A gyermekkor egy olyan szakasz, amelyben a test teljes gőzzel épül fel, és ezt azokkal az építőelemekkel teszi, amelyeket nap mint nap adunk neki: az étellel. Az, hogy egy gyermek magasabb vagy alacsonyabb, nagymértékben függ a genetikától, de néhány jó szokások és teljes értékű étrend Hozzájárulnak a bennük rejlő lehetőségek kiaknázásához, a csontok és az izmok erősítéséhez, valamint a stabil energiaszint fenntartásához az iskolában és a játékban.
Ebben az útmutatóban egy gyakorlati megközelítéssel összefoglaljuk a növekedést elősegítő ételek, miért működnek, milyen gyakran kell tálalni őket, és hogyan kell tálalni őket, hogy a kicsik számára elfogadhatóbbak legyenek. Ötleteket tartalmazunk a mindennapi élethez, életkor szerinti adagolási irányelveket, valamint emlékeztetőket a fizikai aktivitásról, az alvásról, valamint a cukor, a só és a telített zsírok csökkentéséről, mert a növekedés nem csak a tányéron múlik, hanem a egészséges szokások halmaza.
Miért segíti elő a táplálkozás a gyermek növekedését?
A növekedés nem csak a magasság kérdése; arról is beszélünk, hogy csont-, izom- és kognitív fejlődésAz olyan tápanyagok, mint a kalcium, a fehérje, a vas és a D-vitamin, kulcsfontosságúak a szövetek építésében, a csontok ásványianyag-tartalmának növelésében, valamint a tanulás és a koncentráció támogatásában.
Az adatok alátámasztják az elfogyasztott ételek fontosságát: több millió gyermek magasságának és súlyának tömeges elemzése azt mutatja, hogy azokban az országokban, ahol az életszínvonal az 80-as évek óta javult, a A gyermek fejlődése is javultEzenkívül egy közös minta figyelhető meg: az iskolakezdéskor sok gyermek valamivel lassabban nő, miközben megnő a túlsúly kockázata, ami rávilágít a ... szükségességére. folyamatosan kiváló minőségű élelmiszer.
Bár léteznek percentilis táblázatok, amelyek útmutatóként szolgálnak, minden gyermeknek megvan a saját tempója. Kétség esetén a gyermekorvosnak meg kell vizsgálnia a gyermeket: át kell tekintenie a szokásokat, ki kell zárnia a hiányosságokat, és szükség esetén fel kell írnia a következőket: étrendi módosítások vagy vizsgálatok, vagy konzultáljon Hogyan serkentsük a gyermekek étvágyát biztonságos vitaminokkal?A mindennapi életben sokat segít, ha kéznél van egy lista a „növekedés alapjairól”.
Tejtermékek és dúsított alternatívák
Tej, joghurt és sajt biztosítja kalcium és fehérje Nélkülözhetetlen a csontok és fogak kialakulásához és erősítéséhez. A D-vitamin kulcsfontosságú a kalcium megfelelő felszívódásához és a fejlődő csontvázban történő tárolásához.
Ha laktózintoleranciád van, vagy a növényi alapú alternatívákat részesíted előnyben, válts laktózmentes italokra. dúsított szója, zab vagy mandula kalciummal és D-vitaminnal. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a növényi kalciumforrásokról sem az asztalon: brokkoli, spenót és érdekességként szárított fűszerek, mint például oregánó és kapor, amelyek összeadódnak kis hasznos adagoknak.
Különböző gyümölcsök és zöldségek: szín, vitaminok és elfogadás
A gyümölcsök és zöldségek hozzájárulnak az egészséges növekedéshez, mivel hozzájárulnak A-, C-, K- és B-vitaminok, valamint ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot. A gyakorlatban jó ötlet a színeket és a textúrákat a hét folyamán váltogatni.
A vas felszívódásának elősegítésére érdemes C-vitaminban gazdag gyümölcsöket fogyasztani (pl. narancs, eper és kiwi) tökéletes kiegészítői hüvelyesekkel vagy húsokkal készült ételeknek. A zöldségek közül a sárgarépa, a paradicsom és a paprika biztosít béta-karotint és antioxidánsok értékes.
Nem vagy elragadtatva? Tálald az adagokat vonzóan: színes nyársakon, turmixokban, sima pürékben, vagy már elfogadott ételekkel keverve. A változatosság következetes kínálata egy egyszerű trükk, amellyel fokozatosan növelheted az adagok számát. nyitottak az új ízekre.
Teljes kiőrlésű gabonák: minőségi energia, ami sokáig tart
A zab, a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a quinoa, a barna vagy vadrizs megőrzi a rostot, fehérjék és mikrotápanyagok teljes kiőrlésű gabonából. Ez segíti a rendszeresebb emésztést és a fokozatos energiafelszabadulást, ami nagyon hasznos az iskolai ritmus szempontjából.
