztő helyzet. Azonnali funkciója a glükóz mobilizálása a véráramba. hogy energiával lássa el az izmait és az agyát, és lehetővé tegye a gyors reagálást. Ez a rövid távú emelkedés hasznos.
A probléma akkor merül fel, amikor a jel szünet nélkül ismétlődik: a test egy soha véget nem érő fenyegetést értelmezInnentől kezdve megjelennek a magas kortizolszint gyakori jelei: idegességgel járó fáradtság, alvászavarok, fejfájás, agyköd, IBS-típusú emésztési problémák, több megfázás, magas vérnyomás, fokozott étvágy és lokalizált zsírlerakódás, különösen a hasi területen.
Érdemes megjegyezni, hogy rossz hírneve ellenére is A kortizol létfontosságú feladatokat is ellátModulálja a gyulladást, szabályozza az alvás-ébrenlét ritmusának egy részét, és segít stabilan tartani a vércukorszintet és a vérnyomást. Nem a démonizálásáról van szó, hanem arról, hogy ésszerű szokásokkal visszaállítsa a normális szintre.
Hogy távol tartsuk, az oszlopok nem változnak: Aludj eleget, mozogj naponta alacsony intenzitású gyakorlatokkal, igyál meg többet a megfelelő folyadékbevitelről, és kezeld a koffeinbeviteltA lassú és rendszeres étkezés, minimálisan feldolgozott, mikrotápanyagokban gazdag ételekkel, egy másik hatékony eszköz. A diéta önmagában nem varázspálca, de valódi támogatást nyújthat a relaxációs technikákkal, a természettel való kapcsolattal és az önmagunkkal való törődéssel együtt.
Tápanyagok és szokások, amelyek befolyásolják a stresszt
Nehéz időkben a szervezet több mikrotápanyagot éget el. A B-vitaminok kulcsfontosságúakNapi pótlásuk segít tompítani a stressz-csúcsokat.
Egy másik tényező a glükóz stabilitása. A vércukorszint emelkedése és csökkenése kortizolt vált ki A visszaesés korrigálásához részesíts előnyben az összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, mint például a zab, a quinoa, a hüvelyesek és az egész gyümölcs a tartós energia és az érzelmi hullámvasút csökkentése érdekében.
A hidratáltság is számít. Már az enyhe kiszáradás is súlyosbíthatja a stresszreakciót. Kortyolj vizet a nap folyamán, és lazíts infúziókkal például a kamilla vagy a macskagyökér egyszerű támogatást nyújtanak. Ha általában kávét iszol, cseréld le a csészét zöld teára vagy matcha tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amely álmosságot okozatlanul nyugtat.
Vannak olyan ételek, amelyek közvetlenül befolyásolják az érzelmi jólétet. Kakaóban és diófélékben gazdag étcsokoládé Magnéziumot és bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában, mindig mértékletes fogyasztás mellett.
Élelmiszerek, amelyek csökkentik a kortizolszintet
A jó választás nem azt jelenti, hogy furcsa vagy drága ételeket kell enni. Arról van szó, hogy alapvető élelmiszerekkel töltsük meg a kamrát amelyek antioxidánsokat, rostot, egészséges zsírokat és az idegrendszert szabályozó ásványi anyagokat biztosítanak. Íme a fő összetevők és azok gyakorlati beépítésének módja.
1. C-vitamin és színes antioxidánsok
A C-vitamin erős védőpajzs az oxidatív stressz ellen, amelyet a krónikus stressz vált ki. Amikor csökkentjük az oxidatív stresszt, a kortizolszint normalizálódik.Ide tartoznak a citrusfélék, mint például a narancs, a mandarin, a citrom és a grapefruit; a piros és zöld paprika; valamint az olyan gyümölcsök, mint az eper, a kivi és a guava. A papaya, a fekete ribizli és a mangó is ide tartozik.
Gyakorlati tanácsok: adj kiwi szeleteket a natúr joghurthoz Vagy párosítsa a reggelijét egy egész narancslével. Ha a gyümölcslevet szereti, akkor frissen facsarja és kis adagokban, hogy elkerülje a vércukorszint ugrását.
2. Nyugtató Omega-3
Az omega-3 zsírsavak segítenek szabályozni a szisztémás gyulladást és a stresszreakciót. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a halolajok gátolják a mellékvese-aktivációtVálasszon legalább hetente kétszer olajos halakat, például lazacot, makrélát vagy szardíniát. Növényi alapú változatokban a chia, a lenmag és a dió nagyszerű források.
Expressz ötlet: Adj egy evőkanál chia magot a turmixodhoz vagy egy zabkását, és a halat zöld leveles zöldségekkel kombinálva egy jól kidolgozott fogást kapunk.
3. Folsavban gazdag zöld levelek
A spenót, a kelkáposzta, a mángold és a kelkáposzta levelek folátot tartalmaznak, amely kulcsfontosságú a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin szintéziséhez. A jobb neurokémiai tónus alacsonyabb kortizolszinttel járEzenkívül magnéziumot és más antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek ápolják az agyat.
