Az étrend és a termékenység kéz a kézben járnak: az elfogyasztott ételek befolyásolhatják a hormonokat, a petesejtek minőségét és a sperma paramétereit. Bár nincs „csodadiéta”, azt tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott, bizonyos tápanyagokban gazdag étrend javítja az ovulációt és az általános reproduktív funkciókat, ami különösen fontos a teherbeesés megpróbálásakor. Itt egy teljes és gyakorlati útmutatót talál a következőkkel kapcsolatban: ételek, vitaminok, ásványi anyagok és szokások amik a különbséget jelentik, és tippek a termékenység javítására.
Ahogyan azt számos tudományos társaság rámutat, mind a túlsúly, mind az alulsúly megnehezíti a fogamzást, és az inzulinrezisztencia vagy az endokrin rendszert károsító anyagok sem igazán segítenek. Ezért a fogamzást elősegítő ételek bevitele mellett... hormonális és ovulációs egészségLátni fogod, hogy mit kell korlátoznod, világos irányelvekkel, példákkal és árnyalatokkal nők és férfiak számára, a menstruációs ciklus és az étrend közötti kapcsolat alapján.
Az étrend és a termékenység közötti kapcsolat
A minőségi étrend javíthatja a tüszőérést, az ovulációs funkciót és a spermatogenezist, miközben hozzájárul a rendszeresebb ciklusokhoz. Amikor a BMI eltér (30 fölé vagy 20 alá), a fogamzási problémák fokozódnak, és a helytelen táplálkozás ronthatja a petesejtek és a spermiumok minőségét.
Klinikai bizonyítékok arra utalnak, hogy a Egészséges BMI Elősegíti az ovulációt és csökkenti a szövődményeket, így az étrend kulcsfontosságú tényező a teherbeesés megpróbálásában.
A túlzott testzsír inzulinrezisztenciát és ezáltal a petefészek androgének szintézisét okozza, ami akadályozhatja az ovulációt. Továbbá az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok elégtelen bevitele a meddőség magasabb kockázatával jár, ezért fontos a prioritások meghatározása. friss, teljes értékű, mikrotápanyagokban gazdag élelmiszerek.
A férfiak számára is fontos az étrend: az antioxidánsokban, omega-3-ban, cinkben és szelénben gazdag étrend növelheti a spermiumok koncentrációját, mozgékonyságát és morfológiáját, míg a túlsúly és bizonyos szokások csökkentik az ondó minőségét és... hormonális funkció.
Női termékenységet elősegítő ételek
Az ovuláció és a reproduktív egészség fokozása érdekében érdemes olyan élelmiszercsoportokat is beiktatni, amelyek közvetlen hatással vannak a hormonális egyensúlyra és a petesejt minőségére. Élénk színű gyümölcsök és zöldségek koncentrátuma antioxidánsok amelyek védik a sejteket és a mitokondriumokat az oxidatív károsodástól; emellett fontos figyelembe venni a következő ajánlásokat is: Mit kell enni a ciklus minden szakaszában?.
- Friss gyümölcsök és zöldségek: antioxidáns vitaminokat tartalmaznak, amelyek segítenek ellensúlyozni a szabad gyökök és gondoskodjon a petesejtekről.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Hosszan tartó módon szabadítanak fel energiát, és hozzájárulnak az egészséges testsúlyhoz, ami kulcsfontosságú a rendszeres ciklusokhoz.
- Minőségi fehérjék: baromfi, hal és hüvelyesek, amelyek elengedhetetlenek a hormonális szintézis és a szövetek karbantartása.
- Teljes kiőrlésű tejtermékek (napi 1 adag): egyes megfigyelések szerint az ovulációval összefüggő meddőség alacsonyabb kockázatával járnak.
- Diófélék és magvak: omega-3 források, amelyek elősegítik a jobb egészséget hormonális jelátvitel.
A teljes kiőrlésű szénhidrátok (kenyér, tészta, rizs, quinoa) választása a finomítottakkal szemben stabilabb glikémiás profilt és alacsonyabb inzulintermelést eredményez, ami előnyös az ovuláció szempontjából. Hasonlóképpen, a fogyasztás növelése növényi fehérjék (hüvelyesek, fermentált szója, quinoa) összefüggésbe hozhatók a jobb ovulációs funkcióval.