Ha alapot keresel az órán és sportban nyújtott teljesítményed támogatásához, építs be teljes kiőrlésű gabonákat a reggelidbe és a főétkezéseidbe. Egy tál zabpehely gyümölccsel, vagy egy tányér teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és olívaolajjal lendületet adhat. tartós benzin cukorcsúcsok nélkül.
Fehér és kék halak: omega-3 és agyfejlődés
A hal kötelező. Kékhal (lazac, tonhal, makréla) koncentrátumok. Omega-3 zsírsavak, ami jó neurológiai fejlődéssel és javuló koncentrációval jár. A fehér halak (szürke tőkehal, nyelvhal) könnyen emészthető fehérjéket biztosítanak.
A gyakorlati irányelv az, hogy hetente két-három alkalommal kínáljunk halat, váltakozó kék és fehér az állag és a tápanyagok változatosabbá tételéhez. Kisebb gyermekek esetében az adagok méretét igazítsa az életkorukhoz, és részesítse előnyben a csont nélküli ételeket és az egyszerű elkészítési módokat, például a sütést vagy a gőzölést.
Húsok és tojás: teljes értékű fehérjék és vas
A húsok magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak (minden esszenciális aminosavat tartalmaznak) és hem vas, ami a legjobban felszívódik. A vörös hús vastartalma miatt segít megelőzni a vérszegénységet és hozzájárul az új szövetek képződéséhez, de a legjobb, ha csak hetente egyszer vagy kétszer fogyasztjuk.
A tojás sokoldalúan felhasználható, és kolint tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely részt vesz a következőkben: memória és tanulásOmlettben, rántottában, főzve vagy sütve, könnyen hozzáadhatunk minőségi fehérjét a reggelihez, ebédhez és vacsorához.
Hüvelyesek: növényi izom, rost és ásványi anyagok
A lencse, a csicseriborsó és a borsó növényi fehérjéket ad hozzá, rost, vas és cinkJóllakatást okoznak, stabilizálják az energiaszintet és együttműködnek a bélrendszer egészségével, valamint segíthetnek székrekedés kezelése gyermekeknélRáadásul, ha gabonafélékkel kombináljuk, a bennük lévő fehérje még teljesebbé válik.
Az egyes korosztályokhoz való igazításhoz válasszon puha püréket, meleg saláták, krémek, házi készítésű pörköltek vagy zöldséges hamburgerek. Egy trükk: adj hozzá zöldségeket és fűszereket az állag és az íz javítása érdekében, és tálald C-vitaminnal a vas optimalizálása érdekében.
Diófélék és magvak: jó zsírok biztonságos formában
A mandula, dió, chia vagy napraforgómag biztosítja egészséges zsírok, fehérjék és antioxidánsokat, amelyek jótékony hatással vannak a kognitív fejlődésre és a szív- és érrendszeri egészségre.
5 év alatti gyermekeknek biztonsági okokból a legjobb, ha darálva, 100%-os mogyoróvajas krémekben vagy receptekbe (joghurt, krémek, kenyerek) keverve kínáljuk őket a fulladás elkerülése érdekében. Ennek ellenére fontos szem előtt tartani őket, mivel tápláló snack vagy feltét.
Egészséges zsírok: olívaolaj és avokádó
Az olívaolaj, a mediterrán étrend védjegye, hozzájárul egyszeresen telítetlen zsírok és E-vitamint tartalmaz. Ideális nyersen salátákban és zöldségekben való felhasználásra, vagy mérsékelt hőmérsékleten történő főzésre.
Az avokádó olyan zsírokat tartalmaz, amelyek segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és jól illik teljes kiőrlésű pirítóshoz, salátákhoz vagy házi készítésű guacamole-hoz. Ezen források napi használata támogatja a neurológiai fejlődés és általános egészségi állapot.
Víz és italok: mit szabad és mit nem szabad
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása létfontosságú; részt vesz a tápanyagok szállításában és a... izomműködésIgény szerint kínáljon vizet a nap folyamán és étkezéskor.
A legjobb, ha kerülöd az üdítőket és a cukros italokat. Ha gyümölcslevet kínálnak, készítsd el. 100% gyümölcs és kis adagokban. A tej, lehetőleg alacsony zsírtartalmú egy bizonyos kortól, és a dúsított növényi alapú italok a napi hidratálás részét képezhetik.