4. Piros gyümölcsök és egyéb bogyós gyümölcsök
Az áfonya, a málna, a szeder és a ribizli kis flavonoidbombák. Ezek a vegyületek segítenek megfékezni a szabad gyököket és a gyulladásokat., olyan tényezők, amelyek növelik a stresszhormonok szintjét. Alacsony kalóriatartalmúak, és nagyon könnyen beilleszthetők reggelibe vagy nassolnivalókba.
5. Étcsokoládé, 70 százalékos vagy annál nagyobb
A kakaó magnéziumot és polifenolokat tartalmaz. Mérsékelt mennyiségben, Az étcsokoládét összefüggésbe hozták a kortizolszint csökkenésével és hangulatjavító. Válasszon magas kakaótartalmú és kevés cukortartalmú szeleteket, és élvezzen néhány unciát desszertként vagy egy marék dióval.
6. Teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek a stabil energia érdekében
Zab, quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, valamint lencse, csicseriborsó és más hüvelyesek, Apránként szabadítják fel az energiát, és elkerülik a glükózcsúcsokat amelyek arra kényszerítik a szervezetet, hogy kortizollal kompenzáljon. A finomított változatok teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése rendkívül jövedelmező változás.
Napi alapdarab: quinoa saláta zöldségekkel és csicseriborsóval vagy egy lencsefőzelék zöldségekkel és extra szűz olívaolajjal.
7. Zöld tea és ellazító gyógyteák
A zöld tea L-teanint tartalmaz, ami elősegíti a nyugodt koncentrációt. Tökéletes alternatívája a délutáni kávézásnak.A kamilla- vagy valeriana-infúziók szintén segítenek megnyugtatni az elmét és javítani a pihenést.
Ha szereted a matcha teát, Készítse el cukormentes zöldségitallal vagy tejet, és kerülje a stimulánsok szedését, amikor a szokásosnál nagyobb nyomás alatt van.
8. Jól elosztott sovány fehérjék
A csirke, a pulyka és a tofu segít stabilizálni a glükózt, ha a főétkezésekre osztják el. Kevesebb cukoremelkedés kevesebb kortizollöketet jelentMindig fogyasszunk el ésszerű adagot zöldségekkel és összetett szénhidrátforrással együtt.
9. Erjesztett ételek és a bélrendszer egészsége
Kefir, natúr joghurt, savanyú káposzta, kimchi, kombucha vagy erjesztett savanyúságok Probiotikumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél-agy kommunikációtA kiegyensúlyozott mikrobiota a kevesebb pszichológiai stresszel függ össze. Ha nem fogyasztasz tejterméket, a kókuszjoghurt érdekes erjesztett alternatíva lehet.
10. Az avokádó és a magnézium szerepe
Az avokádó forrása egyszeresen telítetlen zsírok és a magnézium, egy stresszoldó hatású ásványi anyag. A jó magnéziumszint alacsonyabb stresszérzékenységgel és jobb alvással jár. A spenót, a mángold, a tökmag, az edamame és a burgonya szintén magnéziumot biztosít.
11. Magvak és diófélék
Chia- és lenmag, valamint diófélék, például dió és mandula, Növényi omega-3 zsírsavakat, magnéziumot és antioxidánsokat biztosítanak például az E-vitamin. Egyes magvak, például a napraforgómag, antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek védenek a stresszel összefüggő sejtkárosodás ellen.
12. Triptofán a szerotoninért
Ez az aminosav a szerotonin szintézisének kiindulópontja. Amikor a szerotonin a helyén van, a stressz hatása mérséklődik.Jó források: pulyka, tojás, diófélék és hüvelyesek. Kombináld összetett szénhidrátokkal, hogy elősegítsd felszívódásukat az agyban.
13. A cink támogatja a stresszreakciót
A cink részt vesz az immunrendszer működésében, és befolyásolhatja a stresszreakciót. Tökmag, csicseriborsó és diófélék komplikációk nélkül segít fedezni a mindennapi szükségleteket.
14. Tejtermékek és pihenés
A tej, a joghurt és a sajt beleférhet a kiegyensúlyozott étrendbe. Egy csésze meleg tej lefekvés előtt elősegítheti a pihentető alvást.A görög joghurt fehérjét és probiotikumokat tartalmaz; válasszon cukormentes alternatívákat.
15. Banán és kálium
A banán egy igazi dzsesszkártya: laktató, könnyen hordozható, és olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az idegi egyensúlyt. Ezenkívül a kálium segít stabilizálni a vérnyomást., kulcsfontosságú, amikor a stressz felfelé húzza. Egyéb káliumban gazdag ételek a narancs, a dinnye, a brokkoli, az édesburgonya, a borsó és az uborka.