Az alacsony higanytartalmú halak (lazac, szardínia, harcsa, konzerv világos tonhal, garnélarák) EPA-t és DHA-t tartalmaznak: heti 2-3 adag (kb. 300-350 g) fogyasztása segít a gyulladások szabályozásában és a... petefészek egészség.
Étrend és férfi termékenység
A zöldségekben, gyümölcsökben, egészséges zsírokban és kulcsfontosságú mikrotápanyagokban gazdag étrend segít megvédeni a spermiumok genetikai anyagát, és javítja a spermiumok mennyiségét, mobilitását és morfológiáját. Fontos a prioritások meghatározása. antioxidánsok, omega-3, cink és szelén.
- Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek: védik a spermiumokat az oxidatív stressztől és a káros anyagoktól.
- Zsíros halak (lazac, makréla, szardínia): omega-3 forrás, hatással van a spermium membránjaira.
- Diófélék és magvak: A cink részt vesz a tesztoszteron szintézisében és a spermiumok érésében; selenio segít korlátozni az oxidatív károsodást.
- Teljes kiőrlésű gabonatermékek: hozzájárulnak a glikémiás stabilitáshoz és a testsúlyszabályozáshoz.
- Sovány húsok: fehérje, B12-vitamin és vas a herék működéséhez és a spermatermeléshez.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj (egyszeresen telítetlen) és többszörösen telítetlen (omega-3 és -6).
Ezen élelmiszercsoportok következetes fogyasztása, testmozgással és testsúlyszabályozással együtt, jelentősen növelheti a sperma minősége és támogatják a férfiak reproduktív egészségét.
A termékenységhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok
Az élelmiszercsoportok bölcs megválasztása mellett fontos a reprodukcióban nagyon specifikus funkciókkal rendelkező vitaminok és ásványi anyagok széles skálájának biztosítása is. A B-, C-, D- és E-vitaminok, valamint az olyan ásványi anyagok, mint a vas, cink, szelén, jód és kalcium, fontos szerepet játszanak az ovulációban, a beágyazódásban és a magzat megtermékenyítésében. spermatogenezis.
- B6-vitamin: Támogatja az ösztrogén-progeszteron egyensúlyt, és összefüggésbe hozták a vetélés alacsonyabb kockázatával. Források: belsőségek, húsok, tejtermékek, tojás, hal.
- C-vitamin: Segít fenntartani a megfelelő progeszteronszintet és javíthatja a spermiumok mozgékonyságát. Citrusfélék, kaliforniai paprika, petrezselyem.
- E-vitamin: antioxidáns hormonszabályozó hatással. Diófélékben és ... olívaolaj.
- D-vitamin: Bár a szervezet napfény útján állítja elő, teljes tejben, vajban, tojásban és olajos halakban is megtalálható. Hozzájárul a méhnyálkahártya fogékonyabbá válásához.
- Vas: elősegíti az ovulációt és a beágyazódást; elengedhetetlen a vérszegénység megelőzésében. Húsok, kagylók, tengeri kagylók, hüvelyesek.
- Cink: Összefügg a rendszeresebb menstruációs ciklussal és a herék működésével; sovány húsok, hal, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Szelén: Védi a petesejteket és a spermiumokat az oxidatív károsodástól; diófélék, bab, gombák.
- Jód: csökkenti a vetélés és a születési rendellenességek kockázatát; jódozott só, hal és kagyló.
- Kalcium: részt vesz a spermatogenezisben, a motilitásban és a hiperaktivációban, valamint az akroszómális reakcióban; tejtermékek és zöldségek.
Kiegyensúlyozott kombinációjukban ezek a mikrotápanyagok támogatják a hormonális funkció, a gametikus minőség és az embrióbeágyazódás jó előrehaladása.