A legfontosabb növekedési tápanyagok és hol találhatók meg
Kalcium: elengedhetetlen a csontváz és a fogak számára. Megtalálható tejtermékekben és dúsított alternatíváiban, de még hüvelyesek, halak (néhány lekvár csontokkal) és diófélék; a zöldségek közül a brokkoli és a spenót emelkedik ki.
Fehérjék: a szövetek regenerálódásának és felépítésének alapja. Biztosítják tenger gyümölcsei, sovány húsok és baromfi, tojás, hüvelyesek, szója és származékai, diófélék és magvak.
Vas: elengedhetetlen a hemoglobinhoz és az oxigénszállításhoz. Hém vas a szervezetben vörös hús és más állatokban található nem hem vasat a hüvelyesekben és a leveles zöldségekben (legjobb C-vitaminnal együtt fogyasztani).
D-vitamin: elősegíti a kalcium felszívódását és a csontnövekedést. A D-vitaminból nyerhető. felelősségteljes napozás, olyan élelmiszerekből, mint az olajos hal és a tejtermékek/tejtermékekkel dúsított élelmiszerek.
További vitaminok és ásványi anyagok: C-vitamin (citrusfélék), A-vitamin (sötét színű zöldségek), B-vitaminok (húsok, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák), foszfor és magnézium (hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák) támogatják a energia-anyagcsere és a kollagénszintézist.
Irányadó adagok életkor és nem szerint
Az igények az életkortól, a növekedéstől és az aktivitástól függenek. Ezek az irányelvek szolgálnak általános hivatkozás különböző életszakaszokban lévő lányok és fiúk számára.
| kalória | 1000 és 1400 között, az aktivitástól függően |
| fehérje | 56–113 g (2–4 uncia) |
| Gyümölcs | 1 és 1,5 csésze között |
| Növényi | 1 és 1,5 csésze között |
| gabonafélék | 85–141 g (3–5 uncia) |
| Tejtermékek | 2-2,5 csésze |
| kalória | 1000 és 1600 között, az aktivitástól függően |
| fehérje | 56–141 g (2–5 uncia) |
| Gyümölcs | 1 és 1,5 csésze között |
| Növényi | 1-2 csésze |
| gabonafélék | 85–141 g (3–5 uncia) |
| Tejtermékek | 2-2,5 csésze |
| kalória | 1200-től 1800-ig |
| fehérje | 85–141 g (3–5 uncia) |
| Gyümölcs | 1 és 1,5 csésze között |
| Növényi | 1,5-2,5 csésze |
| gabonafélék | 113–170 g (4–6 uncia) |
| Tejtermékek | 2,5 taza |
| kalória | 1200-től 2000-ig |
| fehérje | 85–155 g (3–5,5 uncia) |
| Gyümölcs | 1-2 csésze |
| Növényi | 1,5-2,5 csésze |
| gabonafélék | 113–170 g (4–6 uncia) |
| Tejtermékek | 2,5 taza |
| kalória | 1400-től 2200-ig |
| fehérje | 113–170 g (4–6 uncia) |
| Gyümölcs | 1,5-2 csésze |
| Növényi | 1,5-3 csésze |
| gabonafélék | 141–198 g (5–7 uncia) |
| Tejtermékek | 3 taza |
| kalória | 1600-től 2600-ig |
| fehérje | 141–184 g (5–6,5 uncia) |
| Gyümölcs | 1,5-2 csésze |
| Növényi | 2-3,5 csésze |
| gabonafélék | 141–255 g (5–9 uncia) |
| Tejtermékek | 3 taza |
| kalória | 1800-től 2400-ig |
| fehérje | 141–184 g (5–6,5 uncia) |
| Gyümölcs | 1,5-2 csésze |
| Növényi | 2,5-3 csésze |
| gabonafélék | 170–226 g (6–8 uncia) |
| Tejtermékek | 3 taza |
| kalória | 2000-től 3200-ig |
| fehérje | 155–198 g (5,5–7 uncia) |
| Gyümölcs | 2-2,5 csésze |
| Növényi | 2,5-4 csésze |
| gabonafélék | 170–283 g (6–10 uncia) |
| Tejtermékek | 3 taza |
Szokások, amelyek megsokszorozzák a helyes étkezés hatását
Családmodell: a gyerekek nézés útján tanulnak. Ha otthon prioritást élveznek gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a víz miatt a kicsik nagyobb valószínűséggel ugranak fel a kocsira; ez összhangban van az irányelvekkel segíti a gyermek fejlődését 2-3 éves korbanKerüld az étel jutalomként vagy büntetésként való használatát.
Beszélj pozitívan az egészségről: írd meg, hogy egy séta hogyan segít jobban érezni magad, vagy hogy egy gyümölcsös nassolnivaló hogyan „táplálja az izmaidat”. Használj bátorító kifejezéseket, mint például: „Jó választás!„Az a nasi megadja, amire szükséged van” sokkal jobban segít, mint a nyílt tiltások.