16. Sárgarépa és egyéb zöldségek
A sárgarépa amellett, hogy ápolja a látását és a barnaságát, A-, C- és E-vitamint biztosít és számos védelmet nyújtó növényi vegyületet. Levesekbe, nyers ételekbe vagy wokban sült ételekbe téve mennyiséget és jóllakottsági érzetet biztosít, kevés kalóriával.
17. Kicsi, de szívós diófélék
Hagyományosan a jobb hangulattal hozták összefüggésbe őket zsír- és aminosav-profiljuk miatt. egy marék naponta, a kalóriaszükségleteden belül, több mint elég. A dió növényi alapú omega-3 zsírsavakat ötvöz triptofánnal és E-vitaminnal, egy antioxidánssal, amely leküzdi az oxidatív stresszt.
Könnyen megvalósítható ötletek
Reggeli: főtt zabpehely zöldségitallal, eperrel és chia maggal; Zöld teával fogyasszaEbéd: Meleg quinoa saláta grillezett lazaccal, spenóttal és kaliforniai paprikával. Vacsora: Zöldséges és avokádós omlett, desszertnek natúr joghurttal. Uzsonna: Áfonya joghurttal vagy egy kocka étcsokoládé dióval.
Mit kell korlátozni és hogyan kell enni, hogy nyugodt maradjunk
Vannak olyan termékek, amelyek az ellenkező irányba növelhetik a stresszt. Finomított és ultra-feldolgozott cukrok Mint például a feldolgozott péksütemények, a cukros gabonapelyhek, az üdítők, az energiaitalok és a sült ételek, glükózcsúcsokat, és ezzel együtt a kortizolszintet is okozhatnak. A mértékletesség itt mindent megváltoztat.
Koffeinnel jó megismerni egymást. Túladagolás esetén növelheti a szorongást és a kortizolszintet., bár a tolerancia nagyon egyéni. Próbáld meg lecserélni az egyik napi kávédat zöld teára vagy matcha teára, mivel ezek vegyületei pufferelik a koffein felszabadulását és L-teanint adnak hozzá. Ha fekete teát iszol, a legjobb, ha nem este és mértékkel fogyasztod.
Alkohol, különösen nagy mennyiségben, A kortizolszint tartós emelkedésével jár Az egyéb egészségügyi kockázatok mellett, ha mégis iszol, akkor csak keveset és alkalmanként fogyassz. Ugyanakkor a transzzsírok és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup-tartalmú, ultra-feldolgozott élelmiszerek korlátozása is biztonságos befektetés.
A mit eszünk, az is számít, hogyan. Kerülje a sietős vagy figyelemelterelő étkezéstSzánj rá időt, rágj, és figyelj az éhség és a jóllakottság jelzéseire.
Az étkezések kihagyása sem ajánlott. A hosszú, önkéntelen böjtök csökkentik a glükózszintet és a szervezet kortizol felszabadításával reagál, és elősegítheti szorongás okozta falási rohamokJobb, ha három főétkezést tervezel, amelyek mindegyikében van fehérjeforrás, és ha szükséges, adj hozzá egy egészséges nassolnivalót is.
A hidratálás egy másik elfeledett alaptétel. Már az enyhe kiszáradás is növelheti a kortizolszintet.Mindig legyen nálunk egy üveg víz, és igyon cukormentes infúziókat a nap folyamán.
A csodaüzenetekről: nincs olyan kortizolcsökkentő diéta, ami egyik napról a másikra mindent megold. A túl szigorú tervek további stresszhez és frusztrációhoz vezethetnek., pont az ellenkezőjét annak, amit keresel. Törekedj változatos és kiegyensúlyozott étrendre, friss ételekkel, rendszeres testmozgással és sok pihenéssel kombinálva.
Feltűnő ötletek is keringenek, például a híres kortizolos arc. A tudomány nem támasztja alá ezt a jelenséget az átlagnépességben. és inkább a szteroidkezelésekhez vagy a ritka Cushing-szindrómához köti. Mégis, a krónikusan magas kortizolszint nem jó ötlet: gyengíti az immunrendszert, megzavarja a bélrendszert, és bőr-, alvás- és hangulati problémákhoz vezet.
Végül a testsúlyról és a kortizolról: igen, összefüggésben lehetnek, mivel a kortizol befolyásolja a zsíreloszlást és az étvágyat, és a rossz alvás fokozza az éhséget. De nem ez az egyetlen tényező. A genetika, az általános táplálkozás, a fizikai aktivitás és az érzelmi kontroll mind ugyanolyan fontos szerepet játszik, ha nem még fontosabb. A genetika hibáztatása mindenért túlzott leegyszerűsítés.
Ha odafigyelsz a pihenésre, mérsékelt testmozgást végzel, csökkented az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és antioxidánsokban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, olajos halakkal, diófélékkel, magvakkal, erjesztett élelmiszerekkel és egy kis étcsokoládéval töltöd meg az étlapodat, Tökéletes hozzávalókkal fogsz rendelkezni, hogy a kortizol visszanyerje eredeti helyét. és a tested jobban reagál a mindennapi stresszre.