Mit kellene korlátozni vagy kerülni
A pozitívumok megerősítése mellett csökkentsük azokat a dolgokat, amelyek befolyásolhatják a hormonális ciklust, a petesejtek és a spermiumok minőségét, vagy fokozhatják a szisztémás gyulladást. Az „ultra feldolgozott élelmiszerek csökkentése és a friss élelmiszerek hozzáadása” kifejezésben való gondolkodás egy... egyszerű szabály és hatékony.
- Feldolgozott és finomított cukrok: hormonális hatással gyulladást és anyagcserezavarokat okozhatnak.
- Transzzsírok: jellemzőek a sült ételekben és a feldolgozott péksüteményekben; összefüggésbe hozták őket a gyengébb sperma- és petesejtminőséggel.
- Túlzott alkohol és koffein: A nagy mennyiség károsíthatja az ivarsejtek minőségét és a hormonális szabályozást; szigorú mértékletesség.
- Magas higanytartalmú halak (nagy tonhal, kardhal, cápa): A higany mérgező a reprodukcióra; a legjobb, ha a nehézfémekben szegény halakat részesítjük előnyben.
- Biszfenol A-t (BPA) tartalmazó csomagolás: a dobozokból és műanyagokból kiszabadulhat endokrin károsítók amelyek befolyásolják a petesejt ciklusát és minőségét.
Testsúly és termékenység: túlsúly és alulsúly
Nőknél mind a túlsúly, mind az alulsúly rontja az ovulációt. A túlzott zsír növeli az ösztrogénszintet és megzavarja a ciklusokat; a másik végletben, energiahiány Blokkolhatja az ovulációt és a menstruációt. Elhízás esetén az 5–10%-os fogyás jelentősen javíthatja a teherbeesés esélyeit.
Férfiaknál a túlsúly inzulinrezisztenciával, csökkent tesztoszteronszinttel és rosszabb spermaminőséggel jár; az alulsúly szintén ronthatja a spermium paramétereit. Továbbá az elhízás esetén megnövekedett herehőmérséklet és az egyidejűleg fennálló hormonális zavarok növelik a kockázatát. merevedési zavar.
Makrotápanyagok, antioxidánsok és rostok
A jól megválasztott makrotápanyagok támogatják az energiaszintet és az endokrin egyensúlyt. A teljes kiőrlésű szénhidrátok (100%-os teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, quinoa) választása segít elkerülni a glikémiás csúcsokat és a hiperinzulinémiát, ami jótékony hatással van az immunrendszerre. peteérésA lipidek közül az omega-3 és -6 zsírsavakat (olajos halak, diófélék, magvak) és az extra szűz olívaolajat részesítsük előnyben.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az állati fehérjék egy részének zöldségekkel (lencse, csicseriborsó, quinoa, brokkoli) elősegíti az ovulációt. Halak esetében válassz alacsony higanytartalmú fajtákat, heti 2-3 adaggal fogyaszd őket, hogy kihasználd az omega-3 tartalmukat.
Az antioxidánsok szövetségesek a sejtek öregedése ellen: az eper, az áfonya, a paradicsom, a sárgarépa, a spenót és a paprika olyan vegyületeket koncentrál, amelyek leküzdik a szabad gyököket és segítenek megőrizni... petefészek tartalék.
A rost (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek) javítja a glikémiás profilt, kedvez a mikrobiotának, és összefüggésben áll a policisztás ovárium szindróma alacsonyabb kockázatával. A megfelelő vízbevitel hozzájárul a hidratáltsághoz és a méhnyaknyák funkcionálisabb képződéséhez. termékeny időszak.
Kiemelt ételek és hasznos „szuperélelmiszerek”
Túlzás nélkül, vannak olyan ételek, amelyek különösen érdekesek a tápanyagtartalmuk miatt. Használd őket a heti menüd gazdagítására, és fedezd a termékenységhez szükséges kulcsfontosságú mikrotápanyagokat, mindig az egészséges étrend részeként. változatos és kiegyensúlyozott.
- Mandarin és más citrusfélék: C-vitamin, amely elősegíti a vas felszívódását és fokozza az E-vitamin antioxidáns hatását.