Alvás: A megfelelő alvás jót tesz az érzelmi és fizikai egészségnek. A pihenés hiánya összefüggésbe hozható a következőkkel: magasabb az elhízás kockázataMódosítsd az esti rutinodat, és kerüld a képernyőket lefekvés előtt.
Fizikai aktivitás: óvodáskorban ajánlott a nap folyamán mozogni (körülbelül 3 órán át, intenzitással növelve), 6 és 17 év között pedig legalább Napi 60 perc Közepesen intenzív testmozgás. A kerékpározás, az ugrókötelezés, a foci vagy a tánc mind beleszámít, és ha a családdal van, az még jobb.
Képernyők: Korlátozd a játékidőt, hogy legyen hely a játékra, a mozgásra és az alvásra. Állíts be „képernyőmentes” zónákat.mobilmentes„(például az asztalnál), és kerülje a tévé előtti étkezést.
Gyakorlati tippek a mindennapokhoz
Csökkentsd a cukor, a telített zsírok és a só mennyiségét: cseréld le az üdítőitalokat víz, süsd sütés helyett, vedd le a sótartót az asztalról, és ellenőrizd a címkéket, hogy alacsonyabb nátriumtartalmú opciókat válassz.
Reggeli és nassolnivalók: A reggel rendszeres reggelivel való kezdése alacsonyabb valószínűséggel jár együtt. túlzott súlygyarapodásKészítsen elő egyadagos harapnivalókat (aprított gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, ropogós zöldségek).
Változatosság és tálalás: váltogasd az ízeket és a színeket. Tálald játékosan, formákkal vagy nyársakkal, és hagyd, hogy a kicsik is részt vegyenek: amikor segítenek a főzésben, általában... egyél jobban.
Vásárolj bölcsen: részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal, a sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel (ha alkalmazható), a hüvelyesekkel és a színes zöldségekkel szemben. Ellenőrizd, hogy a növényi alapú italok megfelelőek-e. dúsított kalciummal és D-vitaminnal.
Biztonság a kicsiknek: legyünk óvatosak a kemény, kerek vagy ragacsos ételekkel, amelyek fulladást okozhatnak (egész szőlő, diófélék, nagy darab sajt, pattogatott kukorica). textúrák és méretek korban.
Gyakran ismételt kérdések expressz formátumban
Segíti-e a hal az agyat? Igen. A kék hal kiemelkedik a ... omega-3, amelyek támogatják az idegi kapcsolatokat és a koncentrációt. Hetente 2-3 adagot kínáljon, fehér hallal váltva.
A vörös hús esszenciális? Hem vasat és teljes értékű fehérjéket tartalmaz. Fogyassza étrend-kiegészítőként. alkalmi lehetőség (heti 1-2 alkalommal), és kombinálja C-vitaminban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel a vas optimális bevitele érdekében.
Mit biztosít a tojás? Kiváló minőségű fehérjét és kolint, amely részt vesz a... kognitív funkcióSokoldalú és gazdaságos.
Jó ötlet a datolya? Kis adagokban gyorsan energiát biztosít, rost, kálium és magnézium. Hasznos természetes édesítőszerként a receptekben, de ne vigyük túlzásba.
Miért ragaszkodnánk a teljes kiőrlésű gabonákhoz? Rosttartalmuk és összetett szénhidrátjaik miatt lassabban szabadítják fel az energiát, és segítenek fenntartani az egészséges testet. rendszeres emésztés.
Hogyan lehet nyomon követni a növekedést? Jegyezd fel a súlyodat és a magasságodat, és hasonlítsd össze őket a percentilis diagramokkal. Ha eltérések vagy kétségek merülnek fel, a gyermekorvos az, akinek értékelnie és irányítania kell.
Mi van, ha az elvárt percentilis alatt van az eredmény? Ne rohanjon előre: egyéni eltérések vannak. Konzultáljon szakemberrel, aki módosíthatja az étrendjét, és javaslatokat tehet. kiegészítés ha szükséges, vagy bizonyítékot kér.
Ami igazán működik, az a darabok összessége: tejtermékeket vagy kalciummal és D-vitaminnal dúsított alternatívákat kínálunk minden nap, sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hetente többször halat, hüvelyeseket, húsokat és tojást mértékkel, dióféléket biztonságos formában és olívaolajat fő zsiradékként, mindezt víz, aktív játék, elegendő alvás és kevesebb képernyő kíséretében. Következetességgel és egy kis kreativitással a gyerekek jobban étkeznek, és a... a növekedés simán megy végbe.