- Lencse: nagyon gazdag vasban, fontos a vérszegénység megelőzésében, valamint az ovuláció és a beágyazódás támogatásában.
- Mángold és leveles zöldségek: rost és mikrotápanyagok; összefüggésben állnak a PCOS alacsonyabb kockázatával és a jó egészséggel hormon.
- Quinoa: teljes értékű növényi fehérje, rost és ásványi anyagok a reproduktív egészségért.
- Zab: B-vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidáns vegyületeket tartalmaz.
- Chia-, len- és kendermag: növényi alapú omega-3 forrás.
- Piros gyümölcsök: antioxidánsokban gazdagok, amelyek védik a reproduktív sejteket.
- Kelbimbó: folsavban gazdag, elengedhetetlen a gyermekvállalási években.
- Földimogyoró: fehérjében gazdag hüvelyes, foláttal és cinkkel, amely kulcsfontosságú ásványi anyag a női és férfi termékenység szempontjából.
- Tökmag: cinkben és omega-6-ban gazdag, hasznos a szervezet számára hormonális rendszer.
- Spárga: A-, C-, E- és K-vitamin, valamint folsav.
- Avokádó: egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3; hasznos a hormonális stabilitáshoz; 3-4 adag/hét, szükség szerint.
- Báránysaláta: folsavban gazdag zöld levelei, amelyek megelőzik a velőcső-záródási rendellenességeket.
- Gránátalma: antioxidánsokat, káliumot és rostokat tartalmaz, amelyek kedvező hatással vannak az anyagcserére.
- Osztriga: nagyon gazdag cinkben, amely a sejtosztódással és a spermiumtermeléssel kapcsolatos.
- Zeller és báránysaláta: több folsav a heti bevitel kiegészítéséhez.
- Fokhagyma: antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni az intim egészséget.
- Diófélék és napraforgómag: B- és E-vitamin, cink, szelén és magnézium, amelyek hatással vannak a megtermékenyítés.
- Lucerna: C-vitamin és aminosavak; antioxidáns támogatás.
- Szezámmag: E-vitamin és egészséges zsírok.
- Gyömbér: természetes gyulladáscsökkentő, amely ápolja a petesejteket.
- Brokkoli: C-vitamin, vas, folsav és antioxidánsok; hasznos az ovulációhoz.
- Ananász: Bromelaint tartalmaz; hagyományosan a beágyazódási fázissal hozzák összefüggésbe (korlátozott bizonyítékok, mérsékelt használat).
- Lazac (lehetőleg vadon élő) és olajos halak: omega-3 a hormonális egyensúlyhiány szabályozására.
- Omega-3-mal dúsított tojás: kiváló minőségű fehérje és DHA.
- Víz: elengedhetetlen a hormonok szállításához és a méhnyaknyák képződéséhez.
A mediterrán étrend, mint referenciaérték
A termékenységre nézve legjobb eredményeket mutató étrendek közül a mediterrán étrend emelkedik ki gyulladáscsökkentő hatásával és gazdag tápanyagtartalmával. gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, hal és egészséges zsírok. Megfigyeléses vizsgálatok összefüggést mutattak ki ezen irányelvek betartása és a spermiumok koncentrációjának és mozgékonyságának javulása, valamint az asszisztált reprodukció magasabb sikerességi aránya között.
Egyes elemzések szerint a mediterrán étrendet erősen követő nőknél alacsonyabb volt a vetélés valószínűsége az asszisztált reprodukciós ciklusok során. Úgy tűnik, hogy az olyan tápanyagok, mint az omega-3, a folsav, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hal közvetítik ezeket a hatásokat. előnyök.
A termékenységet károsító szokások
Az étkezésen túl bizonyos szokások is befolyásolják a fogamzást. A túlzott koffeinfogyasztás megváltoztatja az ösztradiolszintet és zavarhatja a petefészek érését; ennek ellenére napi két csésze kávé általában elegendőnek számít. mérsékelt fogyasztás elfogadható, ha terhességet terveznek.
A dohányzás csökkenti a petesejtek és a spermiumok minőségét, növeli a nőknél az FSH és LH szintet, és több vetéléssel jár. endokrin károsítók A konzervdobozokból és műanyagokból származó (például BPA) anyagok megzavarhatják a hormonális funkciókat és ronthatják a tojás minőségét.
A telített zsírok és a feldolgozott húsok összefüggésben állnak a gyengébb petesejt-éréssel, valamint a progeszteron és az ösztradiol egyensúlyhiánnyal. Egyél olívaolajat, dióféléket és halat a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával. étkezési zsír minőségét
Gyakorlati szabályok az étlap tervezéséhez
Nincsenek varázsreceptek, de vannak hasznos irányelvek egy fenntartható rutin kialakításához, amely pontokat ad a termékenységednek és az általános egészségednek. Tervezz, hidratálj, kombináld a tápanyagokat, és kerüld el az éhségcsúcsokat, amelyek rossz hangulathoz vezetnek. étkezési döntések.
- Tervezzen heti menüt: kerülje az improvizációt, és gondoskodjon a változatosságról olyan ételekkel, amelyek motiválják Önt a terv betartására.
- Elegendő fehérjebevitel: napi 0,9 g/kg (ülő életmód) és 1,5 g/kg (aktív életmód) közötti sovány fehérjebevitel.
- Ne érkezz túlzottan éhesen: igazítsd az étkezések számát és időzítését a rutinodhoz, hogy nyugodtan tudj étkezni.
- Napi alapvető fogyasztás: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és olívaolaj.
- Kombinálja a tápanyagokat minden étkezésben: fehérje (húsok, hal, tojás vagy hüvelyesek), teljes kiőrlésű szénhidrátok és egészséges zsírok.
- Elsődleges hidratáció: víz, mint fő ital, kerüljük a cukros és édesített üdítőket.
- Alkohol, minimális vagy nulla: különösen, ha teherbe próbálsz esni.
- Amikor csak lehetséges, válassz teljes kiőrlésű gabonát: jobb glikémiás és bélprofil.
- Kerülje az előfőzött, sült és panírozott ételeket: nagyobb kontroll az összetevők felett és táplálkozási minőség.
- Jó étvágyat az ételekhez: próbálj ki új recepteket és szabadulj meg a monotonitástól.
Preguntas frecuentes
Valóban befolyásolja az étrend a női termékenységet? Igen: hatással van a hormonális egyensúlyra és a petefészkek egészségére, ezért a friss ételekben és egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend egy... nyerő fogadás.
Milyen ételeket érdemes fogyasztani, ha teherbe szeretnél esni? Gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, alacsony higanytartalmú olajos halakat, dióféléket és olívaolajat. A teljes zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt mennyiségben szintén jó tápanyagforrások lehetnek. érdekes.
Női termékenységet javító táplálékkiegészítők? Ez a vizsgálatoktól és a klinikai helyzettől függ. Nincs "csodapirula": beszélje meg a folsavat, a D-vitamint vagy más táplálékkiegészítőket szakorvosával, attól függően, hogy milyen típusú táplálékkiegészítőt választ. igények.
Használsz konzervet vagy műanyagot a termékenységi étrendedben? Jobb, ha csökkented: a BPA káros összetevő. endokrin zavaró ami befolyásolhatja a ciklust és a petesejt minőségét.
Növelheti-e az étrend a vetélés kockázatát? A folsav és bizonyos B-vitaminok (B6, B12) hiánya növeli a homociszteinszintet, ami több vetéléssel jár. A magzat gondozása mikrotápanyagok ez kulcsfontosságú.
A friss élelmiszerekben, omega-3 zsírsavakban, folsavban, cinkben és szelénben gazdag mediterrán étrend, az egészséges testsúly, alvás és testmozgás mellett ideális környezetet teremt az ovulációhoz és a jó spermaminőséghez. Ugyanakkor a feldolgozott élelmiszerek, az alkohol, a túlzott koffein, a higany és a BPA csökkentése segít megvédeni a... hormonok és ivarsejtekAdj össze apró, tartós változásokat, és meglátod, hogyan hálálja meg a reproduktív egészséged.
